การลดน้ำหนักสําเร็จในระยะยาว
การลดน้ำหนักที่ประสบความสําเร็จในระยะยาวเป็นสิ่งสําคัญและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การป้องกันน้ำหนักกลับคืนหลังจากการลดน้ำหนัก ยังคงเป็นความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดในการรักษาโรคอ้วน การปรับพฤติกรรมที่รวมถึงอาหารและการออกกําลังกายอาจประสิทธิภาพดีในระยะสั้น แต่บุคคลส่วนใหญ่ประสบกับปัญหาน้ำหนักเพิ่มหรือกลับมาเท่าเดิมในระยะยาว ดังนั้นจึงจําเป็นต้องมีความเข้าใจปัจจัยที่ช่วยให้ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวเพื่อให้เข้าถึงวิธีแก้ปัญหาและกลยุทธ์สําหรับการควบคุมน้ำหนักตลอดชีวิต จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวมักมีกลยุทธ์ทางความคิดและพฤติกรรมเป็นดังต่อไปนี้
- การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม: โดยมากผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวบริโภคผักและอาหารที่มีเส้นใยสูงและรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ ที่พบรองลงมาคือ บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ ไก่ เนื้อ ปลา เป็นประจำ
- การชดเชยพลังงานโดยเพิ่มพลังงานขาออก: ผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จระยะยาวมีการเคลื่อนไหวทางร่างกายในชีวิตประจำวันมากขึ้น รวมถึงมีการออกกำลังกายเป็นประจำ
- การสืบค้นและหาความรู้ด้วยตนเอง: พบว่ามากกว่า70%ของ ผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวมีการหาข้อมูลเกี่ยวกับการควบคุมอาหารอย่างมีสติ เช่น อ่านฉลากก่อนเลือกบริโภค อ่านหนังสือหรือบทความเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการออกกําลังกาย
- การวางแผนล่วงหน้า: เพื่อให้เข้าถึงอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ง่าย การวางแผนมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญ โดยตรวจสอบเมนูและตัวเลือกอาหารเพื่อวางแผนว่าจะรับประทานอะไรล่วงหน้า มีการเตรียมให้มีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ที่บ้านเสมอ เช่น ผักและผลไม้ รวมถึงลดอาหารไขมันสูงในบ้าน โดยมากผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวมักทำอาหารทานเอง เพือเป็นการเรียนรู้เกี่ยวกับส่วนผสมและเตรียมส่วนผสมที่เหมาะสมเพื่อให้เป็นไปตามแผน
- สร้างข้อจํากัด: พบว่า93%ของผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวมีการบริโภคอาหารบางประเภทแบบมีขีดจํากัดเช่น การจำกัดการบริโภคแอลกอออล์ นอกจากนี้ยังมีการลดอาหารหวาน ลดอาหารที่มีไขมัน ลดไขมันในมื้ออาหาร/ขนม/เครื่องปรุงรส การแทนที่แหล่งอาหารพลังงานสูงด้วยตัวเลือกอาหารที่พลังงานน้อยกว่า และการจำกัดการทานด้วยการลดขนาดส่วนอาหาร (Reduce portion sizes)
- สร้างเป้าหมายและมีแผนการชัดเจน: เป้าหมายที่ชัดเจนเฉพาะบุคคลและมีการปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ เป้าหมายที่กำหนดด้วยตนเองและจำเพาะต่อบุคคลมีความสำคัญมากกว่าเป้าหมายที่กำหนดจากภายนอก อย่างไรก็ดีการตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ควรมีการแนะนำจากบุคคลหรือแหล่งข้อมูลภายนอก ตัวอย่างเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น มีตารางการออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีแผนซ้อมเพื่อแข่งขันกีฬา ส่วนการรับประทานอาหารมีการตั้งเป้าหมายการบริโภคอาหารโดยรวมไปจนถึงเจาะจงหมวดหมู่และเวลาอาหาร ประมาณ80%ของกลุ่มผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาว ไม่ทานอาหารพร่ำเพรื่อแต่จะกำหนดความถี่ในการรับประทานอาหารเป็นเวลาชัดเจน
- ติดตามประเมินผลอย่างต่อเนื่อง: สิ่งนี้แบ่งออกเป็นการติดตามด้วยตนเองและการติดตามจากภายนอก เครื่องมือติดตามที่ชัดเจนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำให้ผู้ลดน้ำหนักดำเนินการตามแผน ตระหนักรู้ รับผิดชอบ มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมต่อการลดน้ำหนักและลดพฤติกรรมที่ทำให้น้ำหนักขึ้้น เครื่องมือที่ช่วยในการติดตามตนเองมีหลากหลาย เช่น แอปพลิเคชั่นติดตามแคลอรี่ ไดอารี่อาหาร เครื่องชั่งตวงอาหาร การควบคุมแคลอรี่และสัดส่วนอาหารทั้งสองช่วยบอกว่ารับประทานอาหารไปเท่าไรและรักษาสมดุลพลังงานหลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป มากกว่า70%ของผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักระยะยาวมีการชั่งน้ำหนักด้วยตนเองเป็นประจำ ส่วนการติดตามจากภายนอกได้แก่ กลุ่มบุคคลที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก เช่น เพื่อนร่วมลดน้ำหนัก นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์กีฬา แพทย์ ร่วมไปถึงการบริการออนไลน์ ซึ่งผู้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมักมีทีมที่สามารถไว้วางใจและพึ่งพาได้ ให้การติดตามและคำแนะนำ
- แรงบันดาลใจ: เพราะการลดน้ำหนักมีความซับซ้อนและไม่ใช่เรื่องง่าย การมีแรงบันดาลใจจึงเป็นสิ่งยึดเหนี่ยวที่สำคัญ สิ่งที่เป็นแรงบันดาลใจเกิดได้ทั้งจากภายในและภายนอก จากภายในได้แก่ สุขภาพของตนเอง คุณภาพชีวิตโดยรวมและสมรรถภาพทางกาย ไปจนถึงปรับปรุงหรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกิน มีภาคภูมิใจในตนเอง มีโอกาสทางสังคมที่ดีขึ้นรวมถึงความสัมพันธ์ส่วนตัวและการทำงาน ผู้ลดน้ำหนักสำเร็จบางรายมีแรงผลักดันเพื่อ “การค้นพบสิ่งใหม่” พบคุณค่าในตนเองและการเปลี่ยนอัตลักษณ์ไปสู่บุคคลใหม่แห่งการลดน้ำหนักได้สำเร็จ ส่วนแรงบันดาลใจจากภายนอกได้แก่ ทีมสนับสนุนที่ทำให้รู้สึกถึงการเป็นส่วนหนึ่งของทีม เป็นแรงผลักดันให้พวกเขาอยู่ในเส้นทางการลดน้ำหนักต่อไปจนสำเร็จและได้รับการยอมรับ เช่น กลายเป็นที่ปรึกษาให้กับคนอื่นๆ ที่พยายามลดน้ำหนักต่อไป
สิ่งเหล่านี้เป็นกลยุทธ์ที่สามารถนำมาใช้ในการควบคุมน้ำหนักตลอดชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน หากนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันก็จะช่วยในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อ้างอิง
1. Paixão C, Dias CM, Jorge R, et al. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obes Rev. 2020;21(5):e13003. doi:10.1111/obr.13003
2. Spreckley M, Seidell J, Halberstadt J. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021;16(1):1862481. doi:10.1080/17482631.2020.1862481
