Hiện nay, các bà mẹ mang thai không có chống chỉ định tập thể dục được khuyến khích tập luyện trong suốt thai kỳ. Điều này là do tập thể dục trong thai kỳ rất có lợi và an toàn. Việc tập thể dục có thể được bắt đầu bởi cả những người chưa từng tập thể dục trước đây và những người đã tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe của người mẹ mà còn giúp giảm thiểu hoặc ngăn ngừa nhiều rủi ro ngắn hạn và dài hạn có thể xảy ra trong thai kỳ.
Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai bao gồm:
- Giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức trong thai kỳ
- Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ
- Giúp giảm nguy cơ huyết áp cao khi mang thai.
- Giúp giảm đau lưng
- Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ
- Giúp ngăn ngừa trầm cảm hoặc cải thiện các triệu chứng căng thẳng.
- Giúp duy trì sức khỏe tốt
- Giúp ngăn ngừa thời gian phục hồi và chăm sóc sau sinh quá dài.
- Giúp giảm nguy cơ sinh mổ
Bài tập được khuyến nghị cho bà mẹ mang thai
Phụ nữ mang thai nên tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải, ban đầu 15 phút/ngày, dưới 3 ngày/tuần, sau đó tăng dần lên khoảng 20-30 phút/ngày, 3-5 ngày/tuần (tổng cộng khoảng 150 phút/tuần), tương đương với cường độ tập luyện tăng cường sức khỏe của người trưởng thành nói chung. Những người chưa từng hoặc ít tập thể dục trước đây nên bắt đầu với cường độ nhẹ.
Các bài tập được khuyến nghị bao gồm các bài tập aerobic tác động thấp như đi bộ, bơi lội, thủy liệu pháp, đạp xe tại chỗ, khiêu vũ aerobic, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước (Bài tập chạy bộ dưới nước), và các bài tập yoga đơn giản dành cho phụ nữ mang thai. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập kháng lực như nâng tạ, tạ đơn, chạy bộ hoặc chạy bộ chậm, bạn nên là người đã từng tập luyện loại bài tập này thường xuyên trước đó và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người chăm sóc. Ngoài ra, bạn nên tập luyện để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và các cơ xung quanh để giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ.
Các bài tập không phù hợp với phụ nữ mang thai
Bạn nên tránh các bài tập thể dục mạnh hoặc có tác động mạnh như đấm bốc, bóng rổ, bóng đá, v.v., một số môn thể thao hoặc môn thể thao mạo hiểm như lặn biển, nhảy vách đá và tập thể dục ở những nơi rất nóng như yoga nóng, hồ nước nóng hoặc bồn tắm nước nóng, v.v., vì những điều này có thể khiến nhiệt độ cơ thể của mẹ tăng quá cao, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Tuổi thai thích hợp để tập thể dục
Mẹ bầu có thể tập luyện liên tục trong suốt thai kỳ, từ tam cá nguyệt đầu tiên đến tam cá nguyệt thứ ba, gần ngày sinh, nếu không có chống chỉ định tập luyện hoặc chống chỉ định theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, trước tiên, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa và bác sĩ phục hồi chức năng.
Chống chỉ định tập thể dục khi mang thai
- Có bệnh tim hoặc phổi nghiêm trọng
- Có cổ tử cung lỏng lẻo
- Nhiều trường hợp mang thai đôi có nguy cơ sinh non.
- Chảy máu âm đạo trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba của thai kỳ, hoặc bất kỳ tình trạng chảy máu âm đạo nào không rõ nguyên nhân.
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần mang thai
- Túi ối đã vỡ.
- Bị tiền sản giật hoặc huyết áp cao trong khi mang thai
- Thiếu máu nặng
- Có tình trạng thai nhi chậm phát triển trong bụng mẹ.
- Mắc bệnh tiểu đường loại 1, huyết áp cao hoặc bệnh tuyến giáp nghiêm trọng và không kiểm soát được.
Lợi ích của việc tập thể dục dưới nước đối với bà bầu
Tập thể dục dưới nước dành cho bà bầu dựa vào các đặc tính độc đáo của nước, bao gồm lực đẩy, lực cản, áp suất nước và khả năng dẫn nhiệt, giúp ích cho việc tập thể dục.
Lực đẩy của nước hỗ trợ cơ thể, giảm lực tác động lên các khớp, giúp giảm tác động và tăng khả năng vận động.
Khả năng chống nước, tùy thuộc vào hướng, tốc độ và chuyển động của nước, giúp các bài tập rèn luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả hơn.
