Знаете ли вы, что можно самостоятельно обеспечить себе достаточное количество сна? Сегодня врач раскроет секрет качественного сна . Просто соблюдайте гигиену сна , приучая себя к различным формам поведения, способствующим засыпанию. Следующие несколько советов помогут вам хорошо спать и видеть сны до самого утра.
Итак, всё ли в порядке с вашей «гигиеной сна» ? Давайте проверим.
- Спальня, способствующая хорошему сну, должна быть тихой и абсолютно тёмной. Температура должна поддерживаться на оптимальном уровне во время сна, чтобы не было ни слишком жарко, ни слишком холодно.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, пока это не войдет в привычку. Даже если вы ложитесь спать дольше обычного, старайтесь просыпаться в одно и то же время. Днем вы можете чувствовать сонливость, но ночью сможете быстро вернуться к крепкому сну.
- Избегайте длительного лежания в постели. Не используйте кровать для чтения, просмотра телевизора или выполнения другой работы. Занятия, не связанные со сном, могут усилить ощущение бодрствования, когда вам хочется спать.
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость или не можете заснуть в течение 20 минут после сна, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте музыку или приглушите свет. Избегайте просмотра телевизора, прослушивания новостей и игр на телефоне (это может только вас взбодрить). Не оставайтесь в постели до утра, так как это может вызвать тревогу, когда вы ложитесь спать в следующую ночь.
- Выделите время для расслабления за 1-2 часа до сна. Старайтесь избегать стрессовой работы или занятий. Если вы напряжены физически и эмоционально, а не расслабляетесь перед сном, заснуть будет ещё сложнее. Если вы легко впадаете в стресс или у вас много мыслей в течение дня, рекомендуется выделить немного времени после ужина, чтобы записать то, что заставляет вас задуматься, и составить примерный план действий, чтобы быстро справиться с каждой задачей. Старайтесь делать это каждый день, пока это не войдет в привычку.
- Если вы не можете заснуть , не смотрите на часы и не считайте время.
- Избегайте дневного сна, так как это может затруднить засыпание ночью. Если вы очень сонливы, вздремните не более 30 минут. Однако не спите после 15:00.
- Основной приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна. Следует избегать чая, кофе, колы, шоколада, алкогольных или кофеиносодержащих напитков, а также не курить вечером до самого сна.
- Регулярно занимайтесь спортом, не реже 3–4 раз в неделю, рано утром или поздно вечером. Это поможет снизить физическое и эмоциональное напряжение. Однако избегайте занятий спортом слишком поздно вечером (за 4 часа до сна), так как это также может нарушить ваш сон.
Поэтому нам следует усердно развивать полезные привычки для качественного сна , позволяя нашему телу и мозгу использовать время сна для питания и восстановления изношенных частей, гарантируя, что наш организм будет готов и эффективен для работы на следующий день.
Центр мозга и нервной системы, Бангкокская больница, Чиангмай
