พ่อ แม่ ผู้ปกครอง จะ ..ดูแลเด็กอ้วนอย่างไร?
1. การควบคุมอาหาร
พื่อลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน มีข้อควรระวัง คือ ไม่ควรจำกัดอาหารและพลังงานมากเกินไป พลังงานที่ได้ควรอยู่ระหว่าง วันละ 1200- 1500 กิโลแคลอรี ในเด็กอายุ 6-12 ปี และมีหลักการทั่วไป ดังนี้
- กินผักและผลไม้ให้มากๆ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เพราะผักและผลไม้ส่วนมากไม่มีไขมันหรือมีน้อย และให้พลังงานน้อยมาก เช่น แครอท เห็ด มะเขือเทศ ถั่วแขก บลอคโคลี่ คะน้า และผักใบเขียวต่างๆ
- กินอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ธัญพืช ถั่ว จะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้น
- กินอาการที่มีแคลเซียมให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำมากๆ ปริมาณ 6 – 8 แก้วต่อวัน ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนกินอาหารจะทำให้รู้สึกอิ่มได้บ้าง
- ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป เช่น ในเด็กอายุ 1-6 ปี ไม่ควรดื่มเกินวันละ 120-150 ซีซี และในเด็กอายุ 7-18 ปี ไม่ควรดื่มเกินวันละ 240 – 360 ซีซี
- ควรลดหรืองดการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียว ชาไข่มุก ทุกชนิด
- ไม่ควรกินอาหารที่มีแป้ง ไขมัน และน้ำตาลมาก เลือกกินอาหารที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องหรือขาดมัน เนย เลาะหนังไก่ออกก่อนปรุงเลือกเนื้อแดงที่เลาะมันออกแล้ว
- ใช้จานขนาดเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารมากเกินไป
- เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการอบ ต้ม คั่ว นึ่ง ย่าง ตุ๋น และยำ
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด ซอสที่มีครีม หรือแกงกะทิ
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารขณะดูโทรทัศน์ เพราะจะทำให้เพลิดเพลิน กินได้มาก
2. การปรับพฤติกรรมการกินอาหาร
- กินอาหารให้ครบวันละ 3 มื้อ ให้สมดุล ไม่ใช้วิธีงดมื้อใดมื้อหนึ่งเพราะจะทำให้หิวมากและกินมากในมื้อถัดไป
- อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ การงดอาหารมื้อเช้าอาจทำให้อ้วนได้ เพราะจะกินชดเชยในมื้อถัดไป
- เลือกชนิดของอาหารว่าง โดยพยายามเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันมาก เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ไอศกรีม ลูกกวาด คุกกี้ เค้ก น้ำอัดลม ช็อกโกแลต ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง และสังขยา เป็นต้น
- ลดการกินอาหารนอกบ้าน หรือบุฟเฟต์ เพราะทำให้เพิ่มความเสี่ยง ที่จะอ้วนได้มาก เนื่องจากเลือกกินอาหารที่ชอบได้หลายๆ อย่าง จึงทำให้เจริญอาหาร และมักตบท้ายด้วยของหวานและไอศกรีม
3. การออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ
- ลดการดูโทรทัศน์ เล่นเกม และคอมพิวเตอร์ ไม่ควรเกิน วันละ 1 – 2 ชั่วโมง
- ในเด็กที่อ้วนมาก ควรออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 – 60 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์โดยเริ่มจากน้อยๆก่อน
- ส่งเสริมให้มีกิจกรรมการออกกำลังกายของครอบครัวเพื่อเป็นตัวอย่างแก่เด็ก และสร้างพฤติกรรมปลูกฝังให้เด็ก รักการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวัน
