Кальций — это незаменимый минерал. Примерно 99% кальция в организме используется для построения костей и зубов, повышения плотности костной ткани и укрепления костей. Оставшийся 1% находится в крови и играет роль в регулировании функций различных органов, таких как сокращение мышц, частота сердечных сокращений и свертывание крови при ранениях. Он поддерживает нервную систему и способствует стимуляции активности ряда ферментов.
Недостаток кальция повышает риск развития остеопороза.
Если вы получаете недостаточно кальция, ваш организм будет использовать кальций, накопленный в костях. Когда это происходит неоднократно, из костей извлекается так много кальция, что они становятся пористыми и хрупкими. Это снижает прочность костей, делая их легко ломающимися даже от незначительных ударов.
Факторы, способствующие усвоению кальция.
- Витамин D действует как катализатор синтеза белка в слизистой оболочке стенки кишечника. Кальций прикрепляется к этой мембране и транспортируется через стенку кишечника в кровоток. Поэтому усвоение кальция в кишечнике происходит более эффективно при наличии витамина D. Витамин D можно получить из двух источников: солнечного света и таких продуктов, как рыба, яичные желтки, печень и сливочное масло.
- Слегка кислая пища: Кальций легко растворяется в слегка кислых продуктах.
- Лактоза способствует улучшению усвоения кальция на 15-50%, что делает свежее молоко подходящим источником кальция.
Источники кальция
- Молоко и молочные продукты Молоко является хорошим источником кальция, поскольку содержит большое количество этого элемента, который организм легко усваивает. Одна упаковка молока (250 мл) содержит 300 миллиграммов кальция. Следовательно, употребление двух упаковок молока в день, особенно обезжиренного или низкожирного, обеспечит две трети суточной потребности организма в кальции.
- Рыбы и другие мелкие животные. Его можно употреблять в пищу целиком, включая кости или скорлупу. такой как Щенки Белочешуйчатая рыба, анчоусы, консервированные сардины. креветка Сушеные креветки и т. д.
- Соевые бобы и продукты из соевых бобов являются источниками кальция. Например, твердый тофу. Пудинг из тофу (Не яичный тофу и т.д.)
- Листовые зеленые овощи — это овощи с высоким содержанием кальция, которые легко усваиваются организмом, например… китайская капуста Капуста кале и т. д.
Следует избегать или воздерживаться от употребления продуктов, которые могут повысить риск развития остеопороза.
- Избегайте чрезмерного потребления животного белка, поскольку высокое потребление белка в сочетании с недостатком кальция может привести к усиленной потере кальция.
- Избегайте употребления очень соленых продуктов, так как соленые продукты содержат натрий. Когда организм получает натрий, он выводит больше воды с мочой, а также выводит кальций, тем самым увеличивая потерю кальция из организма с мочой.
- Избегайте или воздержитесь от употребления напитков, содержащих кофеин, таких как чай и кофе, поскольку кофеин способствует выведению из организма большего количества кальция с мочой.
- Избегайте или воздержитесь от употребления газированных напитков, поскольку они содержат большое количество фосфора. Фосфор соединяется с кальцием в организме, нарушая баланс уровня кальция в крови. Это препятствует нормальному усвоению кальция организмом, что приводит к снижению его уровня в организме.
- Избегайте или полностью откажитесь от алкогольных напитков, поскольку алкоголь препятствует усвоению кальция в организме и вызывает повышенное выведение кальция с мочой. Следовательно, регулярное и чрезмерное употребление алкоголя приведет к снижению уровня кальция в организме.
- Избегайте курения или бросьте курить, поскольку никотин в сигаретах препятствует усвоению кальция, снижая способность организма его использовать.