Skip to main content
ปิด

ค้นหาแพทย์

ไม่แน่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร ?

คุณสามารถ นัดหมายแพทย์ โดยไม่ต้องค้นหาแพทย์

การนัดหมายแพทย์นี้ ไม่เหมาะสมในกรณีจำเป็นฉุกเฉิน
และไม่สามารถทำในวันเดียวกันกับวันเข้าพบแพทย์
ในกรณีฉุกเฉินโปรดติดต่อผ่านเบอร์โทรศัพท์ +662 310 3000 หรือ 1719 (เบอร์ติดต่อท้องถิ่น)
CLOSE
 
ปิด
ค้นหาแพทย์
นัดหมายแพทย์
ศูนย์แจ้งเตือน
หน้าหลัก
ศูนย์รักษาโรค
ข้อมูลสำหรับผู้ป่วย
ข้อมูลสุขภาพ
เกี่ยวกับเรา
สินค้า โรงพยาบาล
ปิด

ลดน้ำหนักผิดวิธี น้ำหนักไม่ลดมีแต่เพิ่ม

photo

  หนึ่งในคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่หลายคนสงสัยกันมาก คือทำไมตั้งใจลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักไม่ลด แถมบางทียังเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ นั่นเป็นเพราะวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังทำอยู่นั้นอาจไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง ดังนั้นถ้าอยากให้สุขภาพแข็งแรง น้ำหนักบนตราชั่งเป็นตัวเลขที่น่าพอใจ และไม่เกินเกณฑ์ที่กำหนด การเข้าใจต้นเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มและรู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีให้คงที่ในระยะยาว

 

ทำไมคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลง
 

กลุ่มที่ควบคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลดลงนั้น แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

  1. คุมอาหารผิดวิธี แต่คิดว่าถูกวิธี หลายคนเข้าใจว่าการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือการลดปริมาณอาหารที่รับประทานให้น้อยลง ทั้งที่ความจริงแล้วปริมาณไม่ได้สำคัญเท่ากับพลังงานจากอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าไป จะเห็นได้ว่าบางคนลดข้าว บางคนทานน้อยมาก บางคนทานเฉพาะโปรตีน แต่น้ำหนักไม่ลดลง นั่นเป็นเพราะอาหารที่ทานเข้าไปให้พลังงานสูง อย่างของทอด ของมัน ของหวานที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้น
  2. ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ มักพบในผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดลงในขณะที่ไขมันเพิ่มขึ้น ผู้หญิงบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี่เท่านั้น หรือผู้ชายบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าค่อนข้างต่ำ ในกลุ่มที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ การควบคุมอาหารแต่ไม่มีการใช้พลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลด หรือลดได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วกลับมาเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากน้ำหนักที่ลดคือกล้ามเนื้อในร่างกายที่สลายมาเป็นพลังงาน

 

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
 

หัวใจสำคัญของลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การทานอาหารให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการและออกกำลังกายเพื่อกำจัดส่วนเกินในร่างกายออกไป โดยแบ่งผู้ที่ลดน้ำหนักออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

  1. ผู้ที่มีระบบเผาผลาญพลังงานปกติ หากควบคุมอาหารได้ถูกวิธี ออกกำลังกายตามความเหมาะสม น้ำหนักจะลดลงตามที่ตั้งใจ
  2. ผู้ที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ นอกจากต้องควบคุมอาหารให้ถูกต้อง ไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร ต้องเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น

            สำหรับการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายนั้น ปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาควบคู่ไปด้วยคือโรคประจำตัว หากผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ต้องเลือกชนิดการออกกำลังกายที่ไม่เกิดแรงกระแทกมากนัก เช่น ว่ายน้ำ เป็นต้น หรือในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เหนื่อยง่าย หายใจลำบาก หัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจเพื่อรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายที่เหมาะสม

photo

PLATE MODEL ลดอย่างยั่งยืน
 

การรับประทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ (Healthy Balance Diet) จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว ซึ่งทำได้ไม่ยากโดยใช้หลักการ Plate Model ร่างกายจะได้รับพลังงาน 500-600 กิโลแคลอรี่ต่อมื้อและอิ่มแบบพอดี

Plate Model ใน 1 มื้อ ประกอบด้วย

  • ผัก 2 ส่วน : แป้ง 1 ส่วน : โปรตีนไขมันต่ำ 1 ส่วน
  • ปรุงด้วยน้ำมัน 2 ช้อนชา น้ำตาล 2 ช้อนชา
  • ปรุงด้วยซีอิ๊ว 2 - 3 ช้อนโต๊ะ
  • นม Low Fat 1 แก้ว (ปริมาณ 240 ซีซี)
  • ผลไม้ 1 ส่วน (ขนาดเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส) ยกเว้นทุเรียนทานได้เท่ากับครึ่งลูกเทนนิสเท่านั้น

            นอกจากนี้สามารถเพิ่มรสเผ็ดและรสเปรี้ยวได้ แต่ห้ามทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่โดยเด็ดขาด เพราะร่างกายอาจขาดสารอาหาร อีกเคล็ดลับสำคัญคือ จำนวนมื้อ พื้นฐานควรทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัมควรแบ่งออกเป็น 5-7 มื้อ เพราะทุกครั้งที่ร่างกายทานอาหารจะนำพลังงานมาช่วยในการเผาผลาญ การแบ่งมื้อย่อยที่ทานได้บ่อยขึ้นย่อมช่วยให้ร่างกายเผาผลาญบ่อยขึ้น แต่ต้องเลือกสิ่งที่ทานเข้าไปให้พลังงานไม่เกินจากที่ร่างกายต้องการ

 

อิ่มดีพลังงานน้อย
 

วิธีเลือกอาหารที่ทานให้อิ่มท้อง แต่พลังงานต่ำสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

  • เลือกกระบวนการปรุงอาหาร นึ่ง ต้ม ย่าง ยำ เเกงน้ำใส
  • เลี่ยงอาหารทอด กระเทียมเจียว เคลือบน้ำมัน ผัดน้ำมันเยิ้ม ๆ
  • เลี่ยงถั่วเปลือกเเข็ง
  • เลือกเครื่องดื่มไร้น้ำหวาน เลี่ยงน้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้นหวาน และน้ำเชื่อมหลากรส

 

            เมื่อลดน้ำหนักไปถึงจุดหนึ่งแล้ว ประมาณ 6 เดือน น้ำหนักจะเริ่มคงที่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะยาวคือการออกกำลังกาย เพราะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกายให้เพิ่มมากขึ้น ที่สำคัญช่วยให้สุขภาพแข็งแรงห่างไกลโรครุมเร้า

 

ข้อมูล : พญ.วีรนุช โรจน์ยินดีเลิศ อายุรเเพทย์เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก โรงพยาบาลกรุงเทพ


สอบถามเพิ่มเติม ศูนย์ผ่าตัดและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ

ชั้น 1 อาคาร D โรงพยาบาลกรุงเทพ
เปิดบริการ 8.00 น. - 20.00 น.  
โทร02-310-3788, 02-310-3002 หรือ โทร 1719
Emailinfo@bangkokhospital.com