ตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน ผู้คนมีปฏิกิริยาที่แตกต่างกันออกไปในการรับมือกับความเครียด บ้างก็นิ่งเฉยไม่รับรู้บ้างก็วิตกกังวลอยู่กับข่าวสารที่มีอยู่อย่างมากเกิน บ้างก็รู้สึกซึมเศร้าหดหู่จนไร้ซึ่งความอยากที่จะทำอะไร บ้างก็ปล่อยตัวเองให้จมอยู่กับสิ่งล่อตาล่อใจจนไม่ได้ทำอะไรเป็นชิ้นเป็นอัน ทั้ง ๆ ที่ในสถานการณ์แบบเดียวกันนั้นก็ยังมีผู้คนอีกมากมายที่รับมือได้ดี มีสติและกำลังใจที่ดี สามารถยืนระยะแก้ไขปัญหา รับมือกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม อะไรเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้คนเราแตกต่างกันเมื่อต้องเผชิญกับความเครียด
รู้ทันความกลัวความกังวล
คุณสมบัติข้อสำคัญข้อแรกในการรับมือกับวิกฤตการณ์ต่าง ๆ คือ ความอดทน ส่วนความกลัว (Fear) ความกังวล (Anxiety) ทั้งสองอย่างคล้ายกันมาก เพราะเป็นอารมณ์ความรู้สึกประเภทเดียวกัน เพียงแต่ความกังวลจะมาในรูปแบบที่อ่อนกว่า มีลักษณะที่ซํ้าซากจำเจและอยู่กับเราได้นานกว่าความกลัวที่มักจะมาแบบทีเดียวจบ สิ่งที่ต้องทราบคือ ทั้งความวิตกกังวลและความกลัวล้วนเป็นสภาวะที่เป็นปกติอย่างที่สุดของการตอบสนองทางอารมณ์ของคนเราเมื่อเผชิญเหตุร้าย โดยเฉพาะเวลาที่ต้องเจอกับสิ่งที่ไม่เคยเจอมาก่อนและไม่รู้ว่าจะจัดการกับมันอย่างไร ดังนั้นเราจึงไม่ควรปฏิเสธหรือเก็บความกลัวความกังวลเอาไว้ เพราะถ้าเก็บไว้มันจะยิ่งใหญ่ขึ้นและร้อนขึ้นเปรียบเทียบได้เหมือนภูเขาไฟที่รอการระเบิดโดยอัตโนมัติ
เมื่อกลัวหรือกังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เข้าสู่สภาวะเตรียมพร้อมเผชิญเหตุอันตราย นั่นคือ
“อะดรีนาลีน” และ “คอร์ติซอล” ฮอร์โมนหลักทั้งสองตัวจะนำพาร่างกายและจิตใจให้เข้าสู่สภาวะตึงเครียด ตื่นเต้น โดยหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ถี่ขึ้น จนรู้สึกเหมือนราวกับว่าใจสั่นอยู่ในอก จังหวะการหายใจจะเร็วขึ้น แต่ไม่มีประสิทธิภาพ คือหายใจแบบตื้น ๆ ถี่ ๆ ดังนั้นเมื่อหายใจแบบนี้ต่อไปสักพักจะยิ่งรู้สึกอึดอัด ไม่สบาย ไม่ผ่อนคลาย
อาการอื่น ๆ ที่พบได้ เช่น แน่นหน้าอก อยากจะอาเจียน เวียนศีรษะ หน้ามืด ตาพร่า เสียวหรือชาตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยอาการดังกล่าวมักเป็นขึ้นโดยฉับพลันทันใดและมักเป็นพร้อม ๆ กันหลายอาการ อาการที่ผิดปกติต่าง ๆ แบบนี้ ถ้าเป็นบ่อย ๆ ก็มักจะทำให้ผู้ที่กังวลอยู่แล้วยิ่งกังวลมากขึ้นไปอีก จากเดิมที่เคยกังวลเรื่องนอกตัว กลับมาเป็นคิดกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพของตัวเอง โดยอาจจะเผลอคิดไปว่าตัวเองกำลังเจ็บป่วยร้ายแรง มีโรคร้ายแรงซ่อนเร้นอยู่ หรืออยู่ในสภาวะเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเมื่อไรก็ได้ เช่น คิดว่าตัวเองกำลังจะหัวใจวาย คิดว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจ คิดว่าเป็นโรคหลอดเลือดสมองร้ายแรง คิดว่าตัวเองเป็นโรคในระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น
ลักษณะดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ถ้าเกิดขึ้นแค่ครั้งเดียวหรือสองครั้ง และเป็นตามหลังเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้นจริง ๆ โดยทั่วไปถือว่าไม่เป็นอะไร เป็นปกติดี แต่ถ้าหากเหตุการณ์นั้นได้ผ่านพ้นไปแล้ว แต่ยังมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นอยู่เรื่อย ๆ เป็น ๆ หาย ๆ ไม่สามารถคาดเดาหรือควบคุมได้ ทำให้กลายเป็นคนไม่มั่นใจ คิดมาก คิดซํ้า คิดกังวลละเอียดลอออย่างมากเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ เรื่องอาหารที่จะกิน เรื่องความปลอดภัย ทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ลำบากขึ้น เพราะต้องคอยห่วงคอยพะวง คอยเลี่ยงที่จะไม่ทำกิจกรรมอะไรบางอย่าง ทั้ง ๆ ที่เคยทำได้ตามปกติ หรือบางครั้งก็อดไม่ได้ที่จะคิดลบ ๆ ไปก่อนล่วงหน้า ทั้ง ๆ ที่เหตุการณ์นั้นยังไม่ได้เกิดขึ้นจริง ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้มาสักระยะหนึ่งก็จะเรียกสภาวะนี้ว่า “แพนิก”
ถ้าไม่อยากเป็นแพนิกก็ต้องเรียนรู้ที่จะลดระดับความวิตกกังวลกันก่อน สำหรับเทคนิคการลดความวิตกกังวลนั้น แต่ละคนมักจะมีวิธีที่ถนัดไม่เหมือนกัน ไม่สามารถหาประโยคที่สามารถพูดกับทุกคนแล้วทำให้ทุกคนหายกังวลได้ในทันทีในที่นี้จะขออนุญาติข้ามคำแนะนำประเภท “อย่าเครียด” “อย่าคิดมาก” “ให้ปล่อยวางจะถือไว้ทำไม” เพราะนอกจากจะไม่ได้ช่วยให้คลายกังวลแล้ว ยังเป็นสิ่งที่ทำได้ยากในเวลาวิกฤติและอาจทำให้ผู้ฟังรู้สึกอึดอัดและกดดันมากกว่าเดิมได้ ถ้าผู้พูดและผู้ฟังไม่ได้สนิทสนมกันจริง ๆ
จิตบำบัด CBT
หลักการในการรับมือกับความเครียดตามแนวทางการทำจิตบำบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioural Therapy) เป็นหนึ่งในแนวทางการบำบัดมาตรฐานที่จิตแพทย์ใช้พูดคุยให้คำปรึกษากับผู้ที่มารับบริการในมุมมองของ CBT โดยมองว่ามีตัวแปรอยู่ 3 ประการที่ทำให้คนเราตอบสนองต่อความเครียดได้แตกต่างกันออกไป หลักการคือ ถ้าอยากเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ จะเครียดน้อยหรือเครียดมากต้องมีการปรับที่ตัวแปรอย่างใดอย่างหนึ่งในสามอย่างนี้ แต่มีข้อสังเกตคือ ใน 3 ข้อนี้บางอย่างก็ปรับได้ บางอย่างก็ไม่ควรปรับ ประกอบด้วย
1) ความรู้สึก (Feeling)
การปรับความรู้สึก เคยไหมในเวลาที่เศร้ามาก ๆ หรือโกรธมาก ๆ รู้สึกไม่ไหวแล้วจนคล้าย ๆ อยากจะตะโกนออกมา คนส่วนใหญ่มักจะแก้ปัญหาเฉพาะหน้าโดยการเก็บกดความรู้สึกเอาไว้ (Suppression) อาจจะเป็นเพราะอายหรือเพราะบริบททางสังคม เทคนิคนี้ “ทำได้ แต่อย่าทำบ่อย” เพราะการเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกเอาไว้ข้างใน จะทำให้เกิดก้อนความเครียดก่อตัวขึ้นมาอยู่ภายในใจ พอสะสมไปเรื่อย ๆ สุดท้ายอาจจะทำให้เกิดการระเบิดอารมณ์แบบรุนแรงขึ้น เกิดเป็นแพนิกหรือเกิดซึมเศร้าขึ้นมาได้
