6 กลยุทธ์สู่ความสําเร็จในการลดน้ำหนัก
ปัจจุบันข้อมูลเกี่ยวกับการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก นั้นมีอยู่มากมายตามอินเตอร์เน็ต ซึ่งบางอย่างก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ แต่บางอย่างก็ไม่มี ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีได้ หลายรายการโปรแกรมลดน้ำหนักโฆษณาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย อย่างไรก็ตามรากฐานของการลดน้ำหนักที่ประสบความสําเร็จยังคงเป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมร่วมกับการออกกําลังกายเพิ่มขึ้น การลดน้ำหนักที่ประสบความสําเร็จในระยะยาวอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมสุขภาพอย่างถาวร
เราจะทําการเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างไร?
พิจารณาตามกลยุทธ์ทั้งหกนี้เพื่อความสําเร็จในการลดน้ำหนักอย่างถาวร
1. ตรวจสอบความพร้อม
การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ความพยายาม และความมุ่งมั่นในระยะยาว เพื่อไม่ให้มีการเลื่อนการลดน้ำหนักออกไปอย่างไม่มีกําหนด เราควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและกิจวัตรประจำวันอย่างถาวรหรือยัง ลองถามตัวเองด้วยคําถามต่อไปนี้เพื่อช่วยบอกความพร้อมของคุณ
- ฉันมีแรงจูงใจที่จะลดน้ําหนักหรือไม่?
- ฉันฟุ้งซ่านเกินไปจากแรงกดดันอื่น ๆ หรือไม่?
- ฉันใช้อาหารเป็นเครื่องมือในการรับมือกับความเครียดหรือไม่?
- ฉันพร้อมที่จะเรียนรู้หรือใช้กลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อรับมือกับความเครียดหรือยัง?
- ฉันต้องการการสนับสนุนอื่น ๆ ไม่ว่าจะจากเพื่อนหรือมืออาชีพเพื่อจัดการกับความเครียดหรือไม่?
- ฉันเต็มใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินหรือไม่?
- ฉันเต็มใจที่จะเปลี่ยนกิจกรรมที่เป็นความเคยชินหรือไม่?
- ฉันมีเวลาที่จะใช้ในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้หรือไม่?
คุณสามารถปรึกษาแพทย์หากต้องการความช่วยเหลือในการจัดการกับความเครียดหรืออารมณ์ที่ดูเหมือนเป็นอุปสรรคต่อความพร้อม เมื่อมีความพร้อมจะพบว่ามันง่ายขึ้นในการตั้งเป้าหมายมุ่งมั่นและเปลี่ยนนิสัย
2. ค้นหาแรงจูงใจภายในของคุณ
คนสำคัญที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักสำเร็จได้คือตัวคุณเอง ไม่มีใครสามารถบังคับให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณปราศจากแรงจูงใจ คุณต้องเปลี่ยนแปลงอาหารและออกกําลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการของตัวเอง แล้วอะไรจะทําให้คุณมีแรงผลักดันในการทําตามแผนการลดน้ำหนักของคุณ?
ทํารายการสิ่งที่สําคัญของตัวเองที่ทำให้มีแรงจูงใจและมุ่งมั่น อาจจะเป็นกิจกรรมวันหยุดยาวที่กําลังจะมาถึงหรือสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น จากนั้นหาวิธีเพื่อให้สามารถเรียกปัจจัยสร้างแรงบันดาลใจในช่วงเวลาที่อ่อนไหว เช่นแปะข้อความให้กําลังใจตัวเองที่ประตูตู้กับข้าวหรือตู้เย็น เป็นต้น
ในขณะที่คุณต้องรับผิดชอบต่อพฤติกรรมของตัวเองเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสําเร็จ ผู้สนับสนุนที่เหมาะสมก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน ควรเลือกคนที่จะสนับสนุนคุณ ให้กําลังใจคุณในทางบวกโดยไม่ทำให้รู้สึกเสียความมั่นใจหรือกดดันมากเกินไป เลือกคนที่สามารถรับฟังข้อกังวลและความรู้สึกของคุณ
ใช้เวลาออกกําลังกายกับคุณหรือสร้างเมนูเพื่อสุขภาพและแบ่งปันแผนการที่วางไว้ในการพัฒนาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ผู้สนับสนุนที่ดียังสามารถเป็นแรงจูงใจที่แข็งแกร่งในการยึดมั่นให้ถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
หากคุณต้องการเก็บแผนการลดน้ำหนักไว้เป็นส่วนตัว ให้รับผิดชอบต่อตัวเองด้วยการชั่งน้ำหนักเป็นประจํา บันทึกความคืบหน้าในการรับประทานอาหารและการออกกําลังกายลงในสมุดบันทึก หรือติดตามความคืบหน้าโดยใช้เครื่องมือดิจิทัล
3. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
การกําหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมจริงอาจดูเหมือนชัดเจน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอะไรเป็นจริงในระยะยาว?
