Сон — это наилучшая форма отдыха, необходимая организму, но иногда, даже если вы высыпаетесь и ложитесь спать пораньше, вы все равно чувствуете, что у вас есть проблемы. Это может быть связано с другими причинами. Давайте рассмотрим, что представляет собой правильная гигиена сна.
Ночью
- Используйте спальню исключительно для сна. Избегайте просмотра телевизора в спальне, так как свет от телевизора может подавлять выработку мелатонина, нейромедиатора, имеющего решающее значение для сна, что приводит к более позднему отходу ко сну. Кроме того, некоторые люди могут засыпать во время просмотра телевизора с включенным экраном, что приводит к менее глубокому сну из-за того, что свет и звук мешают сну.
- Важно соблюдать постоянный и сбалансированный режим отхода ко сну и пробуждения, независимо от того, рабочий это день или выходной.
- Не следует пить слишком много воды перед сном, так как это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и не сможете снова заснуть. Аналогично, не следует есть непосредственно перед сном, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и помешать вам заснуть.
- В спальне должно быть совершенно темно, тихо и комфортно — не слишком жарко и не слишком холодно.
- Если вы действительно не можете заснуть после того, как выключили свет и легли в постель на 20-30 минут, не заставляйте себя оставаться в постели. Попробуйте встать с кровати и переместиться в другое место, где не слишком светло и шумно. Займитесь чем-нибудь спокойным в течение 15-20 минут. Когда почувствуете сонливость, попробуйте вернуться в постель.
- Помимо того, что не стоит поздно ложиться спать, не следует также ложиться слишком рано, так как высока вероятность бессонницы, поскольку еще не время ложиться спать. Даже если вы заснете, вы можете проснуться посреди ночи и не сможете снова заснуть.
- В периоды бессонницы старайтесь не смотреть на часы, так как это только усилит тревогу и затруднит засыпание.
дневное время
- Следует избегать кофе и напитков, содержащих кофеин, особенно людям, страдающим бессонницей. Если же вам все же необходимо их выпить, то не после полудня.
- Избегайте употребления алкоголя и сигарет, особенно перед сном.
- Регулярно занимайтесь спортом, но избегайте тренировок непосредственно перед сном. Тренировки следует начинать как минимум за 3-5 часов до сна, так как повышение температуры тела во время физических упражнений может нарушить процесс сна.
Кроме того, по возможности обеспечьте достаточное количество солнечного света или искусственного освещения на рабочем месте утром, но избегайте чрезмерной яркости вечером, особенно перед сном, так как это может нарушить сон. Использование теплого оранжево-желтого света вместо белого за 3-4 часа до сна может помочь вам легче заснуть, особенно тем, кто страдает бессонницей.
Если описанные выше методы приводят к слишком быстрому засыпанию, вам может потребоваться внести некоторые корректировки, чтобы в конечном итоге установить подходящее время отхода ко сну. Важно проконсультироваться с врачом-специалистом для точной диагностики и лечения.
