В настоящее время беременным женщинам, которым не противопоказаны физические упражнения, рекомендуется заниматься спортом на протяжении всей беременности. Это объясняется тем, что физические упражнения во время беременности полезны и безопасны. Заниматься спортом могут как те, кто никогда раньше не занимался спортом, так и те, кто уже регулярно занимается. Физические упражнения не только приносят непосредственную пользу здоровью матери, но и помогают снизить или предотвратить различные краткосрочные и долгосрочные риски, которые могут возникнуть во время беременности.
Преимущества физических упражнений во время беременности включают в себя:
- Помогает предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности
- Помогает предотвратить гестационный диабет
- Помогает снизить риск повышенного кровяного давления во время беременности.
- Помогает уменьшить боль в спине
- Помогает снизить риск недержания мочи
- Помогает предотвратить депрессию и облегчить симптомы стресса.
- Помогает поддерживать хорошее здоровье
- Помогает предотвратить чрезмерно длительные периоды восстановления и послеродового ухода.
- Помогает снизить риск кесарева сечения
Рекомендуемые упражнения для беременных матерей
Беременным женщинам рекомендуется регулярно заниматься спортом умеренной интенсивности, начиная с 15 минут в день, менее 3 дней в неделю, затем постепенно увеличивая до 20-30 минут в день, 3-5 дней в неделю (всего около 150 минут в неделю), что эквивалентно объёму физической активности для укрепления здоровья взрослого населения в целом. Тем, кто никогда не занимался спортом или делал это редко, следует начинать с лёгкого уровня интенсивности.
Рекомендуемые упражнения включают аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание, гидротерапия, велотренажер, аэробные танцы, ходьба или аквааэробика (упражнения на аква-беговой дорожке), а также простые упражнения йоги на растяжку для беременных женщин. Если вы хотите выполнять упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, гантелей, бег или бег трусцой, вам необходимо иметь опыт регулярных занятий этими видами спорта и проконсультироваться с врачом или лицом, осуществляющим уход за больным. Кроме того, следует выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна и окружающих мышц, чтобы снизить риск недержания мочи.
Упражнения, которые не подходят беременным женщинам
Вам следует избегать интенсивных или высокоинтенсивных упражнений, таких как бокс, баскетбол, футбол и т. д., некоторых видов спорта или экстремальных видов спорта, таких как подводное плавание, прыжки со скал, а также занятий в очень жарких местах, таких как горячая йога, горячие бассейны или джакузи и т. д., поскольку они могут вызвать слишком высокое повышение температуры у матери, что может повлиять на рост плода.
Подходящий гестационный возраст для физических упражнений
Беременные женщины могут заниматься физическими упражнениями непрерывно на протяжении всей беременности, с первого по третий триместр, вплоть до родов, при отсутствии противопоказаний к физическим упражнениям или по рекомендации врача. Однако предварительно им следует получить консультацию акушера-гинеколога и врача-реабилитолога.
Противопоказания к занятиям спортом во время беременности
- Имеют тяжелое заболевание сердца или легких
- Иметь свободную шейку матки
- Многие многоплодные беременности сопряжены с риском преждевременных родов.
- Вагинальное кровотечение во втором или третьем триместрах беременности или любое вагинальное кровотечение неизвестной причины.
- Предлежание плаценты после 26 недель беременности
- Произошел разрыв амниотического мешка.
- У вас преэклампсия или высокое кровяное давление во время беременности
- Тяжелая анемия
- Наблюдается состояние замедленного роста плода в утробе матери.
- Страдаете диабетом 1 типа, повышенным артериальным давлением или тяжелым и неконтролируемым заболеванием щитовидной железы.
Преимущества водных упражнений для беременных женщин
Занятия спортом в воде для беременных женщин основаны на уникальных свойствах воды, включая плавучесть, сопротивление, давление воды и теплопроводность, которые помогают добиться пользы от упражнений.
Плавучесть воды поддерживает тело, снижает нагрузку на суставы, что обеспечивает меньшую ударную нагрузку и большую свободу движений.
Сопротивление воды, зависящее от направления, скорости и движения воды, делает силовые тренировки более безопасными и эффективными.
Давление воды зависит от уровня воды, на котором находится тело. В воде усиливается кровообращение, что способствует уменьшению отёков конечностей и вызывает меньшую адаптацию сердечного ритма, артериального давления и температуры тела во время тренировки по сравнению с тренировками на суше.
Проводимость воды, которая связана с правильной температурой, должна быть комнатной температуры, около 28–33 градусов Цельсия, что безопасно для беременных женщин. Вода не должна быть слишком горячей, так как это может повлиять на температуру тела матери, что, в свою очередь, может повлиять на плод. Кроме того, правильная температура способствует расслаблению и уменьшению боли и усталости, например, боли в спине, области таза и мышечных болей во всем теле.
Исследования показали, что беременные женщины, которые занимались в воде по программе упражнений в течение 1 часа 3 раза в неделю в течение 6 недель, испытывали меньше дискомфорта или неприятных ощущений, обладали большей гибкостью движений, имели лучшее представление о своем теле и вели более здоровый образ жизни по сравнению с контрольной группой, которая вообще не занималась спортом.
Перед началом занятий спортом следует проконсультироваться с акушером-гинекологом или врачом-реабилитологом, чтобы оценить наличие противопоказаний и мер предосторожности.
Противопоказания к занятиям спортом в воде
- Имеют нестабильное заболевание сердца
- Существуют инфекции, которые могут способствовать передаче инфекции через воду, например, кожные инфекции, открытые раны и т. д.
- Неспособность удерживать кал/мочу
- Иметь тяжелую эпилепсию
- Пациенты, у которых все еще есть мысли о самоубийстве
Что такое персональная водная беговая дорожка?
Помимо традиционных упражнений в бассейне, в настоящее время разработаны более современные технологии, позволяющие проводить персональные тренировки на водной беговой дорожке.
Водные упражнения на персональной аква-беговой дорожке – это вид аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой. Они включают ходьбу и движение в воде, температура которой отрегулирована. Тренажер заключён в защитный стеклянный корпус. В корпусе установлен генератор тока воды, который регулирует интенсивность и лёгкость сопротивления воды. На дне корпуса расположена беговая дорожка с регулировкой скорости и замедления. Беговая дорожка делает ходьбу или движение в воде более комфортными и естественными даже в ограниченном пространстве.
При первом использовании пациент заходит в закрытую камеру, где система подает воду в камеру с закрытой дверцей. Вода накачивается насосом до нужного уровня. Беговая дорожка и водогенератор начинают работать. Более того, вода, используемая в камере, чистая, стерилизованная и сливается сразу после использования. Видеокамера проецирует изображения движения в нужном положении во время тренировки. Физиотерапевт осуществляет тщательное наблюдение, обеспечивая повышенную безопасность. Перед каждым сеансом упражнений пациенты должны иметь отсутствие каких-либо патологий или противопоказаний, а также иметь медицинскую консультацию.
Доктор Сининат Фонджаксават, врач реабилитационной медицины Отделение реабилитационной медицины | Бангкокская больница Чиангмай Тел. 052 089 780 или 1719 Ссылки 1. Perales M, Artal R, Lucia A. Физические упражнения во время беременности. JAMA. 2017;317:1113-4. 2. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию и назначению физических упражнений. 10-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins, 2018. 3. Заключение комитета ACOG № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42. 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM и др. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 года. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46. 5. Cameron MH. Физические средства в реабилитации: от исследований к практике. 4-е изд. Миссури: Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA, Michel AY. Пилотное исследование влияния водных упражнений на дискомфорт во время беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurses. 2006;315-323.
