การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น
สำหรับความหนักในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจนั้น คือความหนักของการออกกำลังที่ทำให้เป้าหมาย ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุดสามารถคำนวณได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) การที่เราจะทราบอัตราของชีพจรขณะออกกำลังนั้นจะทราบได้จากการใช้เครื่องมือหรือนาฬิกา วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ แต่อีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองก็คือ การสังเกตอาการขณะออกกำลังกายโดยประเมินจากระดับความเหนื่อย ซึ่งระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้ คือการออกกำลังกายให้รู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้รู้เรื่อง และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่วางแผนไว้
ส่วนระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละครั้งและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์ อ้างอิงตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจประเทศประเทศสหรัฐอเมริกา American Heart Association (AHA) จะอยู่ที่ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่มีความพร้อมทางสมรรถภาพทางกาย และไม่มีโรคเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวัง
สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแล้ว ยังมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพและสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการคุมอาหาร และลดโอกาสเกิดโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคอ้วนลงพุง และมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น)
ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย
- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อาจทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น การเดินแกว่งแขนไปมา ประมาณ 10 นาที ก่อนเริ่มการออกกำลังกายจริง และเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีทันใด แต่ควรค่อย ๆ ผ่อนคลายด้วยการลด ความหนักและความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ อีกรอบเหมือนตอนเริ่มต้น และอาจเสริมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ร่วมด้วย
- ควรออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย มีอากาศถ่ายเทดี อุณหภูมิเหมาะสม
- ไม่ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารทันที แต่ควรรอประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
- หากมีโรคประจำตัว หรือปัญหาที่เป็นอุปสรรคเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนการ วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
โดย คุณนามชนก สีหยาตรา
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา แผนกเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาล กรุงเทพภูเก็ต
คลินิกป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาล กรุงเทพภูเก็ต