ผู้ที่ฉลาดในการลดน้ำหนักมักตั้งเป้าที่ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปในการลดน้ำหนักเท่านี้คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคในแต่ละวัน 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ โดยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและการออกกําลังกายหรือเพิ่มกิจกรรมประจําวัน
หรืออาจตั้งเป้าหมายที่หกเดือน อย่างการลดน้ำหนัก 5% ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณเป็นเป้าหมายเริ่มต้นที่สามารถทำได้จริง เช่นถ้าคุณหนัก 82 กิโลกรัม นั่นคือลด 4 กิโลกรัม การลดน้ำหนักในระดับนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
เมื่อคุณตั้งเป้าหมาย ให้นึกถึงทั้งเป้าหมายกระบวนการและผลลัพธ์
“เดินทุกวันเป็นเวลา 30 นาที” เป็นตัวอย่างของเป้าหมายกระบวนการ
“ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ” เป็นตัวอย่างของเป้าหมายผลลัพธ์
ไม่จําเป็นว่าคุณจะต้องมีเป้าหมายผลลัพธ์ แต่คุณควรกําหนดเป้าหมายกระบวนการเพราะการเปลี่ยนนิสัยของคุณเป็นกุญแจสําคัญในการลดน้ำหนัก
4. เพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ
การนํารูปแบบการกินใหม่ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักมาใช้จะต้องรวมถึงการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ แต่การลดแคลอรี่ไม่จําเป็นต้องหมายถึงการละทิ้งรสชาติความพึงพอใจหรือแม้แต่ความสะดวกในการเตรียมอาหาร
วิธีหนึ่งที่คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้คือการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้น เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี มุ่งมั่นเพื่อความหลากหลายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยไม่ละทิ้งรสชาติหรือโภชนาการ
เริ่มต้นการลดน้ำหนักด้วยเคล็ดลับเหล่านี้:
- รับประทานผักอย่างน้อยสี่หน่วยบริโภคและผลไม้สามหน่วยบริโภคต่อวัน
- แทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
- ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช อะโวคาโด ถั่ว เนยถั่ว และน้ำมันถั่ว
- ลดน้ำตาลให้มากที่สุด ยกเว้นน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้
- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีกในปริมาณที่จํากัด
5. ตื่นตัว กระฉับกระเฉง
แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกําลังกาย แต่ต้องทำควบคู่กันทั้งการออกกําลังกายเป็นประจําและการจํากัดแคลอรี่ การออกกําลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่คุณไม่สามารถลดการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวได้
การออกกําลังกายยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการเพิ่มความสดชื่น เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด และลดความดันโลหิต การออกกําลังกายยังสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก งานวิจัยพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้ในระยะยาวมีการออกกําลังกายเป็นประจํา
จํานวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับความถี่ ระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรมออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันในร่างกายคือการออกกําลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ บางคนอาจต้องการ
การออกกําลังกายมากกว่านี้เพื่อลดน้ำหนักและคงน้ำหนักนั้นในระยะยาว
การเคลื่อนไหวที่มากขึ้นกว่าปกติทุกรูปแบบจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ ลองนึกถึงวิธีที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้หากคุณไม่สามารถออกกําลังกายอย่างเป็นแบบแผนในวันที่กําหนดได้ ตัวอย่างเช่น เดินขึ้นลงบันไดหลายครั้งแทนที่จะใช้ลิฟต์ หรือจอดรถที่ปลายสุดของลานเมื่อซื้อของ
6. เปลี่ยนมุมมองของคุณ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกําลังกายเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือนไม่เพียงพอหากคุณต้องการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวและประสบความสําเร็จ นิสัยเหล่านี้จะต้องกลายเป็นวิถีชีวิต การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเริ่มต้นด้วยการดูรูปแบบการกินและกิจวัตรประจําวันของคุณอย่างตรงไปตรงมา หลังจากประเมินอุปสรรค์ความท้าทายส่วนตัวในการลดน้ำหนักแล้ว ให้ลองหากลยุทธ์เพื่อค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยและทัศนคติที่บั่นทอนความพยายามในอดีตของคุณ จากนั้นก้าวข้ามผ่านด้วยการรับรู้ถึงอุปสรรค์ความท้าทายของคุณ และวางแผนว่าจะจัดการกับมันอย่างไร
คุณมีแนวโน้มที่จะมีความพ่ายแพ้เป็นครั้งคราว แต่แทนที่จะหมดหวังขอให้คุณเริ่มต้นใหม่ จําไว้ว่าคุณกําลังวางแผนที่จะเปลี่ยนชีวิตของคุณ มันจะไม่สำเร็จทั้งหมดในคราวเดียว ยึดมั่นกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณและผลลัพธ์จะคุ้มค่า
ที่มา
Mayo Clinic. Weight loss: 6 strategies for success. Mayo Clinic. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752. Accessed May 18, 2024.
