Một điều quan trọng cần cân nhắc trước khi bắt đầu mỗi bài tập là không nín thở khi tập ở từng tư thế.
Bài tập ngồi
(Ngồi trên ghế có tựa lưng. Cả hai gót chân đều ở trên sàn)
Vị trí 1: Bài tập mắt cá chân
Ngọ nguậy cả hai mắt cá chân lên xuống cùng lúc Thực hiện 10 lần, luôn giữ gót chân trên sàn.
Vị trí 2 tập luyện cơ cánh tay trên.
Ngồi trên ghế với cả hai chân và tay ở hai bên trên đệm ghế. Đặt tay lên tay vịn. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong. Sau đó dùng lực duỗi cả hai khuỷu tay cùng lúc cho đến khi cánh tay thẳng. (Tránh tập thể dục ở người bị đau khớp vai.) Thực hiện 10 lần.
Vị trí 3 tập cơ đùi.
Ngồi tựa lưng vào ghế. Bàn chân sẽ được tập thể dục Đặt trên sàn với đầu gối gần như thẳng và gót chân đặt trên sàn. Siết chặt đầu gối cho đến khi thẳng rồi thực hiện 10 lần.
Tư thế 4: Bài tập thở
Hít một hơi thật sâu qua mũi, để bụng căng lên khi bạn nâng cánh tay lên. Sau đó thở ra bằng miệng, hạ bụng xuống và khép tay lại, thực hiện 5 lần.
Tập thể dục khi nằm
(nằm trên giường)
Vị trí 1: Bài tập mắt cá chân
Nằm ngửa với đầu gối duỗi thẳng. Từ từ ngọ nguậy cả hai mắt cá chân lên xuống cùng lúc, thực hiện 10 lần.
Vị trí 2 tập luyện cơ đầu gối và cơ hông.
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối và hông lên trên. Bằng cách kéo chân dọc theo nệm giường, thực hiện mỗi bên 10 lần.
Vị trí 3 tập cơ đùi.
Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối và căng đầu gối, ấn vào gối mà không nâng hông 10 lần.
Vị trí 4 tập luyện cơ hông.
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng sang hai bên. Siết chặt hông bằng cách ấn gót chân vào giường. (Giả vờ nâng hông lên) Thực hiện 10 lần.
Vị trí 5 tập cơ bụng.
Nằm ngửa với đầu gối cong sang hai bên. Siết chặt bụng như muốn nâng người lên bằng cách giữ cơn co và đếm to 1 2 3 (không được nín thở khi co) thực hiện 10 lần.
Tư thế 6: Luyện tập cơ đầu gối.
Nằm ngửa, ngón chân ép vào tường hoặc mép giường. Giữ đầu gối hơi cong và dùng lực để duỗi thẳng đầu gối. Hoặc bạn có thể dùng một chiếc gối kê giữa hai chân và tựa lưng. Thực hiện động tác này 10 lần.
