บันได 6 ขั้น ดื่มให้น้อย เลิกเหล้าให้สำเร็จ
หากคุณดื่มเหล้ามากกว่าที่กำหนดและอยากจะลดปริมาณการดื่มลงให้อยู่ในปริมาณที่จะไม่ก่อให้เกิดอันตราย บันได 6 ขั้นต่อไปนี้ช่วยให้คุณลดและเลิกได้ในที่สุด
ขั้นที่ 1 หาเหตุผลที่จะดื่มให้น้อยลง
พิจารณาดูว่า ถ้าคุณดื่มให้น้อยลงแล้วจะเกิดผลดีอะไรขึ้นกับคุณบ้าง เช่น
– คุณจะประหยัดเงินได้มากและนำเงินก้อนนี้มาใช้ซื้อหาสิ่งที่คุณต้องการ
– คุณจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม
– คุณจะได้ไม่เสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคตับแข็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความจำเสื่อม เป็นต้น
– บุตรหลานจะได้ไม่เป็นนักดื่มเหมือนคุณ เป็นต้น
ขั้นที่ 2 วางเป้าหมายการดื่ม
หลังจากที่หาเหตุผลดี ๆ เพื่อจะดื่มให้น้อยลงได้แล้ว ให้คุณกำหนดว่าคุณจะเริ่มต้นเมื่อใด จะดื่มวันละกี่ดื่ม จะไม่ดื่มในวันใดบ้าง และแต่ละสัปดาห์จะดื่มทั้งหมดกี่ดื่ม เมื่อกำหนดเป้าหมายได้แล้วให้คุณจดบันทึกการดื่มของคุณติดต่อกัน 4 สัปดาห์เพื่อดูว่าคุณสามารถควบคุมการดื่มให้เป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ได้หรือไม่
ขั้นที่ 3 ทำความรู้จักกับสถานการณ์เสี่ยง
หลังจากลองจดบันทึกการดื่มสัก 1 – 2 สัปดาห์แล้ว คุณจะเริ่มเห็นว่าในบางสถานการณ์จะเป็นเรื่องที่ยากมากสำหรับคุณที่จะควบคุมการดื่มให้อยู่ในกำหนดที่ตั้งไว้
คุณควรบอกให้ได้ว่า สถานการณ์เหล่านั้นมีอะไรบ้าง เช่น
– หลังเลิกงาน
– เมื่อเงินเดือนออก
– เมื่อเกิดความรู้สึกโกรธ เหงา หรือเศร้า เป็นต้น
ขั้นที่ 4 จัดการกับสถานการณ์เสี่ยง
เมื่อคุณรู้ดีแล้วว่าอะไรเป็นสถานการณ์เสี่ยงที่ทำให้คุณควบคุมการดื่มของตนเองไม่ได้ก็ถึงเวลาที่จะต้องหาทางจัดการกับสถานการณ์เหล่านั้นให้ได้
ตัวอย่างวิธีการจัดการกับสถานการณ์เสี่ยง ได้แก่
– หากิจกรรมทำหลังเลิกงาน เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือทำงานอดิเรก เป็นต้น
– ไม่เก็บเงินมาก ๆ ไว้กับตัวเอง
– หลีกเลี่ยงที่จะพบหน้าเพื่อนที่ดื่มจัด
– หาวิธีฉลองแบบใหม่ ๆ เช่น ไปทำบุญ พาครอบครัวไปรับประทานอาหารนอกบ้าน เป็นต้น
– ทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอจะได้ไม่คิดถึงการดื่ม
– เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ต่ำกว่าเดิม
– ผสมเครื่องดื่มให้เจือจางด้วยโซดาหรือน้ำแข็ง
– ฝึกการปฏิเสธเมื่อถูกชวนให้ดื่ม เช่น บอกว่า “หมอสั่งไม่ให้ดื่มมาก” เป็นต้น
ขั้นที่ 5 หาที่พึ่ง
