เรื่องง่ายๆ ที่สำคัญต่อการนอนหลับ
การนอนหลับที่ดีจะทำให้ร่างกายเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีพลังพร้อมที่จะทำกิจกรรมในวันต่อไป คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามของวันกับการนอน พฤติกรรมบางอย่างระหว่างวันโดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพการนอนของเราได้
นอนเท่าใดจึงจะพอดี
จำนวนชั่วโมงจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย
– เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
– เด็กช่วงอนุบาล 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
– เด็กวัยประถม 6-13 ปี ควรนอน 9-11ชั่วโมง
– เด็กมัธยม 14-17 ป ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
– ช่วงมหาวิทยาลัย-ผู้ใหญ่ 18 ปีขึ้นไป ควรนอน 6-8 ชั่วโมง
ทั้งนี้ จำนวนที่เพียงพออาจต่างกันไปตามแต่ละบุคคล
ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับ การปรับกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อย เช่น การดื่มหรือ การรับประทานอาหาร กิจกรรมที่ทำในช่วงเย็นการปรับตารางเวลา จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นหลับต่อเนื่องมากขึ้น และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น
เคล็ดไม่ลับพฤติกรรมส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
- ผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน สามารถทำได้หลายวิธี เช่น อาบน้ำอุ่นทำสมาธิ เหยียดกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- ตรงเวลา ควรเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกๆ วัน(+/- 20 นาที) แม้จะเป็นวันหยุดพักผ่อนก็ตาม
- นอนให้พอ จัดเวลานอนเพื่อให้ได้จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในแต่ละวัย
- ง่วงแล้วค่อยนอน ควรลงนอนบนเตียงเมื่อเริ่มง่วง
- ไม่หลับอย่าฝืน ควรลุกขึ้นจากเตียงหากนอนไม่หลับนานเกิน 20 นาที และหากิจกรรมอย่างอื่นทำ โดยหลีกเลี่ยงแสงสว่างและการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ถ้าง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนอีกครั้ง
- จัดห้องนอนให้ดี ห้องนอนควรเงียบ มืด สบาย อุณหภูมิเหมาะสม และอากาศถ่ายเท
- ใช้เตียงสำหรับ เพื่อนอนหลับ และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ควรอ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ เล่นเกมส์ หรือไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียงเพราะมีผลทำให้นอนไม่หลับได้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำให้หลับได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายช่วงเช้าหรือก่อนบ่าย 2 โมง และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เช่นคอมพิวเตอร์ มือถือ
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อลดความอึดอัดทำให้หลับไม่สนิทและลดการเกิดภาวะกรอไหลย้อน ถ้าหิวกลางดึกให้รับประทานอาหารเบาๆ ย่อยง่าย
- ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ และยานอนหลับ จริงที่การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้หลับได้ง่าย และเร็วขึ้น แต่จะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ลึกและตื่นได้ง่าย ผู้ที่มีภาวะนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับอาจมีอาการรุนแรงมากขึ้นได้หลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม สามารถดื่มได้ก่อนเที่ยงเนื่องจากคาเฟอีนออกฤทธิ์ได้นาน 6-7 ชั่วโมง ส่งผลให้สมองตื่นตัว นอนไม่หลับ
- ไม่ควรนอนกลางวัน หากง่วงนอน สามารถงีบหลับระหว่างวันได้ก่อนบ่าย 2 โมงแต่ไม่ควรนอนเกิน 20 นาที จะช่วยให้สมองสดชื่นขึ้น การนอนนานกว่านี้อาจทำให้มึนศีรษะ และหลับยากในตอนกลางคืน
เทคนิคการผ่อนคลายโดยการฝึกการหายใจ
การผ่อนคลายก่อนนอนหลับ ช่วยให้คลื่นสมองสงบเป็นระเบียบ ทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นและไม่ตื่นกลางดึก สามารถทำได้ง่ายๆก่อนนอน
มีวิธีการดังนี้
- นั่งในท่าที่สบาย และหลับตามือประสานไว้ที่หน้าท้อง
- ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมกับนับตัวเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1..2..3..4..ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก
- กลั้นหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจัวหวะช้าๆเช่นเดียวกับตอนหายใจเข้า
- ค่อยๆผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 4 อย่างช้าๆ สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
- ทำซ้ำแบบเดิม พยายามทำด้วยความผ่อนคลาย ให้จดจ่อที่ลมหายใจ โดยไม่คิดเรื่องนอนไม่หลับ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือทำนัดหมาย กรุณาติดต่อ :
แผนกระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพเมืองราช
