5 Do 5 No ကင်ဆာရောဂါကင်းဝေးပါစေ။

5 Do 5 No ကင်ဆာရောဂါကင်းဝေးပါစေ။

5 လုပ်ပါ။

1. လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ပါ။
2. စိတ်ကို ကြည်လင်အောင်ထားပါ။
3. အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားပါ။
4. အစားအသောက်မျိုးစုံ
5. ပုံမှန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှု

5 အမှတ်

1. ဆေးလိပ်မသောက်ပါနဲ့။
2. ကြုံရာကျပန်း လိင်ဆက်ဆံခြင်း မရှိပါ။
3. အရက်မသောက်ရပါ။
4. တောက်ပသော နေရောင်ခြည်နှင့် မထိတွေ့ရ။
5. ရေချိုငါးစိမ်းမစားပါနဲ့။

5 လုပ်ပါ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။

ကင်ဆာသည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အဲဒါကို သုတေသန အစီရင်ခံစာ တစ်ခု ရှိတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကင်ဆာနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးသည်။အဝလွန်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများသည် ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်သော အကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။ လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ကယ်လိုရီ (အဆီ) စုဆောင်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

အကြံပြုချက်များ-

• လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀၊ ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ညွှန်းကိန်းအရ သင့်လျော်စွာ ထိန်းပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်း [BMI] = ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်)

(Body Mass Index) အမြင့် (မီတာ) ^၂

စံပြခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် BMI 18.5 – 25

ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်း၊ BMI 25-30

အဝလွန်ခြင်း၊ BMI 30 အထက်

2. စိတ်ကို ကြည်လင်အောင်ထားပါ။

• စိတ်ဖိစီးမှုက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခုခံအားကို ကျဆင်းစေပြီး ကင်ဆာဖြစ်စေပါတယ်။
• သင့်စိတ်ကို ကြည်လင်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်အား ကင်ဆာရောဂါကိုလည်း ခုခံအားကို ဖြစ်စေသည်။
• သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်သည် သန်မာသောစိတ်မှ ဆင်းသက်လာသည်။

အကြံပြုချက်များ-

• အပန်းဖြေမှုပုံစံအားလုံးဖြင့် စိတ်ကြည်လင်မှုကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် အောင်မြင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း အပါအဝင် ဘာသာရေးဆိုင်ရာ နည်းလမ်းများဖြင့် ကုသိုလ်ပြုခြင်း၊
• အလယ်အလတ်လမ်းစဉ်နှင့် ဖူလုံသောစီးပွားရေးအခြေခံမူများကို လိုက်နာပါ။

3. သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားပါ။

သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ Anti-oxidants အပါအဝင် ကင်ဆာကို ဆန့်ကျင်တဲ့ ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ (Antioxidants) တွင် ဗီတာမင် A၊ C၊ E၊ beta-carotene၊ lycopene၊ isoflavonoids သို့မဟုတ် Dietary Cancer Chemo Preventive Agents နှင့် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) များလည်း ပါဝင်သည်။ Brush သည် အူနံရံကို နှိုးဆွပေးပြီး ချွဲများပိုမိုဖန်တီးရန်၊ အူမကြီး epithelium ၏ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို သုတေသနပြုခဲ့ရာတွင် ဂျင်း၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ စပျစ်သီးနီ၊ ပျားရည်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ဘရိုကိုလီ စသည်တို့အပါအဝင် ကင်ဆာရောဂါကို ဆန့်ကျင်သည့် ဖြစ်စဉ်များစွာကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အကြံပြုချက်များ-

• အစာစားတိုင်း သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပမာဏတစ်ဝက် သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် ခန့်မှန်းခြေ 500 ဂရမ် (ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ဝက်၊ အခြားတစ်ဝက်) စားပါ။

4. အစားအသောက်မျိုးစုံ

• ကင်ဆာရောဂါ ၃ ယောက်မှာ ၁ ယောက် သေဆုံးတာက အစားအသောက်နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အချက်တွေပါ။ အထူးသဖြင့် စွမ်းအင်မြင့်မားပြီး အဆီများသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။
• ချဉ်ချဉ်နှင့် ဆားနယ်သော အစားအစာများနှင့် ဆားငန်ပါရှိသော အသားခြောက်များ ပိုတက်စီယမ်နိုက်ထရိတ် နိုက်ထရိတ် Nitrosamines အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကင်ဆာရောဂါဖြစ်သည်။
• မြေပဲလှော်နှင့် ငရုတ်သီးခြောက်ကဲ့သို့သော မှိုပါဝင်သော အစားအစာများမှ Aflatoxin သည် အသည်းကင်ဆာ ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ကင်၊ ကင်၊ အကြော်နှင့် ဆေးလိပ်သောက်သော အသားများတွင် ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်သော အရာများ ပါဝင်သည်။

