現在、運動をすることに禁忌がない妊婦は、妊娠期間を通じて運動することが推奨されています。妊娠中の運動は有益で安全であるとされ、運動をしたことがない方や通常運動をしている方でも開始することができます。運動は妊婦の健康を直接的に助けるだけでなく、妊娠中に短期的および長期的に発生する可能性のあるさまざまなリスクを減らしたり予防したりすることにも役立ちます。
妊娠中の運動の利点:
- 妊娠中の体重増加を防ぐのに役立ちます
- 妊娠中の糖尿病の予防に役立ちます
- 妊娠中の高血圧のリスクを減らすのに役立ちます
- 背中の痛みを軽減するのに役立ちます
- 尿失禁のリスクを減らすのに役立ちます
- うつ病の予防やストレスの改善に役立ちます
- 身体の健康を維持するのに役立ちます
- 分娩後の回復期間やケアの延長を防ぐのに役立ちます
- 帝王切開のリスクを減らすのに役立ちます
妊婦に推奨される運動
妊婦は定期的な中程度の運動を推奨されています。最初は1日15分未満で週に3日未満から始め、徐々に増やして1日20～30分、週に3～5日（合計週に約150分）までにすることが推奨されます。これは一般の成人に推奨される健康を促進する運動と同等です。以前にほとんど運動したことがない人は、まず軽い運動から始めるべきです。
推奨される運動形態には、低インパクトの有酸素運動があります。例えば、ウォーキング、水泳、水中運動（ハイドロセラピー）、ステーショナリーバイク、エアロビクス、ウォータートレッドミルエクササイズ、妊婦向けの簡単なストレッチヨガなどです。抵抗運動を行いたい場合（ウェイトリフティングやジョギングなど）は、慣れている場合や医師または監督者に相談するべきです。また、骨盤底筋および周囲の筋肉を強化する運動も追加すると尿失禁リスクを減らすのに役立ちます。
妊婦に不適切な運動
強度の高い運動やインパクトの強い運動は避けるべきです。たとえば、ボクシング、バスケットボール、サッカーなど。特定のスポーツや冒険的な活動（深海ダイビング、クリフダイビングなど）、高温の場での運動（ホットヨガ、温泉など）は避けるべきです。これらは母体の体温を高め、胎児の発達に影響を与える可能性があります。
運動に適した妊娠期間
妊娠中に禁忌がない限り、妊娠の最初のトリメスターから出産直前の三つ目のトリメスターまで運動を続けることができます。この際、医師や産科医の指導を受けることをお勧めします。
妊婦の運動の禁忌事項
- 深刻な心臓または肺の病気がある
- 頸管不全の状態
- 多胎妊娠で早産のリスクがある
- 妊娠中期・後期の原因不明の膣出血がある
- 前置胎盤が妊娠26週以降に見られる
- 破水している
- 妊娠高血圧症候群や妊娠中高血圧がある
- 重度の貧血がある
- 胎児発育遅延がある
- 制御不能な1型糖尿病、高血圧、または重度の甲状腺疾患がある
妊婦のための水中運動の利点
妊婦のための水中運動は、水の特有の特性、つまり浮力、抵抗、圧力、熱伝導を活用することで、運動に役立ちます。
水の浮力は体を支え、関節にかかる力を減少させ、低インパクトで可動性を向上させます。
水の抵抗は、動きの方向、速度、形態に依存し、筋力増強運動を安全かつ効率的にするのに役立ちます。
水圧は水中の深さによって変わり、血流促進、末端の浮腫の減少、陸上運動と比較して心拍数、血圧、体温の調節が穏やかに行われます。
水の熱伝導は適切な水温と関連し、室温で28～33度が推奨されます。妊婦にとって安全な温度であり、体温上昇による胎児への影響を防ぎます。適温はリラックスや筋肉痛（背中や骨盤など）の軽減にも役立ちます。
研究によれば、6週間、週に3回、1回1時間の水中運動プログラムに参加した妊婦は、不快感が減少し、動作の流動性が向上し、ボディイメージが良好になり、健康促進行動が増加したと報告されています。
運動を始める前に、産科医やリハビリ医と相談し、禁忌や注意点を評価してもらうことが重要です。
水中での運動の禁忌
- 不安定な心臓病がある
- 水を介して感染を広げる可能性のある感染症（皮膚感染、開放創など）がある
- 排便・排尿が制御できない
- 重度のてんかんがある
- 自殺を試みる考えを持っている
プライベートウォータートレッドミルとは何ですか？
水中運動は一般的なプールで行う他に、最近ではプライベートウォータートレッドミルとして進化した技術もあります。
プライベートウォータートレッドミルによる運動とは、低インパクトの有酸素運動で、水中での散歩や動きを反映し、安定した温度に調整された防爆ガラスのキャビネット内で行われます。内蔵の流れ生成装置および調整可能な速度のベルトにより、限られたスペースでも自然なウォーキングや動きを可能にします。
最初の使用には、ユーザーはキャビネットに入り、システムはロックされたドアを通じて水を提供します。水は必要な深さまで注入され、流れ生成装置とトレッドミルが作動します。またタンク内の水は清潔で、使用後すぐに消毒され、排水されます。運動中の必要な位置を視覚化するためのビデオカメラがあり、理学療法士の監視下で安全性を向上させます。運動前には異常がないことを確認し、医師からのアドバイスを受ける必要があります。
シニナート・プロジャクサワン医師 リハビリテーション医学医師 リハビリテーション医学科 | バンコク病院チェンマイ 電話. 052 089 780 または 1719 参考文献 1. Perales M, Artal R, Lucia A. Exercise during pregnancy. JAMA. 2017;317:1113-4. 2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018. 3. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42. 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46. 5. Cameron MH. Physical agents in rehabilitation from research to practice. 4th ed. Missouri: Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA, Michel A Y. A Pilot Study on the effects of aquatic exercises on discomforts of pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2006;315-323.