สำหรับการจัดการกับอารมณ์นั้น ส่วนสำคัญไม่ได้อยู่ที่การเก็บอารมณ์ให้ลึกขึ้น แต่เป็นการฝึกที่จะรับรู้อารมณ์ของตนเองตามสภาพจริง เช่น โกรธก็คือโกรธ ไม่ต้องไปบิดอารมณ์ให้เป็นอารมณ์อื่น เสียใจก็คือเสียใจ ต้องยอมให้ตัวเองอยู่กับอารมณ์พวกนี้ได้บ้าง เพราะอย่างน้อยก็เป็นอารมณ์ของเรา จะไปให้คนอื่นจัดการแทนเราไม่ได้ และส่วนใหญ่อารมณ์ที่ถูกการรับรู้แล้วจะก้อนเล็กลง พอก้อนเล็กลงก็จะไม่ก่อให้เกิดปัญหาอะไรมาก การบริหารจัดการในส่วนอื่น ๆ จะเกิดขึ้นตามมา สติก็จะมา เหตุผลก็จะตามมา สุดท้ายแผนการแก้ปัญหาที่เหมาะสมจะตามมา
การรับรู้อารมณ์ของตนเองเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน อาจฟังดูง่าย แต่เป็นเรื่องที่ท้าทายอยู่พอสมควร โดยเฉพาะในเวลาที่ปล่อยตัวปล่อยใจให้จมอยู่ในอารมณ์ต่าง ๆ มาก ๆ หรือนาน ๆ มักจะไม่รู้ตัวเอง ไม่เห็นตัวเอง เช่น คนขับรถปาดหน้ากันกลับลงมาทะเลาะกันถึงขั้นยิงกันเสียชีวิต ทั้ง ๆ ที่ถ้าคิดตามหลักเหตุและผลแล้วเป็นการได้ไม่คุ้มเสีย แต่เพราะในนาทีนั้นอารมณ์ได้เข้ามามีบทบาทอยู่เหนือเหตุผลจึงไม่สามารถระงับสถานการณ์ได้ นอกจากนี้ยังมีหลายคนที่มีลักษณะบางอย่างทางบุคลิกภาพที่อดไม่ได้ที่จะตำหนิตัวเองหรือกระตุ้นตัวเองให้ยิ่งจมดิ่งลึกลงไปในห้วงอารมณ์ไม่ยอมขึ้นมา
ทั้ง ๆ ที่รู้ว่าเศร้า รู้ว่าไม่ดี แต่ก็จะขออยู่กับอารมณ์แบบนี้ต่อไป เรียกเท่าไรก็ไม่ยอมขึ้นมา ซึ่งเทคนิคที่ใช้ในการปรับอารมณ์ของกลุ่มนี้จะต้องใช้เวลาและเทคนิคที่หลากหลายขึ้น โดยแต่ละคนจะได้รับคำแนะนำที่แตกต่างกันไปไม่เหมือนกัน เพื่อให้เหมาะกับวิธีคิดและบุคลิกภาพของแต่ละคน สามารถรับคำปรึกษาได้โดยตรงที่จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
2) ความคิด / กระบวนการคิด (Cognition)
การปรับความคิดหรือกระบวนการคิด คนทั่วไปมักคิดว่า ควรคิดเชิงบวก (Positive Thinking) มักจะแนะนำว่าให้ฝึกคิดบวกเข้าไว้และจะดีเอง หรือต้องคิดบวกจะได้เป็นการเหนี่ยวนำพลังบวกเข้ามาในชีวิต ซึ่งเอาจริงแล้วในภาวะที่ฉุกเฉินหรืออันตรายนั้น คิดบวกได้ยากมาก ๆ ความคิดเชิงบวกมักจะมาตอนที่อยู่ในภาวะที่มั่นคงและปลอดภัยมากกว่า
ในภาวะที่ตึงเครียดไม่จำเป็นต้องคิดบวกขนาดนั้น “ขอแค่คิดกลาง ๆ แต่มีสติพยายามกรองความคิดด้านลบให้ลดน้อยลง แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว” บางครั้งในระหว่างการบำบัดผู้ป่วยที่มาด้วยความกลัว จิตแพทย์มักจะถามถึงความเป็นไปได้ของเรื่องที่ผู้ป่วยกลัว ถามว่าในความคิดกลัวของผู้ป่วยนั้นมีโอกาสที่จะเป็นขึ้นมาจริง ๆ ได้มากน้อยเพียงไร และถ้าเกิดขึ้นมาจริง ๆ แล้ว ผู้ป่วยคิดว่าจะเกิดขึ้นแบบไหนได้บ้าง แบบไหนน่ากลัวน้อยสุด แบบไหนกลาง ๆ และแบบไหนน่ากลัวมากที่สุด ซึ่งผู้ป่วยแต่ละคนจะได้โอกาสระบายความกลัวออกมา