5 ធ្វើ 5 ទេ ជៀសឆ្ងាយពីជំងឺមហារីក។
5 ធ្វើ
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
- ធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកច្បាស់លាស់។
- បរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែ
- អាហារផ្សេងៗ
- ការពិនិត្យរាងកាយជាទៀងទាត់
5 ទេ។
- កុំជក់បារី
- មិនមានការរួមភេទដោយចៃដន្យទេ។
- មិនស្រវឹងស្រា
- មិនប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យភ្លឺ
- កុំបរិភោគត្រីទឹកសាបឆៅ។
5 ធ្វើ
1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។
មហារីកទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ។ មានរបាយការណ៍ស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយអត្រាកើតជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។ ភាពធាត់ និងភាពតានតឹងគឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ លំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់អាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំកាឡូរី (ខ្លាញ់) នៅក្នុងខ្លួន។
អនុសាសន៍៖
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 30 នាទីម្តងនិងបន្ត។
- គ្រប់គ្រងទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ
សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ [BMI] = ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម)
(សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ) កម្ពស់ (ម៉ែត្រ) ២
ទំងន់រាងកាយល្អបំផុត BMI 18.5 – 25
ទម្ងន់ច្រើនពេក BMI 25-30
ភាពធាត់, BMI លើសពី 30
2. ធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកច្បាស់លាស់។
- ភាពតានតឹងធ្វើឱ្យភាពស៊ាំរបស់រាងកាយធ្លាក់ចុះ និងជំរុញឱ្យមានជំងឺមហារីក។
- ការសម្អាតចិត្តរបស់អ្នកជួយបន្ធូរភាពតានតឹង និងបង្កើនភាពស៊ាំទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ វាក៏ធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពស៊ាំនឹងជំងឺមហារីកផងដែរ។
- រាងកាយរឹងមាំកើតចេញពីចិត្តរឹងមាំ។
អនុសាសន៍៖
- ភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្តអាចសម្រេចបានតាមវិធីជាច្រើនតាមរយៈគ្រប់ទម្រង់នៃសកម្មភាពកម្សាន្ត។ ការធ្វើបុណ្យតាមវិធីសាសនា ការធ្វើដំណើរកម្សាន្តរួមទាំងការហាត់ប្រាណ។
- ធ្វើដំណើរតាមផ្លូវកណ្តាល ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍សេដ្ឋកិច្ចគ្រប់គ្រាន់។
3. បរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែ
នៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែ ក្រៅពីមានសារធាតុប្រឆាំងមហារីក រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម) រួមមាន វីតាមីន A, C, E, beta-carotene, lycopene, isoflavonoids ឬហៅជារួមថា Dietary Cancer Chemo Preventive Agents និងក៏មានជាតិសរសៃអាហារ (Fiber) ដែលធ្វើសកម្មភាពស្រដៀងគ្នា។ ជក់ជំរុញជញ្ជាំងពោះវៀនឱ្យបង្កើតទឹករំអិលកាន់តែច្រើនឡើង។ ភាពស៊ាំនៃ epithelium ពោះវៀនធំ និងកាត់បន្ថយអត្រានៃជំងឺមហារីក។
ការស្រាវជ្រាវលើបន្លែ និងផ្លែឈើ បានរកឃើញសារធាតុប្រឆាំងមហារីកជាច្រើន និងដំណើរការប្រឆាំងមហារីកនៅកម្រិតម៉ូលេគុល រួមមាន ខ្ញី តែបៃតង ទំពាំងបាយជូរក្រហម ទឹកឃ្មុំ ខ្ទឹមស ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ស្ពៃក្តោប និងប្រូខូលី ជាដើម។
អនុសាសន៍៖
- ទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែពាក់កណ្តាលក្នុងអាហារនីមួយៗ ឬប្រហែល 500 ក្រាម/ថ្ងៃ (បន្លែពាក់កណ្តាល ពាក់កណ្តាលអ្វីៗផ្សេងទៀត)។
4. អាហារចម្រុះ
- ការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីកច្រើនជាង 1 ក្នុងចំណោម 3 គឺទាក់ទងទៅនឹងកត្តាហានិភ័យនៃរបបអាហារ។ ជាពិសេសការទទួលទានអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
- អាហារប្រៃ និងប្រៃ និងសាច់ក្រៀមដែលមានអំបិល ប៉ូតាស្យូមនីត្រាត និង nitrite អាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជា nitrosamines ដែលជាសារធាតុបង្កមហារីក
- Aflatoxin ពីអាហារដែលមានផ្សិត ដូចជាសណ្តែកដីលីង និងម្ទេសក្រៀម អាចបណ្តាលឱ្យកើតមហារីកថ្លើម។
- សាច់អាំង ដុត ចៀន និងជក់បារី មានផ្ទុកសារធាតុបង្កមហារីក។
អនុសាសន៍៖
- ទទួលទានអាហារពីក្រុមអាហារទាំង 5 ប្រភេទ មិនច្រំដែល និងឯកតា និងស្រស់ ស្អាត និងគ្មានផ្សិត។
- កាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ អាហារដុត ដុត និងចៀន ដែលដុត។ សាច់ក្រហម និងអាហារដែលមានជាតិ fermented
- ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិប្រៃ និង nitrosamines។
5. ត្រូវពិនិត្យរាងកាយឱ្យបានទៀងទាត់។
ការត្រួតពិនិត្យរាងកាយ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងពីប្រភេទនៃជំងឺមហារីកដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងក្រុមហានិភ័យដើម្បីតាមដានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមហារីកត្រូវបានរកឃើញនៅដំណាក់កាលដំបូង វាអាចព្យាបាលបាន។ ដោយសារតែជំងឺមហារីកមិនទាន់រីករាលដាលនៅឡើយ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកទៅពិនិត្យសុខភាពកាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន អ្នកអាចរកឃើញមហារីកដំណាក់កាលធ្ងន់ធ្ងរ។ ដែលអាចពិបាក ឬមិនអាចព្យាបាលបាន។
ការការពារមហារីកមិនដែលមានប្រសិទ្ធភាព 100% ទេ ដូច្នេះការរកឃើញទាន់ពេលគឺសំខាន់។
អនុសាសន៍៖
- ពិនិត្យមើលភាពមិនប្រក្រតីក្នុងខ្លួនជាប្រចាំ។ អនុវត្តតាមសញ្ញាគ្រោះថ្នាក់ទាំង ៧ នៃជំងឺមហារីក។
- អាយុ 35 ឆ្នាំ និងលើសពីនេះ គួរតែធ្វើការពិនិត្យរាងកាយប្រចាំឆ្នាំ ដើម្បីពិនិត្យរកកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
5 ទេ។
1. កុំជក់បារី។
- បារីជាមូលហេតុនៃជំងឺមហារីកច្រើនប្រភេទដូចជា មហារីកសួត មហារីកបំពង់ក។ មហារីកបំពង់អាហារ មហារីកតម្រងនោម និងមហារីកមាត់ស្បូន វាក៏បណ្តាលឱ្យកើតជំងឺផ្សេងទៀតដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺស្ទះសួត។
- ផ្សែងបារីមានផ្ទុកសារធាតុ tar និងសារធាតុគីមីជាង 4,000 ដែលក្នុងនោះជាង 60 ជាសារធាតុបង្កមហារីក។
- 80% នៃជំងឺមហារីកសួតគឺបណ្តាលមកពីការជក់បារី។ បច្ចុប្បន្នមានករណីមហារីកសួតថ្មីជាង 10,000 ករណីក្នុងមួយឆ្នាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនជក់បារីទេ អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនករណីមហារីកសួតបានប្រមាណ 8,000 ករណីក្នុងមួយឆ្នាំ។
- សម្រាប់អ្នកជក់បារី ប្រសិនបើអ្នកឈប់ជក់បារី អ្នកអាចការពារជំងឺមហារីកសួតបាន 60 – 70% ។
អនុសាសន៍៖
- ឈប់ជក់បារីគ្រប់ទម្រង់
- ជៀសវាងការស្រូបផ្សែងបារីពីអ្នកដទៃ។
2. គ្មានការរួមភេទដោយចៃដន្យ
ស្ត្រីដែលមានសកម្មភាពផ្លូវភេទនៅវ័យក្មេង និងបានរួមភេទជាមួយបុរសជាច្រើន រកឃើញថាមានហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមាត់ស្បូន។ ជាពិសេស វាមានហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ HPV (Human Papilloma Virus) ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការឆ្លងមេរោគមហារីកមាត់ស្បូន។
