Сердечно-сосудистые заболевания как причина смертности являются основной причиной смертности в Таиланде и занимают второе место после несчастных случаев и рака. На самом деле болезни сердца можно предотвратить, если мы будем заботиться о собственном здоровье. Основная цель здорового питание для вашего сердца — уменьшить количество вредных жиров, которые наносят вред вашему организму, триглицеридов ЛПНП, и увеличить количество полезных жиров, ЛПВП. Также следует избегать соленых блюд, которые могут повысить уровень артериального давления.
Жиры
Вредные жиры:
Вредные жиры для вашего организма – это насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах, приготовленных из животного жира, таких как свиное масло, рис с кокосовыми сливками и курицей, рис со свиной ножкой, пальмовое или кокосовое масло. Рекомендуется избегать употребление жареной пищи.
Трансжирные кислоты вредны для сердца и являются причиной рака. Его получают путем добавления водорода к полиненасыщенным жирным кислотам для предотвращения прогорклого запаха и перехода в твердую форму. Если мы потребляем большое количество трансжирных кислот, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 53%.
Большую часть продуктов, содержащих этот тип жира, составляют хлебобулочные изделия, такие как хлеб, печенье, пирожные и маргарин. Будьте осторожны при покупке продуктов питания с надписью «Частично гидрогенизированные», даже если на них написано «низкий уровень холестерина», они могут содержать трансжирные кислоты, которые вредны для вашего организма так же, как и насыщенные жирные кислоты.
Полезные жиры:
Помните, что потребление жиров необходимо, особенно для роста детей. Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих омега -3 кислоты, полезно для здоровья.
Омега-3 кислоты содержит 2 вида жиров:
- Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в жирах соевых бобов, семян подсолнечника, сафлоровом масле и рапсовом масле.
- Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты содержатся в рыбе и молоке. Исследования показывают, что растительный жир, содержащий альфа-линоленовую кислоту, может снижать уровень триглицеридов и защищать нас от сердечных заболеваний.
Омега-6 кислоты содержится в основном в кукурузном масле, сафлоровом масле и рапсовом масле.
Жирные кислоты омега-9 содержатся в основном в оливковом масле.
Заменители животных жиров
Зарубежные страны создали заменители жиров для потребления, чтобы уменьшить количество жира и энергии из жиров;
Олестра — синтетический заменитель жира; обладает нулевой калорийностью и проходит через пищеварительный тракт без поглощения. Но олестра препятствует поглощению некоторых питательных веществ.
Прием растительных стеринов может способствовать снижению общего холестерина, а также его фракции ЛПНП на 24%. Однако вам следует уменьшать количество жиров в пище, а употреблять в пищу продукты с заменителем жиров.
Углеводы
Цельнозерновые продукты и клетчатка полезны для сердца и сосудов.
Овощи и фрукты
Регулярное употребление овощей и фруктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В овощах и фруктах содержатся флавоноиды, стерины, фенол и антиоксиданты, которые снижают уровень холестерина. Они полезны для вашего сердца и для профилактики рака.
Зерновые и клетчатка
Употребление их в пищу нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах. Способствует нормализации перистальтики кишечника. Псиллиум в капсулах — альтернативный способ увеличить содержание клетчатки.
Белки
Рыба
Изучая полезные свойства рыбы, мы обнаружили, что рыба может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, некоторых болезней (ревматизм, астма), уровень триглицеридов, нормализует обмена веществ. Лосось, скумбрия, тунец относят к жирным сортам рыбы. Рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.
Мясо
При выборе мясных продуктов рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам мяса (курица, свинина). Употребление говядины не рекомендуется.
Соевые продукты
Соя имеет очень высокую пищевую ценность благодаря содержанию клетчатки, Омега-3 кислот и других веществ, необходимых организму. В соевых бобах также содержатся вещества, способные снижать холестерин и обладающие антиоксидантными свойствами. У людей, которые потребляет соевые бобы, наблюдается низкий уровень ЛПНП, триглицеридов и высокий уровень ЛПВП. Рекомендуется употреблять 25 граммов сои в день (в 1 стакане соевого молока содержится 13 граммов сои).
Кофе
Чрезмерное употребление кофе вымывает кальций из организма, который является важным минералом для костей и сердца. Более того, некоторые сорта кофе повышают уровень холестерина. Вместо кофе лучше пить чай, так как чай содержит флавоноиды, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