การจัดการกับสถานการณ์เสี่ยงจะง่ายขึ้นถ้าคุณมีใครสักคนเป็นที่พึ่ง เช่น สามีหรือภรรยา แฟน หรือเพื่อนที่กำลังคิดจะดื่มให้น้อยลงเหมือนคุณ เป็นต้น คนที่จะเป็นที่พึ่งให้คุณได้ดี ควรเป็นคนที่คุณไว้ใจ เป็นคนที่คุณเข้าถึงได้ง่าย มีความจริงใจกับคุณ สามารถเป็นที่ปรึกษาและให้คำแนะนำแก่คุณได้ และพร้อมเสมอที่จะช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
ถ้าคุณกำลังมีปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการดื่ม แพทย์ พยาบาล หรือผู้ให้บริการปรึกษาจะเป็นที่พึ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ อย่าอายที่จะไปขอความช่วยเหลือจากผู้ชำนาญการมืออาชีพเหล่านี้ เพราะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน
ขั้นที่ 6 ยึดเป้าหมายไว้ไห้ได้
ขอให้คุณพยายามจดบันทึกการดื่มของคุณต่อไปเรื่อย ๆ เพื่อคอยตรวจสอบว่าคุณสามารถดื่มให้น้อยกว่าเดิมได้หรือยัง ถ้าคุณมีความตั้งใจจริง คุณจะต้องทำได้อย่างแน่นอน และตัวเลขจากการบันทึกจะบอกคุณได้เองว่าการดื่มของคุณได้เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมแล้ว
แม้การเปลี่ยนแปลงจะยังไม่มากอย่างที่คุณตั้งใจไว้ แต่ก็นับว่าคุณได้ก้าวหน้าไปมากแล้ว ถ้านับจากช่วงเวลาก่อนที่คุณจะตั้งใจที่จะดื่มให้น้อยลง คุณควรหากิจกรรมต่าง ๆ ทำให้เพลิดเพลินอยู่เสมอจะได้ไม่คิดถึงเรื่องดื่ม และการได้พูดคุยปรึกษาหารือกับ “ที่พึ่ง” ของคุณบ่อย ๆ จะช่วยให้คุณมีกำลังใจและมีมานะพยายามที่จะเอาชนะสถานการณ์เสี่ยงของคุณมากขึ้นด้วย
ทำอย่างไร ถ้ายังดื่มให้น้อยลงไม่ได้?
ถ้าคุณพบว่าคุณยังดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้ ก็อย่าเพิ่งท้อแท้ หรือคิดว่าคุณล้มเหลว แต่ให้คุณพยายามคิดหาเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเช่นนั้น และจะหาทางแก้ไขอย่างไรจึงจะได้ผล โดยอาจปรึกษา “ที่พึ่ง” ของคุณก็ได้
นอกจากนี้อย่าไปให้ความสำคัญกับวันที่คุณดื่มมากเกินไป แต่จงจดจำวันที่คุณสามารถดื่มให้น้อยลงได้สำเร็จ เพราะมันจะช่วยให้คุณมีกำลังใจมากขึ้น จงพยายามต่อไป ทีละวัน ทีละวัน เท่านั้นก็พอ แล้วทุกอย่างจะค่อย ๆ ง่ายขึ้นเอง
ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ พร้อมดูแลคุณตั้งแต่เริ่มตัดสินใจลด เลิกเหล้า ด้วยกระบวนการดูแลที่ได้มาตรฐาน เริ่มตั้งแต่การรักษาระยะถอนพิษ (Detox) การบำบัดฟื้นฟูต่อเนื่องด้วยการบำบัดรายบุคคลหรือรายกลุ่มที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และกิจกรรมที่หลากหลายเพื่อส่งเสริมสุขภาพกายและใจโดยทีมผู้ชำนาญการ ตลอดจนการป้องกันการกลับไปดื่มซ้ำ (Relapse Prevention) การสนับสนุนกลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อน (Self Help Group) เพื่อให้คุณมั่นใจว่าความพยายามครั้งนี้จะประสบความสำเร็จสามารถเลิกเหล้าได้ในที่สุด