អនុសាសន៍៖
- កុំផ្លាស់ប្តូរដៃគូរបស់អ្នកញឹកញាប់។
- រួមភេទនៅអាយុសមរម្យ (២០ឆ្នាំ)
- ប្រសិនបើមិនអាចជៀសបាន សូមប្រើស្រោមអនាម័យ។
៣.កុំស្រវឹងស្រា។
- អ្នកដែលទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងអាចប្រឈមនឹងជំងឺមហារីកច្រើនប្រភេទដូចជា មហារីកថ្លើម មហារីកសុដន់ និងមហារីកបំពង់អាហារ។
- អ្នកដែលផឹកជាតិអាល់កុលអេទីលលើសពី ៦០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (៣ កែវ) បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកដល់ទៅ ៩ ដងនៃអ្នកមិនផឹក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកផឹកជាតិអាល់កុលអេទីលលើសពី 60 ក្រាម។ ហើយជាអ្នកជក់បារីលើសពី ២០ដើមក្នុងមួយថ្ងៃ វាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក 50 ដង។
អនុសាសន៍៖
- កុំពិសាគ្រឿងស្រវឹង ប៉ុន្តែបើមិនអាចជៀសវាងបាន។ បុរសមិនគួរផឹកលើសពី 2 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ ស្ត្រីមិនគួរផឹកលើសពី 1 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ស្រាបៀរមានជាតិអាល់កុល 7% = 288 មីលីលីត្រ អ្នកមិនគួរផឹកលើសពី 1 ដបតូចទេ។
- ស្រាមានជាតិអាល់កុល 13% = 153 មីលីលីត្រ មិនគួរផឹកលើសពី 1 កែវទេ។
- ស្រាមានជាតិអាល់កុល 37.5% = 53 មីលីលីត្រ មិនគួរផឹកលើសពី 1 កែវ។
4. កុំប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យភ្លឺ។
- ពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ (UV) ដែលជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក។
- កាំរស្មីយូវីមាន ៣ ប្រភេទ៖ UVA UVB UVC ប៉ុន្តែ UVB គឺជាកាំរស្មីដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតក្នុងការបង្កមហារីក។
- កាំរស្មីយូវីបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជ្រួញ។ ការផ្លាស់ប្តូរស្បែក ក្រៅពីមហារីក វាក៏បណ្តាលឱ្យកើតជំងឺភ្នែកឡើងបាយផងដែរ។
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យតិចតួចគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតវីតាមីន D ប៉ុន្តែការប៉ះពាល់នឹងព្រះអាទិត្យច្រើនពេកគឺមានគ្រោះថ្នាក់។
អនុសាសន៍៖
- ជៀសវាងពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅពេលអ៊ុលត្រាវីយូឡេតខ្ពស់។
- ប្រើឡេការពារកម្តៅថ្ងៃដែលមាន SPF (កត្តាការពារកម្តៅថ្ងៃ) ធំជាង ឬស្មើ 15 ឬខ្ពស់ជាងនេះ។
- អ្នកគួរបង្កើតទម្លាប់ប្រើឧបករណ៍ការពារកម្តៅថ្ងៃ និងសម្លៀកបំពាក់ដូចជា អាវដៃវែង មួក និងឆ័ត្រ។
- ពិនិត្យស្បែករបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់។
5. កុំបរិភោគត្រីទឹកសាបឆៅ។
ការបរិភោគត្រីទឹកសាបដែលមានដង្កូវទឹកថ្លើមនៅក្នុងសាច់ត្រីដែលមានជញ្ជីងក្នុងគ្រួសារត្រីគល់រាំង ទាំងឆៅ ឬចម្អិនឆៅ ដូចជា ត្រីខី ត្រីឡាប ពពួកប៉ារ៉ាស៊ីតដង្កូវនឹងលូតលាស់ទៅជាមនុស្សពេញវ័យ ហើយរស់នៅក្នុងបំពង់ទឹកប្រមាត់ថ្លើម។ បណ្តាលឱ្យរលាកជញ្ជាំងបំពង់ទឹកប្រមាត់ និងការស្ទះបំពង់ទឹកប្រមាត់។ មានការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ជាលិកាថ្លើមងាប់ បណ្តាលឱ្យកើតមហារីកបំពង់ទឹកប្រមាត់ក្នុងថ្លើម ហើយភាគច្រើនគេរកឃើញនៅភាគឦសាន ។
ត្រីទឹកសាបដែលមានជញ្ជីងពីគ្រួសារត្រីគល់រាំង រួមមាន ត្រីគល់រាំង ត្រីខនណូវ ត្រីស ត្រីមាស្ដាង ត្រីម៉ាដាង ជាដើម។
អនុសាសន៍៖
- ជៀសវាងការបរិភោគត្រីទឹកសាបដែលមានជញ្ជីង។ គ្រួសារត្រីគល់រាំង
- ពិនិត្យលាមករបស់អ្នកសម្រាប់ពងប៉ារ៉ាស៊ីតជារៀងរាល់ឆ្នាំ។
