五做五不 远离癌症
五做
- 经常进行体育锻炼
- 保持心情愉悦
- 吃蔬菜水果
- 饮食多样化
- 定期进行体检
五不
- 不吸烟
- 不乱性交
- 不酗酒
- 不暴晒
- 不吃生淡水鱼
五做
1. 经常进行体育锻炼
癌症与体育锻炼有关，研究表明，体育锻炼有助于减少癌症和心脏病的发生率。肥胖和压力是癌症的风险因素，适量合适的锻炼有助于缓解压力和减少身体内卡路里（脂肪）的积累。
建议：
- 定期进行体育锻炼，每周至少3次，每次30分钟，并保持连续性
- 控制体重达到适当的体重指数
体重指数 [BMI] = 体重（千克）
（体重指数） 身高（米）2
正常体重 BMI 18.5 – 25
超重 BMI 25 – 30
肥胖 BMI 大于 30
2. 保持心情愉悦
- 压力是导致人体免疫力下降和促进癌症生成的原因之一
- 保持心情愉悦有助于缓解压力，并增强身心两方面的免疫力，进而增强抵抗癌症的能力
- 健康的身体源于坚强的意志
建议：
- 通过各种娱乐活动、宗教活动、观光旅游以及体育锻炼等多种方式保持心情愉悦
- 走中庸之道，坚守适度经济原则
3. 吃蔬菜水果
蔬菜和水果中含有抗癌成分，包括抗氧化剂（例如维生素A、C、E、β-胡萝卜素、番茄红素、异黄酮），这些合称为Dietary Cancer Chemo Preventive Agents。膳食纤维（Fiber）在肠道内像一把刷子促使肠壁产生更多粘液（Mucous），增强大肠粘膜的免疫能力，减少癌症的发生。
蔬菜和水果的研究发现了多种分子层面的防癌成分和机制，包括生姜、绿茶、红葡萄、蜂蜜、大蒜、西红柿、胡萝卜、甘蓝和西兰花等。
建议 ：
- 每餐蔬菜水果应占食物总量的一半或每天约500克（蔬菜半、其他半）
4. 饮食多样化
- 过世的癌症患者中超过三分之一与饮食习惯有关，尤其是高能量和高脂肪的食品
- 盐腌、腌制和干燥的肉类含有硝酸钾、硝酸盐等易转化为致癌物质亚硝胺
- 含霉菌的食物中如烘烤的花生、干辣椒含有黄曲霉毒素，可引起肝癌
- 烧烤、熏制的肉类含有致癌物
建议：
- 食用多样且不重复的五大类食物，保持新鲜和清洁，避免霉变
- 减少高脂肪食物的摄入，避免烤、熏、炸等易产生致癌物的食物，以及盐腌和腌制食品
- 避免含有土壤中的污染物和亚硝胺的食物
5. 定期进行体检
定期体检有助于了解个人是否属于某种癌症的高风险群体，从而进行正确的预防。早期发现癌症，即使已患癌症，早期检查也能在癌症未扩散时治疗，而如果多年后才检查可能发现癌症处于晚期，治疗难度大或无法治疗。
癌症预防并非百分之百有效，因此早期发现癌症便具有至关重要的意义。
建议：
- 定期检查身体异常，注意癌症的七个危险信号
- 35岁以上的人应每年进行体检，以发现癌症的风险因素
五不
1. 不吸烟
- 吸烟是多种癌症的原因，包括肺癌、喉癌、食道癌、肾癌和子宫颈癌。此外，还会导致其他疾病，例如心脏病和肺气肿
- 香烟烟雾中含有超过4,000种化学物质和沥青，其中超过60种为致癌物
- 80%的肺癌病例由吸烟引起，目前每年新增超过10,000例肺癌患者，不吸烟可以减少约8,000例肺癌患者
- 对于吸烟者，戒烟可以预防60 – 70%的肺癌
建议 ：
- 完全戒除吸烟
- 避免吸入他人的二手烟
2. 不乱性交
早年开始性生活并与多名男性性交的女性，发现她们对于子宫颈癌的风险更高，尤其是与HPV（人乳头瘤病毒）感染有高风险，这是子宫颈癌的主要原因。
建议 ：
- 不频繁更换性伴侣
- 在适当的年龄开始性生活（20岁）
- 如果无法避免，请使用避孕套
3. 不酗酒
- 饮酒的人对多种癌症有较高风险，例如肝癌、乳腺癌和食道癌
- 每天饮用超过60克乙醇的酒精（约3杯），与不饮酒的人相比，患癌症的风险增加9倍，而如果每天饮酒超过60克且每天吸烟超过20支，患癌症的风险将增加到50倍
建议 ：
- 不饮酒，如果无法避免，男性不应每天饮酒超过2杯，女性不应每天饮酒超过1杯
- 啤酒含有7%的酒精=288 ml，不应饮用超过一小瓶
- 葡萄酒含有13%的酒精=153 ml，不应饮用超过一杯
- 烈酒含有37.5%的酒精=53 ml，不应饮用超过一杯
4. 不暴晒
- 阳光中的紫外线（UV）是引起皮肤癌的风险因素
- UV有三种类型：UVA、UVB和UVC，但UVB是对癌症形成影响最大的紫外线
- 紫外线导致皮肤出现皱纹、改变，除了癌症，还可能导致白内障
- 轻度晒太阳对产生维生素D是有益的，但过量晒太阳则有害
建议 ：
- 避免在紫外线强的时间段暴晒
- 使用SPF值高于或等于15的防晒霜
- 应养成使用防晒设备和衣物，如长袖衣服、帽子、伞等的习惯
- 定期自我检查皮肤
5. 不吃生淡水鱼
吃未煮熟的、含有肝吸虫幼虫的淡水鱼如田鲮鱼等，可能通过生食或半生食的方式，如鱼生、鱼肝沙拉等导致幼虫发育成成虫寄生在肝脏的胆管内，引起胆管炎症和慢性阻塞、肝脏组织坏死，从而导致肝内胆管癌，在东北泰国较为常见。
淡水鱼种类包括田鲮鱼、鮰鱼、条鲮鱼、白鲮鱼、白脂鱼、毛鱼等。
建议 ：
- 避免食用生或半生的田鲮鱼等淡水鱼类
- 每年检查粪便寻找肝吸虫卵