ส่วนจิตแพทย์จะได้เห็นรูปแบบความคิด การให้นํ้าหนักของผู้ป่วยแต่ละคน บางเคสจะพอมองออกได้ว่าเป็นเพราะบุคลิกภาพหรือประสบการณ์ส่วนตัวของเขาที่ผ่านมา ทำให้เขาเรียนรู้และเชื่อฝังใจว่าเหตุการณ์จะต้องเป็นไปในทางที่เขาคิด คือ ทางที่น่ากลัวเสมอ ซึ่งในจุดนี้จิตแพทย์จะค่อย ๆ ช่วยกรองความคิดด้านลบให้น้อยลงได้ ผู้ป่วยก็จะรู้สึกสบายใจขึ้น โดยที่ไม่ต้องไปยัดเยียดความรู้สึกที่เป็นบวกให้แทน
3) พฤติกรรม (Behavior)
การปรับพฤติกรรมเป็นจุดที่คนทั่วไปมักมองข้าม เป็นเรื่องที่ไม่อยากทำ ขี้เกียจทำ คนเราเวลามีเรื่องเครียดมักจะยอมเสียเวลาเป็นวัน ๆ เพื่อที่จะไปนั่งปรับความคิดหรือปรับอารมณ์ให้เป็นบวก หรือบางคนใช้เวลาเป็นสัปดาห์เป็นเดือนหรือเป็นปีจนกว่าจะทำใจ ยอมรับความทุกข์ก้อนใดก้อนหนึ่งได้ มันดูเหมือนว่าเรายินดีจะเสียเวลามากเท่าไรก็ได้ไม่จำกัดเพียงเพื่อที่จะได้ตัดความคิดตรงนี้ให้ “หลุด” “ปลดล็อก” หรือ “คลายปม” แต่กลับลืมคิดไปว่า เราได้เสียโอกาสที่จะใช้ชีวิตอย่างปกติสุขลงไปทุกวันเช่นกัน
ความทุกข์มีราคาที่สูงเสียเหลือเกินในแนวคิดของการปรับพฤติกรรม เราเชื่อว่ากิจกรรมที่เราทำและสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่จะส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์และความคิดของเรา ดังนั้นถ้ากำลังมีความทุกข์ใจหรือเครียดเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่และอยากให้ผ่านไปเร็ว ๆ ต้องปรับกิจกรรม ปรับวิธีการใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างจริงจัง เช่น ถ้ารู้ตัวว่ารับข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับเรื่อง COVID-19 มากเกินไปจนทำให้เครียด ก็ต้องพยายามอย่าทำซํ้าแบบเดิม ลดความถี่ของการเสพข่าวลง แต่คอยเติม คอยหากิจกรรมอะไรใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนมาลองทำแทนพฤติกรรมเดิมแล้วความกังวลจะค่อย ๆ ลดลงไป
โดยธรรมชาติของคนที่ทุกข์ใจจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังงานน้อย เฉื่อย ไม่อยากจะทำอะไร อยากอยู่เฉย ๆ ไม่อยากเปลี่ยนแปลงอะไร ท้อแท้ ตรงนี้แก้ได้โดยการที่ต้องลดทอนหรือยอมหั่นเป้าหมายในใจให้เล็กลงจนอยู่ในระดับที่ทำได้ง่ายมาก ๆ เช่น จากเดิมที่เคยคิดว่าจะวิ่งออกกำลังกายสัก 45 นาทีต่อครั้ง ก็ปรับเป้าหมายใหม่เป็นทำแค่สัก 10 นาทีก่อน ตั้งเป้าเล็ก ๆ ไว้ก่อน เอาแค่จูงใจให้เริ่มลงมือทำ พอทำขั้นแรกได้สำเร็จแล้วลึก ๆ จะเริ่มรู้สึกดีที่อย่างน้อยก็ทำอะไรสำเร็จได้อยู่บ้าง ไม่แย่ไปเสียทั้งหมด ตรงนี้จะเป็นแรงผลักดันให้ค่อย ๆ วางเป้าให้ใหญ่ขึ้นไปทีละนิดละนิด โดยต้องระวังอย่าพึ่งไปเปรียบเทียบกับเป้าในสมัยก่อนหรือเป้าของคนอื่น ในเรื่องของการปรับพฤติกรรมหากได้รับแรงสนับสนุนจากเพื่อนฝูงและครอบครัวด้วยจะยิ่งทำให้การปรับพฤติกรรมทำได้สำเร็จมากขึ้น สนุกขึ้น คลายจากความทุกข์ได้เร็วขึ้นด้วย
