Узнайте больше об интервальном голодании (ИГ ).
Интервальное голодание (ИГ) — очень популярный сегодня метод похудения. ИГ предполагает установление определенного времени для голодания и приема пищи. Оно не направлено на резкое изменение пищевых привычек, а скорее на контроль времени приема пищи для снижения потребления пищи и калорий. Во время периодов голодания организм вырабатывает меньше инсулина , что уменьшает превращение сахара в крови в жир, тем самым снижая накопление подкожного жира и вес. Кроме того, в периоды низкого уровня инсулина организм вырабатывает больше гормона роста и норадреналина. Эти гормоны помогают организму сжигать жир и увеличивать расход энергии без потери мышечной массы, в отличие от непрерывного голодания.
формат IF
Интервальное голодание (ИГ) Существует множество вариантов, но наиболее популярные из них включают:
- Метод Lean Gains , также известный как стратегия интервального голодания 16/8 , предполагает прием пищи в течение 8- часового окна и голодание в течение 16 часов. Этот метод рекомендуется для начинающих , поскольку он прост в применении, устойчив и не сильно нарушает повседневную жизнь.
- Диета Fast 5 предполагает прием пищи в течение всего 5 часов и непрерывное голодание в течение 19 часов.
- Метод « Ешь, ешь, ешь» предполагает 24- часовое голодание 1-2 раза в неделю. В дни, когда вы не голодаете, вы можете питаться как обычно, но должны есть в достаточном количестве и в соответствии с потребностями вашего организма.
- Соотношение 5:2 предполагает пятидневный период нормального питания и двухдневный период голодания . Эти два дня могут быть последовательными или с перерывами. Речь идёт не о полном отказе от еды, а скорее о сокращении её потребления. Например, мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины — 500 калорий, или около четверти своей суточной нормы.
- Пост через день — это метод голодания, при котором человек постится через день. Он считается довольно интенсивным, поскольку предполагает голодание в течение одного дня, прием пищи в течение одного дня, а затем снова голодание в течение еще одного дня. Однако он похож на метод интервального голодания 5:2 , поскольку в дни голодания можно употреблять низкокалорийную пищу, но нужно есть как можно меньше.
Преимущества интервального голодания (ИГ )
К преимуществам интервального голодания (ИГ) относятся снижение веса и уменьшение количества жировых отложений, что снижает риск различных неинфекционных заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Оно также улучшает работу нервной системы и снижает риск болезни Альцгеймера. Исследования показали, что ИГ замедляет клеточное старение. Несколько исследований, например, исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Д.К. Чана , опубликованное в октябре 2017 года , продемонстрировали, что голодание может привести к увеличению продолжительности жизни. ИГ стимулирует аутофагию — механизм, способствующий восстановлению клеток. В норме клетки организма постоянно регенерируются и отмирают. Аутофагия стимулирует создание новых, здоровых клеток для замены старых, поврежденных.
Сочетайте периодическое голодание с контролем за питанием.
Интервальное голодание само по себе может не привести к снижению веса, если вы продолжаете потреблять чрезмерно высококалорийную пищу. Длительные ограничения по времени могут усилить чувство голода и тягу к еде, заставляя вас есть все, что угодно, во время приема пищи. Отсутствие самоконтроля и самодисциплины может привести к перееданию или чувству вины, вызывая стресс. Кроме того, недостаток дисциплины, последовательности и физических упражнений может препятствовать снижению веса.
Однако, несмотря на обширные исследования и многочисленные успешные результаты снижения веса благодаря интервальному голоданию (ИГ), это не означает, что ИГ подходит всем. Организм каждого человека реагирует по-разному, что приводит к широкому спектру результатов для здоровья. Крайне важно изучить и оценить состояние своего здоровья до, во время и после начала ИГ. Кроме того, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем, чтобы составить правильный режим питания на подходящий период ИГ .