အကြံပြုချက်များ-

• ထပ်ခါတလဲလဲ နှင့် ငွီးငွီးငှေ့မရှိ၊ လတ်ဆတ်သန့်ရှင်းပြီး မှိုကင်းစင်သော အစားအစာ ၅ မျိုးလုံးမှ အစားအစာကို စားပါ။
• အဆီများသောအစားအစာများ၊ ကင်၊ အကင်များနှင့် မီးလောင်ကျွမ်းနေသော အစားအစာများကို လျှော့စားပါ။ အနီရောင်အသား အချဉ်ဖောက်ထားသော အစားအစာများ
• ငန်ငန်နှင့် နိုက်ထရိုဆမင်းများပါရှိသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။

5. ပုံမှန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ပါ။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှု ၎င်းသည် သင့်အား သေသေချာချာ စောင့်ကြည့်ရန် အန္တရာယ်အုပ်စုထဲတွင် ရောက်နေသော ကင်ဆာအမျိုးအစားကို သိနိုင်စေပါသည်။ ကင်ဆာရောဂါကို အစောပိုင်းအဆင့်တွင် တွေ့ရှိပါက ကုသနိုင်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကင်ဆာက မပြန့်ပွားသေးပေမယ့် လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်အတော်ကြာမှ ဆေးစစ်ကြည့်မယ်ဆိုရင် အဆင့်မီတဲ့ ကင်ဆာကို တွေ့နိုင်ပါတယ်။ ကုသရန်ခက်ခဲ သို့မဟုတ် မဖြစ်နိုင်ပေ။

ကင်ဆာကာကွယ်ခြင်းသည် 100% ထိရောက်မှုမရှိကြောင်း၊ ထို့ကြောင့် စောစီးစွာသိရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။

အကြံပြုချက်များ-

• ခန္ဓာကိုယ်တွင်း မူမမှန်မှုများကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ။ ကင်ဆာရဲ့ အန္တရာယ်လက္ခဏာ ၇ ချက်ကို လိုက်နာပါ။
• အသက် 35 နှစ်နှင့်အထက်တွင် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အကြောင်းရင်းများကို စစ်ဆေးရန် နှစ်စဉ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု ပြုလုပ်သင့်သည်။

5 အမှတ်

1. ဆေးလိပ်မသောက်ပါနှင့်။

• စီးကရက်သည် အဆုတ်ကင်ဆာ၊ အသံအိုးကင်ဆာကဲ့သို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာကို ဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ အစာမျိုပြွန်ကင်ဆာ၊ ကျောက်ကပ်ကင်ဆာနှင့် သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ နှလုံးရောဂါ နှင့် emphysema ကဲ့သို့သော အခြားရောဂါများကိုလည်း ဖြစ်စေသည်။
• စီးကရက်မီးခိုးတွင် ကတ္တရာစေးနှင့် ဓာတုပစ္စည်းပေါင်း ၄၀၀၀ ကျော်ပါဝင်ပြီး ၆၀ ကျော်သည် ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အဆုတ်ကင်ဆာ၏ 80% သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ လက်ရှိတွင် တစ်နှစ်လျှင် အဆုတ်ကင်ဆာရောဂါအသစ် ၁၀၀၀၀ ကျော်ရှိသည်။ ဆေးလိပ်မသောက်ပါက တစ်နှစ်လျှင် အဆုတ်ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှု အရေအတွက် ၈၀၀၀ ခန့် လျှော့ချနိုင်သည်။
• ဆေးလိပ်သောက်သူများအတွက် ဆေးလိပ်ဖြတ်ရင် အဆုတ်ကင်ဆာကို 60-70% ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

အကြံပြုချက်များ-

• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အခြားသူများထံမှ စီးကရက်မီးခိုးငွေ့ ရှူရှိုက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

2. ကျပန်းလိင်ဆက်ဆံခြင်းမပြုရ။

ငယ်ရွယ်စဉ်မှာ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွပြီး အမျိုးသားများစွာနဲ့ လိင်ဆက်ဆံဖူးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ အထူးသဖြင့် သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကူးစက်မှု၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည့် HPV (Human Papilloma Virus) ပိုးကူးစက်နိုင်ခြေရှိသည်။

အကြံပြုချက်များ-

• သင့်လက်တွဲဖော်ကို မကြာခဏ မပြောင်းပါနှင့်။
• သင့်လျော်သော အသက် (၂၀) တွင် လိင်ဆက်ဆံပါ။
• ရှောင်လွှဲလို့မရရင် ကွန်ဒုံးသုံးပါ။

၃။အရက်သေစာမသောက်ပါနှင့်။

• အရက်သောက်သူများသည် အသည်းကင်ဆာ၊ ရင်သားကင်ဆာနှင့် အစာမျိုပြွန်ကင်ဆာကဲ့သို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာအတွက် အန္တရာယ်ရှိသည်။
• တစ်နေ့လျှင် ethyl alcohol 60 ဂရမ်ထက် ပိုသောက်သူများသည် (၃ ကြိမ်) သောက်သုံးသူများသည် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို မသောက်သူများထက် ၉ ဆအထိ တိုးမြင့်လာပါသည်။ ဒါပေမယ့် ethyl alcohol 60 ဂရမ်ထက်ပိုသောက်ရင် တစ်နေ့ကို စီးကရက် အလိပ် ၂၀ ထက် ပိုသောက်တဲ့သူပါ။ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို အဆ ၅၀ တိုးစေပါတယ်။

