Làm thế nào để ăn ít carb mà không tăng cân

Chế độ ăn ít carbohydrate , hay chế độ ăn ít tinh bột , là chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate hoặc thực phẩm giàu tinh bột bạn ăn vào. Chế độ này tập trung chủ yếu vào protein, giúp cơ thể bạn tiết ra ít insulin hơn. Khi bạn giảm đáng kể lượng tinh bột và đường nạp vào, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo và protein làm năng lượng, cho phép bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Phương pháp thực hiện như sau:

Hạn chế thực phẩm chứa tinh bột và đường không quá 50-100 gam mỗi ngày bằng cách tránh cơm, bột mì, đường và carbohydrate.
Ăn protein từ nhiều loại thịt như thịt bò, thịt lợn, cá, thịt gà, trứng, hải sản và các loại hạt, khoảng 1,5-2,0 gam trên một kg mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng cơ thể.
Bạn có thể ăn thoải mái các loại rau củ thân, rau lá, bí đao, dưa chuột, v.v., nhưng nên tránh các loại rau củ chứa nhiều tinh bột và đường như khoai môn, bí đỏ, củ cải và cà rốt. Bạn cũng nên hạn chế ăn tất cả các loại trái cây, cả ngọt và không ngọt.
Tránh ăn đồ ngọt, bánh nướng, đồ uống có đường và tất cả các loại rượu.
Tránh sử dụng các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao vì chúng có hại cho tim và mạch máu, chẳng hạn như dầu dừa, dầu cọ, bơ, shortening và bơ thực vật.

Chế độ ăn ít carbohydrate được chia thành 4 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Giai đoạn khởi đầu (14 ngày đầu) : Hạn chế carbohydrate ở mức 20 gram mỗi ngày. Điều này bao gồm việc tránh ăn cơm, bột mì, đường, trái cây và thịt. Chỉ ăn thịt, trứng, sữa và rau xanh để cơ thể sử dụng chất béo và protein thay vì carbohydrate. Trong giai đoạn này, bạn sẽ giảm cân nhanh nhất và hiệu quả nhất.

Giai đoạn 2: Tăng dần lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, mỗi lần 5-10 gram, tối đa 50 gram mỗi ngày. Điều này bao gồm tăng lượng tiêu thụ các loại hạt (ví dụ: hạnh nhân, hồ trăn, v.v.), rau và trái cây. Trong giai đoạn này, cân nặng của bạn sẽ tiếp tục giảm.

Giai đoạn 3: Khi đã giảm cân, bạn có thể tăng dần lượng tinh bột và đường nạp vào cơ thể, từ 50 gram, mỗi lần 5-10 gram, lên đến 80 gram, đồng thời cố gắng duy trì cân nặng ổn định. Bạn nên tập trung ăn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, gạo lứt rang và bánh mì nguyên cám.

Giai đoạn 4: Khi cân nặng đã ổn định, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng phải kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày để tránh tăng cân.

Những người mới áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate có thể gặp phải các triệu chứng sau:

Các triệu chứng tương tự như bệnh cúm, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt và đau nhức cơ thể.
Dễ bị kích thích
Chuột rút ở chân
táo bón
Tim đập nhanh
Rụng tóc

Các triệu chứng này sẽ xuất hiện trong 2-3 ngày rồi biến mất do cơ thể cần thời gian để thích nghi. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn, nên tăng lượng carbohydrate lên 100 gram và giảm dần xuống còn 50 gram. Ăn kiêng ít carbohydrate trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến nồng độ khoáng chất trong máu, chẳng hạn như nồng độ kali trong máu thấp hoặc nhiễm toan. Do đó, bạn nên nhận thêm lời khuyên và đánh giá tình trạng thể chất của mình từ bác sĩ chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia kiểm soát cân nặng. Xin gửi lời chúc tốt đẹp nhất từ Nathrika Panyo, chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, Khoa Nội | Bệnh viện Bangkok Chiang Mai. Tài liệu tham khảo:

Tiến sĩ Phong Woraphongphichet và các cộng sự. 2018. Chế độ ăn ít carbohydrate. Bangkok: Phân khoa Y học Thay thế, Cục Y học Cổ truyền và Y học Thay thế Thái Lan, Bộ Y tế Công cộng.
Tiến sĩ Andreas Eenfeldt, MD. 2021. Chế độ ăn ít carbohydrate dành cho người mới bắt đầu, ngày 16 tháng 7 năm 2021.

Bài viết tương tự

Làm thế nào để ăn ít carb mà không tăng cân

Translated by AI