التهاب المفاصل الشائع
بالنسبة لبعض الأشخاص، كلما كان الطقس باردًا، زادت المعاناة والألم الذي قد تتعرض له المفاصل. يمكن تقسيم أعراض التهاب المفاصل الشائعة اليوم إلى مجموعتين رئيسيتين:- هشاشة العظام، والتي تحدث عندما يتدهور الغضروف في تلك المنطقة ويتم تدميره، مما يسبب الألم والتصاق المفاصل. مما يجعل الحركة صعبة ولها تأثير على الحياة اليومية يحدث في الغالب في مناطق الركبة أو الورك أو الكاحل أو المعصم.
- التهاب المفاصل الروماتويدي ، وهو مرض يتميز بالتهاب أغشية المفاصل يمكن أن تكون أشياء كثيرة في نفس الوقت. وفي أغلب الأحيان يكون الأمر نفسه على كلا الجانبين، مما يسبب الألم. يشبه التيبس في تحريك المفاصل التهاب المفاصل العظمي، ولكن الأهم من ذلك أن التهاب المفاصل الروماتويدي يمكن أن يكون شديدًا بما يكفي لتشوه المفاصل. كما قد يكون هناك التهاب وعدوى في أعضاء أخرى مهمة مثل الرئتين والقلب وغيرها.
ممارسة الرياضة تساعد على تحسين التهاب المفاصل.
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أعراض هشاشة العظام والالتهابات بالحصول على قدر كبير من الراحة وتقليل أنشطتهم اليومية، مما يجعل المفاصل أقل قدرة على الحركة. عدم المرونة حدوث التصاقات بالمفاصل وزيادة الألم. تصبح العضلات أقوى وأقل متانة. وفي بعض الأشخاص، تصاب العضلات في تلك المنطقة بالضمور ولا توجد قوة على الإطلاق. بما في ذلك أداء القلب والرئتين سينخفض. يجعلك تتعب بسهولة ويتبع ذلك القلق والتوتر. ولكن في الوقت الحاضر، وجدت الدراسات ذلك ستساعد التمارين المنتظمة بكثافة تتراوح من منخفضة (منخفضة الشدة) إلى معتدلة (معتدل – شديدة) على تحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. بما في ذلك استعادة المزيد من الثقة كما أنه يساعد على تقليل ومنع عوامل الخطر للأمراض التي ستتبع.
توصيات للتمارين الهوائية (التدريب الهوائي)
الغرض من التمارين الهوائية هو تقوية القلب والرئتين. القدرة على القيام بالأنشطة اليومية دون تعب أو آلام في المفاصل. يساعد على تقليل التوتر والقلق وزيادة الثقة بالنفس.
- قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، عليك استشارة طبيبك أولاً.
- – التركيز على التمارين التي لا تضع وزنا على الساقين (غير – الوزن – التحمل) مثل ركوب الدراجات، آلة التجديف (Rower Machine)، المدرب البيضاوي، السباحة، بما في ذلك المشي أو التمارين في الماء (Aquatic Works)، وغيرها.
- إذا أمكن، ينبغي ممارسة التمارين الرياضية باستخدام أنواع مختلفة من المعدات لمنع تدهور أو التهاب المفاصل من الاستخدام المتكرر طوال الوقت.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية ذات التأثير الكبير مثل الركض وصعود ونزول الدرج والرقص الهوائي (بعض أشكاله) وغيرها، والتي من شأنها أن تسبب تدهور المفاصل أو المزيد من الالتهابات.
- يمكنك البدء بممارسة الرياضة من 5 دقائق إلى 30 دقيقة، حسب لياقتك البدنية. وأعراض المرض
- يجب أن تتراوح شدة التمرين بين 60% – 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- يمكنك ممارسة الرياضة بشكل متكرر، حوالي 3-5 مرات في الأسبوع.
- عندما تكون العضلات أقوى وتريد زيادة صعوبة التمرين ينبغي تعديلها عن طريق زيادة المدة. قبل زيادة شدة التمرين التالي
- تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون مفاصلك ملتهبة وتشعر بألم شديد.
اقتراحات لتمارين رفع الأثقال (تدريبات المقاومة)
يساعد هذا النوع من التمارين العضلات المحيطة بالمفاصل المتدهورة أو الملتهبة على أن تصبح أقوى وأكثر متانة. يساعد المفاصل على تحمل ثقل الجسم أو الصدمات الناتجة عن الأنشطة اليومية بثبات أكبر.
- قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، عليك استشارة طبيبك أولاً.
- يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 5 – 10 دقائق من الإحماء.
- تجنب التمارين التي من شأنها أن تسبب المزيد من الألم، ويجب ألا تمارسها بعد أو إلى حد الألم.
- ابدأ برفع الأثقال تقريبًا 2-3 مرات (تكرارات) في كل مجموعة ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى 10-12 مرة (تكرارات) في كل مجموعة.
- تجنب رفع الأثقال بشكل متكرر وبأوزان ثقيلة بشكل مفرط. لأنه يجعل المفاصل تلتهب بسهولة.
- يمكنك ممارسة الرياضة ما يصل إلى 2-3 مرات في الأسبوع. ولكن يجب أن تكون هناك فترة راحة لا تقل عن 24 ساعة بين كل تمرين قبل البدء بالتمرين التالي.
- يمكن استخدام هذا النوع من التمارين مع آلات الوزن، أو الوزن الحر، أو الأربطة المرنة، أو وزن الجسم، بما في ذلك بذل القوة على شكل شد العضلات وإمساكها. إذا شعرت بألم في المفاصل من الحركة
- تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون المفاصل ملتهبة وتشعر بألم شديد.
اقتراحات لممارسة الرياضة لزيادة المرونة (المرونة)
- إن تمديد عضلاتك ومفاصلك سيساعد جسمك على التحرك بشكل أفضل. ويساعد على تقليل مشاكل التصاق المفاصل وهذا يشمل تقليل الألم الذي يحدث أثناء الحركة.
- يجب عليك إحماء جسمك بالتمارين الهوائية لمدة لا تقل عن 5 – 10 دقائق قبل تمديد عضلات الجسم المختلفة.
- يمكنك تمديد عضلاتك كل يوم عن طريق الاستمرار في التمدد لمدة لا تقل عن 10 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة.
- يمكن القيام بالتمدد من 1 إلى 4 مرات لكل وضعية أو مجموعة عضلية.
- تشمل العضلات الرئيسية التي تميل إلى أن تكون أقل مرونة والتي يجب التركيز عليها عضلات أسفل الظهر (أسفل الظهر)، والجزء الخلفي من الفخذ (أوتار الركبة)، ومنطقة ثني الورك (Hip Flexor)، والساق (العجل) والعضلة الخلفية. الكتف (الدالية).
لكي تكون التمارين فعالة ولا تسبب الإصابة، عليك استشارة الطبيب. المعالج الطبيعي أو خبير تمرين أولاً سيساعدك ذلك على البقاء بصحة جيدة وتقليل المخاطر المختلفة التي قد تحدث نتيجة للتمرين غير الصحيح.
