Поскольку с возрастом мышечная сила и масса снижаются, многие пожилые люди сталкиваются с саркопенией, которая может влиять на повседневную жизнь. Обычно люди достигают пика мышечной массы в возрасте от 30 до 40 лет. После 40 лет мышечная масса начинает снижаться со скоростью 1–2% в год. Поначалу существенных изменений может не наблюдаться. Однако после 50–60 лет мышечная сила снижается примерно на 1,5% в год, и это снижение ускоряется с возрастом, начиная влиять на повседневную жизнь после 65 лет. Поэтому важно знать о саркопении у пожилых людей.
Понимание саркопении
Саркопения, или потеря мышечной массы и силы, является распространенным гериатрическим синдромом, поражающим примерно треть пожилых людей.
Симптомы, на которые следует обратить внимание
Симптомы низкой мышечной массы у пожилых людей включают:
- Трудно сидеть
- Плохой баланс
- Частые падения
- Непреднамеренная потеря веса
- Повышенный риск переломов и хрупкости
- Легко утомляюсь до такой степени, что это ограничивает способность выполнять повседневные дела
- Качество жизни снижается
- Может возникнуть депрессия
- Повышенный риск смерти от других осложнений
Это называется саркопения.
Признаками саркопении являются уменьшение мышечной массы со снижением мышечной силы или снижением физической работоспособности. Для оценки мышечной массы используется биоимпедансный анализ (БИА), для оценки мышечной силы — сила хвата, а для оценки работоспособности — скорость ходьбы.
Профилактика и лечение саркопении
Профилактика и лечение саркопении требует сочетания следующих трех факторов:
- Силовые упражнения следует выполнять не реже 2–3 раз в неделю, наряду с аэробными. Это поможет нарастить мышечный белок и уменьшить количество внутримышечного жира.
- Пища должна включать достаточное количество белка, особенно продукты с высоким содержанием незаменимой аминокислоты лейцина, такие как соевые бобы, рыба и говядина, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить мышечные волокна.
- Измените образ жизни, являющийся фактором риска, например, бросьте курить, сократите потребление алкоголя и вылечите хронические заболевания, которые являются причиной.
Профилактика саркопении у пожилых людей важнее лечения, поскольку мышечная масса начинает снижаться после 40 лет. Поэтому ранние физические упражнения и изменение образа жизни являются наиболее эффективными способами профилактики. Однако, если вы еще не начали, никогда не поздно начать сегодня.
