ทำไมแก่แล้วลุกจากเก้าอี้ยากขึ้น
ไขข้อสงสัย “การยืนขึ้นจากเก้าอี้” ทำไมถึงยาก เมื่ออายุมากขึ้น แล้วปัญหานี้จะหลีกเลี่ยงได้หรือไม่ หรือมีวิธีการชะลอการเสื่อมสภาพอย่างไร เช็กที่นี่!
น่าเสียดายที่ความยืดหยุ่นของเราจะน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น โดยแพทย์ได้วัดความสามารถในการลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการตรวจร่างกายและคัดกรองผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
ผลปรากฏว่า มีเหตุผลมากมายที่ทำให้การลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น อาจเป็นเพราะเส้นเอ็นของเราจะตึงขึ้นรอบๆ ข้อต่อ และกระดูกอ่อนระหว่างข้อต่อของเราเสื่อมลง หรือการเสื่อมสภาพโดยทั่วไปของเอ็นและการลดลงของของเหลวภายในข้อต่อ (น้ำไขข้อ) พร้อมกับการตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อของเราลดลง เมื่อเราอายุมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาที่เรียกว่า “quadriceps” ซึ่งจำเป็นต่อการยืนขึ้นจากเก้าอี้
“ออกกำลังกาย” ชะลอปัญหาลุกนั่งยาก
ใช่! ปัญหานี้เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงให้เกิดขึ้นได้ แต่สามารถชะลอให้เกิดช้าลงได้ ด้วย “การออกกำลังกาย” เป็นประจำ เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสื่อมสภาพของความยืดหยุ่นของเรา พร้อมกับให้ประโยชน์อื่นๆ ที่มีต่อความหนาแน่นของกระดูก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพจิตของเรา
โดยบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ได้แนะนำหลักเกณฑ์ในการออกกำลังกายเอาไว้ว่า ผู้สูงอายุควรทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวมทั้งทำกิจกรรมที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที
อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมด้วย โดยโยคะถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมมากหากคุณทำได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ก็ช่วยให้มีความยืดหยุ่นได้เช่นกัน และสามารถทำได้ที่หน้าทีวีหรือขณะที่คุณเล่นโทรศัพท์!
นอกจากนี้ถ้าคุณกำลังคิดจะปรึกษาเทรนเนอร์ให้ช่วยเรื่องนี้แล้วล่ะก็ บอกเลยว่ามันคุ้มค่าที่จะให้ใครซักคนมาฝึกให้คุณ สามารถยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องได้
อาหารชิ้นส่วนสำคัญกล้ามเนื้อ-กระดูกให้แข็งแรง
อาหารของเรา ก็มีความสำคัญ เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของสารอาหาร เช่น โปรตีน ซึ่งมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และแคลเซียม–วิตามินดี ซึ่งช่วยเรื่องความหนาแน่นของกระดูก
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา
- ไข่
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วเหลือง
อาหารที่มีแคลเซียม-วิตามินดีสูง ได้แก่
- ปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง
- กลุ่มนม และโยเกิร์ต
- กลุ่มผลไม้ กีวี กล้วย และมะละกอ
- กลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว งาดำ และเต้าหู้อ่อน
- กลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ
แม้เราจะต้องเผชิญกับความยืดหยุ่นที่น้อยลงตามอายุและพบว่าลุกขึ้นยืนขึ้นได้ยากขึ้น แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ ดังนั้นถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องเริ่มดูแลตัวเองกัน!
ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS สถานีสุขภาพ
