Один из основных способов достижения хорошего здоровья без каких-либо вложений, просто путем действий, — это достаточный сон. Но вопрос в том, позволяете ли вы своему организму эффективно отдохнуть каждую ночь, когда вы выключаете свет и закрываете глаза, чтобы проснуться отдохнувшим? Для формирования здоровых привычек сна можно применить следующие простые принципы создания благоприятной среды для сна.
Ночью
- Используйте спальню исключительно для сна. Избегайте просмотра телевизора в спальне, поскольку свет от телевизора подавляет выработку нейромедиатора мелатонина, который способствует засыпанию. Кроме того, если вы заснете во время просмотра телевизора, свет и звук еще больше нарушат ваш сон, не позволяя вам достичь глубокого сна.
- Важно придерживаться постоянного и подходящего времени отхода ко сну и пробуждения, будь то рабочий день или выходные, чтобы ваш организм мог естественным образом адаптировать свой режим сна. Помимо того, что не следует ложиться спать слишком поздно, не стоит ложиться и слишком рано. Ранний отход ко сну может привести к бессоннице, потому что организм чувствует, что еще не время спать, или даже если вы заснете, вы можете проснуться посреди ночи и не сможете снова заснуть.
- Избегайте употребления чрезмерного количества воды перед сном, так как это может привести к частым пробуждениям ночью для посещения туалета. Аналогично, избегайте еды перед сном, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и помешать вам заснуть.
- Если вы действительно не можете уснуть, то есть вы выключили свет и легли спать на 20-30 минут раньше, не заставляйте себя бодрствовать. Попробуйте встать с кровати и переместиться в менее светлое или шумное место на 15-20 минут. Займитесь чем-нибудь не вызывающим сонливость. Когда почувствуете сонливость, попробуйте вернуться в постель. Важно помнить, что когда вы чувствуете, что не можете уснуть, старайтесь не смотреть на часы, так как это только усилит тревогу и затруднит засыпание.
дневное время
- Следует избегать кофе и напитков, содержащих кофеин, особенно людям, страдающим бессонницей. Если же вам все же необходимо их выпить, то не после полудня.
- Избегайте употребления алкоголя и сигарет, особенно перед сном.
- Регулярно занимайтесь спортом, но избегайте тренировок непосредственно перед сном. Тренировки следует начинать как минимум за 3-5 часов до сна, так как повышение температуры тела во время физических упражнений может нарушить процесс сна.
- Утром на рабочем месте должно быть достаточно солнечного света или искусственного освещения, но вечером следует избегать чрезмерной яркости, особенно перед сном, так как это может нарушить сон. Использование теплого оранжево-желтого света вместо белого за 3-4 часа до сна может способствовать засыпанию, особенно у людей, страдающих бессонницей.
Тем, кто безуспешно пытался изменить образ жизни, может потребоваться консультация врача-специалиста для точной диагностики и назначения соответствующего лечения.
