8 вещей, которые вы должны делать, чтобы предотвратить сердечные заболевания на всю жизнь.

Трансжиры образуются в результате гидрогенизации растительных масел, придающей им полутвердое состояние, пригодное для жарки. Поэтому они используются в качестве ингредиентов в таких продуктах, как выпечка, пироги, слоеные изделия, вафли, пончики, печенье, закуски, искусственные сливки, маргарин, фастфуд и различные жареные продукты. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП – липопротеины высокой плотности), негативно влияя на сердечно-сосудистую систему и приводя к сердечным заболеваниям при чрезмерном потреблении или длительном употреблении. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ограничивать потребление трансжиров до не более 2,2 грамма в день или 0,5 грамма на порцию. Интересно, что сердечно-сосудистые заболевания все чаще встречаются среди молодежи из-за потребления трансжиров.

2) Сосредоточьтесь на упражнениях, которые сжигают жир.

Упражнения для сжигания жира — это тренировки в оптимальном диапазоне частоты сердечных сокращений, который максимизирует сжигание жира по сравнению с другими диапазонами. Обычно это 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений для каждой возрастной группы, хотя этот показатель может варьироваться. Формула для определения вашей оптимальной частоты сердечных сокращений: 0,7 x (220 – возраст). Например, для 20-летнего человека оптимальная частота сердечных сокращений составляет 140 ударов в минуту. Вам следует стремиться тренироваться в этом диапазоне в течение 30 минут, 5 дней в неделю, выбирая любой вид упражнений по вашему вкусу.

3) Высыпайтесь и высыпайтесь.

Сон крайне важен, особенно для здоровья сердца. Не следует спать меньше 6-8 часов в сутки, и сон должен включать фазу глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. Достаточный глубокий сон (30-50 минут) каждую ночь необходим для полноценного отдыха мозга и сердца. Это означает снижение температуры тела и артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений до 40-60 ударов в минуту и выделение гормона роста. Без этой стадии сна могут возникать лунатизм или кошмары.

Сновидения происходят после глубокого сна. Пока тело еще отдыхает, мозг активизируется, стимулируя функции памяти в полную силу. Помните, что важно не только количество часов сна, но и его качество. Если вы храпите или просыпаетесь, чувствуя себя невыспавшимся, вам следует обратиться к специалисту по сну. А если вы работаете посменно или несколько дней подряд недосыпаете, вам следует взять более длительный отпуск, чтобы дать мозгу возможность перестроить свой цикл сна и восстановить баланс.

4) Эффективно справляться со стрессом.

Независимо от состояния вашего здоровья, нельзя игнорировать стресс. Хронический стресс, в частности, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Острый стресс, особенно горе после потери близкого человека в первый месяц, увеличивает вероятность смерти у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в 2-3 раза. А если у вас депрессия, она увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно в 1,5-2 раза. Поэтому управление стрессом имеет решающее значение. Примеры включают путешествия, практику медитации, волонтерство и времяпрепровождение с друзьями.

5) Следите за риском развития диабета и высокого уровня холестерина.

Наличие диабета или высокого уровня холестерина в молодом возрасте повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку артерии, снабжающие сердце кровью, преждевременно разрушаются. Оба состояния вызывают хроническое воспаление стенок артерий сердца. Если они закупориваются, это может привести к хроническому инфаркту миокарда или острому инфаркту миокарда.

Кроме того, у некоторых пациентов с диабетом наблюдается снижение функции сердечной мышцы и ослабление сократительной способности, даже если кровеносные сосуды не сужены. Поэтому контроль уровня сахара в крови имеет решающее значение. Нормальный уровень сахара в крови должен составлять около 70-100 миллиграммов на децилитр. Если значение превышает 100 миллиграммов на децилитр, существует риск развития диабета.

Важно, чтобы общий уровень липидов в крови оставался ниже 200 миллиграммов на децилитр. Уровень ЛПНП (плохого холестерина) должен составлять от 100 до 129 миллиграммов на децилитр у населения в целом или ниже 70 миллиграммов на децилитр у лиц с атеросклеротическими бляшками или кальцификацией в коронарных артериях, церебральных артериях и крупных артериях. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и избегание всех видов трансжиров также имеют решающее значение для поддержания уровня ЛПВП (хорошего холестерина) выше 60 миллиграммов на децилитр.

6) Не начинайте курить и бросьте как можно скорее.

Курение, как интенсивное, так и умеренное, одинаково негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает риск сердечных заболеваний. Данные Всемирной организации здравоохранения показывают, что каждая четвертая смерть от ишемической болезни сердца является результатом курения, а у курильщиков вероятность внезапного инфаркта в 10 раз выше, чем у некурящих. Это связано с тем, что никотин и угарный газ в сигаретном дыме, наряду с другими веществами, вызывают затвердение артерий, утолщение стенок артерий, нерегулярное сердцебиение, недостаточное кровоснабжение сердца, кислородное голодание сердца и внезапную сердечную недостаточность. Интересно, что курение ускоряет сужение и закупорку коронарных артерий. Кроме того, оно может вызывать аритмии.

7) Ешьте рыбу, чтобы питать сердце.

Употребление в пищу пресноводной или морской рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что увеличение потребления омега-3 может снизить риск тяжелого острого инфаркта миокарда до 10%. Поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу лосося, тунца, змееголова и сома, поскольку это помогает снизить риск закупорки артерий за счет повышения эластичности кровеносных сосудов, стимуляции кровообращения и снижения уровня холестерина. Однако, если вы не часто употребляете рыбу, капсулы с рыбьим маслом — еще один вариант. Их следует принимать после оценки риска врачом-специалистом, с максимальной суточной дозой в 2 грамма и проверкой безопасности источника.

8) Хорошие отношения снижают стресс и способствуют здоровью сердца.

Хорошие социальные отношения помогают снизить стресс и депрессию, способствуя укреплению здоровья сердца. Они укрепляют доверие, создают комфортную атмосферу и взаимное вдохновение. Важно отметить, что они позволяют делиться проблемами, а не держать страдания в себе. Однако в современном мире, где социальные сети оказывают значительное влияние на нашу жизнь, общение на различных платформах не может полностью заменить встречи с друзьями для разговоров и общения, а также такие занятия, как тайцзи в парке, чаепитие или волонтерство. Более того, чрезмерное использование социальных сетей может привести к стрессу из-за сравнения своей жизни с жизнью других.


Помимо 8 мер, которые следует предпринять для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, важно регулярно проверять состояние сердца, включая его структуру, сердечную мышцу, сердечные клапаны и то, насколько хорошо взаимодействуют коронарные артерии. Если вы молоды и ваш ежегодный медицинский осмотр не выявляет факторов риска, таких как диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, вы можете продолжать следить за своим здоровьем как обычно. Однако, если у вас есть факторы риска или вам 40 лет и старше, вам следует регулярно проходить ежегодные обследования у кардиолога, чтобы сохранить здоровье сердца на долгие годы.