အကြံပြုချက်များ-

• အရက်မသောက်ပေမယ့် မရှောင်နိုင်ရင်။ အမျိုးသားများ တစ်နေ့လျှင် ၂ ခွက်ထက် ပိုမသောက်သင့်ပါ။ အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့ ၁ လုံးထက် ပိုမသောက်သင့်ပါ။
• ဘီယာတွင် အယ်လ်ကိုဟော 7% = 288 ml ပါရှိသည်။ ပုလင်းသေးသေး ၁ လုံးထက် ပိုမသောက်သင့်ပါ။
• ဝိုင်တွင် အယ်လ်ကိုဟော 13% = 153 ml ပါဝင်ပြီး 1 ဖန်ခွက်ထက် ပိုမသောက်သင့်ပါ။
• အရက် 37.5% အယ်လ်ကိုဟော = 53 ml ပါရှိသည်။ 1 ဖန်ခွက်ထက် ပိုမသောက်သင့်ပါ။

4. တောက်ပသော နေရောင်ခြည်နှင့် မထိတွေ့ပါနှင့်။

• နေရောင်ခြည်တွင် အရေပြားကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်သော ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်များ ပါဝင်ပါသည်။
• UVA UVB UVC အမျိုးအစား ၃ မျိုးရှိသော်လည်း UVB သည် ကင်ဆာဖြစ်စေသော အစွမ်းထက်ဆုံး ရောင်ခြည်ဖြစ်သည်။
• UV က အရေးအကြောင်းတွေ ဖြစ်စေတယ်။ အရေပြားပြောင်းလဲမှု ကင်ဆာအပြင် အတွင်းတိမ်ကိုလည်း ဖြစ်စေတယ်။
• ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်မှုအတွက် နေရောင်ခြည်အနည်းငယ်သာ လိုအပ်သော်လည်း နေရောင်ခြည်ကို အလွန်အကျွံ ထိတွေ့ခြင်းသည် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်။

အကြံပြုချက်များ-

• ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် မြင့်မားနေချိန်တွင် နေရောင်ခြည်ကို ရှောင်ပါ။
• 15 နှင့်အထက် သို့မဟုတ် တူညီသော SPF (Sun Protection Factor) ထက်များသော နေရောင်ကာခရင်မ်ကို အသုံးပြုပါ။
• ရှပ်အင်္ကျီလက်ရှည်၊ ဦးထုပ်များနှင့် ထီးများကဲ့သို့သော နေရောင်ကာရန် အကာအကွယ်ပစ္စည်းများနှင့် အဝတ်အစားများကို အသုံးပြုရန် အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ထားသင့်သည်။
• သင့်အသားအရေကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ။

5. ရေချိုငါးစိမ်းမစားပါနဲ့။

ငါးကြင်းမျိုးရိုးတွင် အကြေးခွံပါသော ငါးအသားများတွင် အသည်းရောင်အသားဝါ ပိုးများပါသော ရေချိုငါးများကို စားသုံးပါက ငါးကြင်းမျိုးရိုးတွင် အစိမ်းလိုက် အစိမ်းလိုက် အစိမ်းလိုက် အစိမ်းလိုက် ကိုက်ငါး၊ငါးသားပေါက်ကဲ့သို့သော သားလောင်း ကပ်ပါးပိုးများသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအဖြစ်သို့ ပေါက်ရောက်၍ အသည်းသည်းခြေပြွန်တွင် နေထိုင်ကြသည်။ သည်းခြေပြွန်နံရံကို ယားယံစေပြီး သည်းခြေပြွန်ကို ပိတ်ဆို့စေပါတယ်။ နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှုများ ရှိလာကာ အသည်းတစ်သျှူးများ သေဆုံးကာ သည်းခြေပြွန်ကင်ဆာ ဖြစ်ပွားကာ အသည်းအရှေ့မြောက်ပိုင်းတွင် အများဆုံး တွေ့ရှိရသည်။

ငါးကြင်းမိသားစုမှ အကြေးခွံပါသော ရေချိုငါးများမှာ ငါးကြင်း၊ နုပ်စင်း၊ နှပ်ဖြူ၊ ငါးဖြူ၊ မဲစတန်းငါး စသည်တို့ ပါဝင်သည်။

အကြံပြုချက်များ-

• အကြေးခွံပါသော ရေချိုငါးများကို စားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ငါးကြင်းစိမ်း မိသားစု
• ကပ်ပါးဥများ ရှိမရှိ သင့်ဝမ်းကို နှစ်စဉ် စစ်ဆေးပါ။