ការយកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានអាហារដែលបំប៉នឈាមគឺជារឿងសំខាន់។ ព្រោះវាជួយការពារភាពស្លេកស្លាំង។ ប្រព័ន្ធឈាមរត់ដំណើរការល្អ។ ចិញ្ចឹមឈាមឱ្យល្អឥតខ្ចោះ ព្រោះប្រសិនបើភាពស្លេកស្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ វាអាចប៉ះពាល់ដល់ការងាររបស់បេះដូង។ អាចបណ្តាលឱ្យខ្សោយបេះដូង ដូច្នេះវាមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែសជាដាច់ខាត។
ប្រព័ន្ធឈាមក្នុងរាងកាយ
រាងកាយមនុស្សពេញវ័យត្រូវបានបង្កើតឡើងប្រហែល 1/12 នៃទំ ង ន់រាងកាយសរុបនៃឈាម។ ឧទាហរណ៍, មនុស្សពេញវ័យដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាមមានឈាមប្រហែល 5 លីត្រដែលរួមមានប្លាស្មា កោសិកាឈាមស កោសិកាឈាមក្រហម និងប្លាកែត។ រាងកាយមានជាតិដែកប្រហែល 40 – 50 មីលីក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ជាតិដែកមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមក្នុងទម្រង់ជាអេម៉ូក្លូប៊ីន ហើយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើម និងលំពែង។ កោសិកាឈាមក្រហមត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខួរឆ្អឹង ហើយបញ្ចេញទៅក្នុងចរន្តឈាម។ វាផ្ទុកអុកស៊ីសែនទៅកាន់សួត និងកោសិកាជាលិកាផ្សេងៗ កោសិកាឈាមក្រហមមានអាយុកាលប្រហែល 120 ថ្ងៃ បន្ទាប់មកកោសិកាឈាមក្រហមត្រូវបានបំផ្លាញ ហើយជាតិដែកត្រូវបានបញ្ចេញ ហើយប្រើឡើងវិញដើម្បីបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន និងកោសិកាឈាមក្រហមថ្មីម្តងទៀត។ សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗក្នុងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមរួមមាន ជាតិដែក អាស៊ីតហ្វូលិក និងវីតាមីន B12។
ជាតិដែក និងស្លេកស្លាំង
មូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុនៃភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែកគឺការទទួលទានជាតិដែកទាប។ នេះមកពីការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិដែកមិនគ្រប់គ្រាន់ មិនត្រូវបរិភោគសាច់ ឈាម ថ្លើម ដូចជាអ្នកដែលញ៉ាំបួស ឬញ៉ាំបន្លែដែលមានសារធាតុច្រើន ដែលប្រឆាំងនឹងការស្រូបយកជាតិដែក។ តម្រូវការជាតិដែកនៅអាយុផ្សេងៗគ្នានឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើសរីរវិទ្យា និងការបាត់បង់រដូវ។ និងកំណើន ដូច្នេះបរិមាណជាតិដែកដែលរាងកាយគួរទទួលបាន គឺ 1.04 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសពេញវ័យ 9.4 – 24.7 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យស្ត្រី។
ប្រភពអាហារ និងការស្រូបយកជាតិដែក
ប្រភពអាហារនៃជាតិដែក និងការស្រូបយកជាតិដែកក្នុងអាហារមាន 2 ទម្រង់ ៖
- ជាតិដែក Heme ៖ ជាតិដែកក្នុងទម្រង់ជា Heme អាចស្រូបចូលដោយផ្ទាល់ដោយរាងកាយ ហើយអាចស្រូបចូល និងប្រើប្រាស់បានលើសពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ។ វាមាននៅក្នុងអាហារដូចជា ឈាម សាច់ ថ្លើម សរីរាង្គ សាច់មាន់ ត្រី និង អាហារសមុទ្រ។
- ជាតិដែកមិនមែនហឺម (Non-Heme Iron) ដែកក្នុងទម្រង់ដែលមិនមែនជាជាតិដែក។ ការស្រូបអាស្រ័យលើកត្តាជំរុញឬរារាំងការស្រូបចូលដែលមានក្នុងអាហារ ហើយស្រូបយកតែ ពី៣ទៅ៥ ភាគរយប៉ុណ្ណោះក្នុងអាហារដូចជា បន្លែ អង្ករ សណ្ដែកស្ងួត ស៊ុតលឿង និងទឹកដោះគោ។
រៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានជាតិដែក។
របបអាហាររបស់ប្រជាជនថៃភាគច្រើនបរិភោគអង្ករ និងបន្លែ។
- ប្រសិនបើរបបអាហារមានសាច់តិចជាង 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬតិចជាង 25 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាតិដែកតិចតួចនៅក្នុងអាហារត្រូវបានស្រូប និងប្រើប្រាស់។ មានតែ 3-10 ភាគរយប៉ុណ្ណោះ។
- ប្រសិនបើរបបអាហារមានសាច់ប្រហែល 30 – 90 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃឬ 25 – 75 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាតិដែកនៅក្នុងអាហារត្រូវបានស្រូបយកក្នុងកម្រិតមធ្យម 10 – 12 ភាគរយ។
- ប្រសិនបើអាហារមានសាច់ច្រើនជាង 90 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬច្រើនជាង 75 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាតិដែកត្រូវបានស្រូបយក និងប្រើប្រាស់បានយ៉ាងល្អ។ គឺខ្ពស់ជាង 15 ភាគរយ
ព្រោះវីតាមីន C ជួយក្នុងការស្រូបជាតិដែក។ ដូច្នេះហើយទើបគេណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកជាមួយទឹកក្រូច ទឹកក្រូចឆ្មា ឬផ្លែក្រូច។
ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិដែក។
- បរិភោគអាហារសម្បូរជាតិដែកក្នុងទម្រង់ជា heme ។ ដែលសំបូរទៅដោយសាច់ ឈាម ថ្លើម មាន់ ត្រី បង្គា ខ្យង ។ល។
- ទទួលទានសាច់ ៦ ទៅ ១២ ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃលើបាយ ព្រោះសាច់ក្រៅពីមានជាតិដែកខ្ពស់ ក៏មានផលប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែកពីអាហារផ្សេងៗផងដែរ។
- ទទួលទានផ្លែឈើ ៣ ទៅ ៥ ចំណែកក្នុងមួយថ្ងៃ ជាពិសេសផ្លែក្រូចឆ្មារ។ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែកពីអាហារ។
- បរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ ព្រោះកំដៅក្នុងការចម្អិនអាហារនឹងបំផ្លាញវីតាមីន C។
- កុំផឹកទឹកដោះគោគោ ឬទឹកសណ្តែកជាមួយអាហារ។ ឬជាមួយនឹងការបន្ថែមជាតិដែក នេះដោយសារតែជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងទឹកដោះគោ និង phytate នៅក្នុងទឹកសណ្តែកនឹងកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកពីថ្នាំ។
ព័ត៌មាន ៖ ការណែនាំសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង និងការពារភាពស្លេកស្លាំងពីកង្វះជាតិដែក។ ការិយាល័យអាហារូបត្ថម្ភ នាយកដ្ឋានសុខាភិបាល ក្រសួងសុខាភិបាលសាធារណៈ
