คำว่า “เจ” ในภาษาจีนทางพระพุทธศาสนา หมายถึง “อุโบสถ หรือการรักษาศีล 8” ของศาสนาพุทธนิกายมหายาน ที่จะมีการรักษาอุโบสถศีล ตามหลักศีล 8 ข้อ และไม่บริโภคเนื้อสัตว์ เพื่อเป็นการไม่เบียดเบียนสิ่งมีชีวิต
ช่วงหลังจึงเรียกคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ว่า “กินเจ”
การกินเจไม่ใช่เพียงแต่งดเนื้อสัตว์ อาหาร และเครื่องปรุงที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ แต่ยังรวมถึงการรักษาศีล ประพฤติตัวเป็นคนดีทั้งกาย วาจา ใจ อีกด้วย
อาหารเจ มักมีส่วนประกอบของแป้ง ไขมัน และรสชาติเค็ม เสี่ยงต่อการได้รับปริมาณแป้ง น้ำตาล ไขมัน ตลอดจนโซเดียมมากเกินจำเป็น และอาจจะส่งผลต่อสุขภาพ ส่งผลต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต ตลอดจนน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วนลงพุงได้ ดังนั้นเทศกาลถือศีลกินเจ ปีนี้ เรามาเลือกรับประทานเจกันแบบไม่จำเจ เพื่อสุขภาพที่ดี ให้อิ่มบุญ แถมหุ่นก็ไม่พัง ด้วยเทคนิคง่ายๆ 6 ประการ ดังนี้
1. เลือกรับประทานโปรตีน ให้เพียงพอ และหลากหลาย
- ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เลือกแหล่งโปรตีนจากพืชจำพวกถั่ว ธัญพืชหลากหลายชนิด เต้าหู้ ซึ่งให้โปรตีนในปริมาณสูง ไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์
- **หลีกเลี่ยง การรับประทานเนื้อเทียม ซึ่งทำมาจากแป้งและน้ำมันพืช
2. เน้นรับประทานผักหลากสี อย่างน้อย 5 สี ร่วมกับข้าวแป้ง ไม่ขัดสี
รับประทานผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน โดยพืชผักหลากสีอุดมไปด้วย ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือสารพฤกษเคมี หรือสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น
- สีเขียว จาก ผักคะน้า ตำลึง เป็นต้น มีสารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณ ให้กากใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่าย
- สีแดง จาก มะเขือเทศ บีทรูท กระเจี๊ยบแดง เป็นต้น มีสารไลโคปีน (Lycopene) ช่วยบำรุงหัวใจ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก
- สีม่วง จาก กะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง พืชตระกูลเบอร์รี่ เป็นต้น มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ช่วยชะลอความแก่ ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของมะเร็ง
- สีเหลือง สีส้ม จากแครอท ฟักทอง มะละกอ เป็นต้น มีสารลูทีน (Lutein) เบต้าแคโรทีน (beta-Carotene) ช่วยบำรุงสายตา หัวใจและหลอดเลือด
- สีขาว น้ำตาลอ่อน จาก หัวไชเท้า ขิง ข่า มีสารอัลลิซิน (Allicin) และ แซนโทน (Xanthone) ช่วยลดการอักเสบ ลดไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ข้าว แป้ง ไม่ขัดสี ทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ จะให้ใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ค่อย ๆ ปลดปล่อยน้ำตาลในเลือดอย่างช้า ๆ และยังมีวิตามินบี 1 สูง อีกด้วย
3. หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน
เช่น เผือกทอด มันทอด ทำให้ได้ปริมาณน้ำมันและพลังงานสูงเกินจำเป็น หันมารับประทานอาหารที่ปรุงประกอบด้วยวิธี ต้ม ตุ่น นึ่ง ลวก อบ โดยใช้น้ำมัน ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา ในการปรุงประกอบอาหาร งดการใช้น้ำมันทอดซ้ำ ๆ เป็นต้น
4. ลดเค็ม ลดโซเดียม
หลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่มเติม ไม่ใส่ผงชูรส หมั่นสังเกต สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่แสดงปริมาณ หวาน มัน เค็ม ที่เหมาะสม โดยจำกัดปริมาณเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
5. เพิ่มกิจกรรมทางกาย
หมั่นเดินออกกำลังกาย หรือหากิจกรรมต่าง ๆ ทำ ไม่ให้อยู่นิ่ง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ส่งผลต่อดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
6. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้บริสุทธิ์ผ่องใส
นอนหลับ พักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชม. ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย การกินเจไม่ใช่เพียงแต่งดเนื้อสัตว์ แต่ยังรวมถึงการรักษาศีล ประพฤติตัวเป็นคนดีทั้งกาย วาจา ใจ อีกด้วย
ในกลุ่มผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวทางอายุรกรรม เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันสูง โรคอ้วนลงพุง ควรตระหนักและเลือกรับประทานอาหารเจ ตามหลักการอาหารจานสุขภาพดังแนะนำข้างต้น ควบคู่กับการรับประทานยาอย่างสม่ำเสมอ ตามคำแนะนำของแพทย์
