Как питаться низкоуглеводной пищей, не набирая вес

Как питаться низкоуглеводной пищей, не набирая вес

Низкоуглеводная диета , или диета с низким содержанием крахмала , — это диета, ограничивающая потребление углеводов и крахмалистых продуктов. Она ориентирована преимущественно на белок, что способствует снижению выработки инсулина. При значительном снижении потребления крахмалов и сахаров организм начинает использовать жир и белок для получения энергии, что позволяет эффективно контролировать вес. Метод заключается в следующем:

1. Ограничьте потребление крахмалистых и сладких продуктов до 50–100 граммов в день, избегая риса, мучного, сахара и углеводов.
2. Употребляйте белок из различных видов мяса, таких как говядина, свинина, рыба, курица, яйца, морепродукты и орехи, примерно 1,5–2,0 грамма на килограмм в день в зависимости от массы тела.
3. Вы можете есть неограниченное количество стеблевых и листовых овощей, зимней дыни (китайской зимней дыни), огурцов и т. д., но следует избегать овощей с высоким содержанием крахмала и сахара, таких как таро, тыква, а также редис и морковь. Также следует ограничить потребление всех видов фруктов, как сладких, так и несладких.
4. Избегайте употребления сладостей, хлебобулочных изделий, сладких напитков и всех видов алкоголя.
5. Избегайте использования масел с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, кулинарный жир и маргарин, поскольку они вредны для сердца и кровеносных сосудов.

Соблюдение низкоуглеводной диеты делится на 4 периода:

Этап 1: Начальный этап (первые 14 дней) : ограничьте потребление углеводов до 20 граммов в день. Это включает в себя отказ от риса, мучного, сахара, фруктов и мяса. Ешьте только мясо, яйца, молоко и зелёные овощи, чтобы организм мог использовать жир и белок вместо углеводов. В этот период вы будете терять вес максимально и быстрее всего.

Этап 2: Постепенно увеличивайте потребление углеводов на 5–10 граммов, доведя их до 50 граммов в день. Это включает в себя увеличение потребления орехов (например, миндаля, фисташек и т. д.), овощей и фруктов. На этом этапе ваш вес продолжит снижаться.

Этап 3: После снижения веса можно постепенно увеличивать потребление крахмалистых продуктов и сахара с 50 граммов (по 5–10 граммов за раз) до 80 граммов, стараясь поддерживать стабильный вес. Рекомендуется употреблять в пищу сложные углеводы, такие как бурый рис, пропаренный рис и цельнозерновой хлеб.

Этап 4: Когда ваш вес стабилизируется, вы сможете есть разнообразную пищу, но вам необходимо контролировать количество углеводов, потребляемых вами каждый день, чтобы предотвратить увеличение веса.

У людей, изначально придерживающихся низкоуглеводной диеты, могут возникнуть следующие симптомы:

1. Симптомы похожи на симптомы гриппа: головная боль, головокружение и боли в теле.
2. Легко раздражается
3. судороги в ногах
4. запор
5. Учащенное сердцебиение
6. Выпадение волос

Эти симптомы будут проявляться в течение 2–3 дней, а затем исчезнут, поскольку организму требуется время для адаптации. Если симптомы сохраняются, рекомендуется увеличить потребление углеводов до 100 граммов и постепенно снижать до 50 граммов. Длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может повлиять на уровень минералов в крови, например, вызвать низкий уровень калия или ацидоз. Поэтому вам следует получить дополнительную консультацию и оценить физическое состояние пациента у врача-специалиста, диетолога или обратиться к специалисту по контролю веса. С наилучшими пожеланиями, Натрика Паньо, профессиональный диетолог, отделение внутренних болезней | Бангкокская больница Чиангмай. Источники:

• Доктор Фонг Ворапхонгпхичет и др. 2018. Низкоуглеводная диета. Бангкок: Отделение альтернативной медицины, Департамент традиционной и альтернативной тайской медицины, Министерство здравоохранения.
• Д-р Андреас Энфельдт, доктор медицины. 2021. Низкоуглеводная диета для начинающих, 16 июля 2021 г.

Похожие статьи

• Давайте познакомимся с «углеводами».
• Углеводы
• Как питаться по кето-диете: новый популярный вариант для тех, кто хочет похудеть