Áp lực nước phụ thuộc vào mực nước mà cơ thể đang ở. Vùng nước có lưu thông máu tốt hơn, giúp giảm sưng ở các chi và ít gây ra sự thay đổi nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ cơ thể trong quá trình tập luyện so với tập luyện trên cạn.
Độ dẫn điện của nước, liên quan đến nhiệt độ nước phù hợp, nên ở nhiệt độ phòng, khoảng 28-33 độ C, an toàn cho bà bầu. Nhiệt độ không nên quá nóng, vì có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của mẹ và thai nhi. Hơn nữa, nhiệt độ phù hợp giúp thư giãn và giảm đau nhức, mệt mỏi, chẳng hạn như đau lưng, đau vùng chậu và đau cơ toàn thân.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai tham gia chương trình tập thể dục dưới nước trong 1 giờ, 3 lần một tuần, trong 6 tuần, ít cảm thấy khó chịu hoặc không thoải mái hơn, linh hoạt hơn trong các chuyển động, có hình ảnh cơ thể tốt hơn và tham gia nhiều hành vi tăng cường sức khỏe hơn, so với nhóm đối chứng không tập thể dục chút nào.
Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên tìm lời khuyên hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ phục hồi chức năng để đánh giá bất kỳ chống chỉ định hoặc biện pháp phòng ngừa nào trước khi bắt đầu tập thể dục.
Chống chỉ định khi tập thể dục dưới nước
- Có bệnh tim không ổn định
- Có bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào có thể góp phần lây truyền qua đường nước, chẳng hạn như nhiễm trùng da, vết thương hở, v.v.
- Không có khả năng giữ phân/nước tiểu
- Bị động kinh nặng
- Bệnh nhân vẫn còn ý định tự tử
Máy chạy bộ dưới nước cá nhân là gì?
Ngoài các bài tập dưới nước truyền thống, hiện nay còn có nhiều công nghệ hiện đại hơn được phát triển để cung cấp bài tập chạy bộ dưới nước cá nhân.
Tập luyện dưới nước với máy chạy bộ dưới nước cá nhân là một loại hình tập luyện aerobic tác động thấp. Máy bao gồm việc đi bộ và di chuyển trong nước đã được điều chỉnh đến nhiệt độ thích hợp. Máy được đặt trong tủ kính an toàn. Máy có bộ tạo dòng nước có thể điều chỉnh cường độ và độ nhẹ của lực cản nước. Máy có một máy chạy bộ trên sàn tủ có thể điều chỉnh tốc độ và độ chậm. Máy giúp việc đi bộ hoặc di chuyển dưới nước trở nên thuận tiện và tự nhiên hơn, ngay cả ở những nơi có không gian hạn chế.
Lần sử dụng đầu tiên bao gồm việc bệnh nhân bước vào buồng kín, sau đó hệ thống sẽ xả nước vào buồng, cửa buồng đã đóng. Nước sau đó được bơm lên đến mức mong muốn. Máy chạy bộ và máy tạo nước bắt đầu hoạt động. Hơn nữa, nước sử dụng trong buồng được làm sạch, khử trùng và xả ngay sau khi sử dụng. Một camera video sẽ chiếu hình ảnh chuyển động ở vị trí mong muốn trong quá trình tập luyện. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giám sát chặt chẽ, đảm bảo an toàn hơn. Trước mỗi buổi tập, bệnh nhân không được có bất thường hoặc chống chỉ định nào, hoặc đã được tư vấn y tế.
Tiến sĩ Sininat Phonjaksawat, Bác sĩ Y học Phục hồi chức năng Khoa Y học Phục hồi chức năng | Bệnh viện Bangkok Chiang Mai Điện thoại: 052 089 780 hoặc 1719 Tài liệu tham khảo 1. Perales M, Artal R, Lucia A. Tập thể dục trong thời kỳ mang thai. JAMA. 2017;317:1113-4. 2. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Hướng dẫn của ACSM về Kiểm tra và Kê đơn Tập thể dục. Ấn bản lần thứ 10. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018. 3. Ý kiến số 650 của Ủy ban ACOG: Hoạt động thể chất và tập thể dục trong thời kỳ mang thai và giai đoạn hậu sản. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42. 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Hướng dẫn của Canada về hoạt động thể chất trong suốt thai kỳ. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46. 5. Cameron MH. Các tác nhân vật lý trong phục hồi chức năng từ nghiên cứu đến thực hành. Ấn bản lần thứ 4. Missouri: Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA, Michel A Y. Một nghiên cứu thí điểm về tác động của các bài tập dưới nước đối với các triệu chứng khó chịu khi mang thai. Tạp chí Điều dưỡng Sản phụ khoa Sơ sinh. 2006;315-323.
