マラソンランナーの多くは、定期的に走っているので何を食べても大丈夫だと思っています。走ればすべて燃焼されると。そして、競技に参加する時は、さらに何か補うつもりでいます。しかし、結局のところ、走れなかったり、怪我をしたりして、最終的には走った後の怪我で次の競技には参加できなくなります。実際には、食べる食事が身体とランニングのパフォーマンスに大きく影響します。さらに筋肉やランナーのホルモンにも影響があります。
マラソンランナーのための食事
走る前に食べるべきもの
- パスタ
カーボハイドレートが豊富で、筋肉の優れたエネルギー源です - バナナ
カリウムが豊富で心筋の収縮を制御し、マグネシウムが筋肉のけいれんを減少させます - スイカ
アミノ酸のシトルリンが筋肉のパフォーマンスを向上させ、走った後の痛みや疲労を軽減します - ポテト
マンガンが豊富で体内での糖質の代謝を促進し、骨を強化します - フレッシュジュース
ビタミンCが豊富で免疫を促進し、風邪を予防して活気を与えます
走った後に食べるべきもの
- ココナッツウォーター
汗と共に失われたミネラルを補給します。一般的なスポーツドリンクよりも低糖質で、体重管理をしたいランナーに適しています - アボカド
良質な脂肪酸（HDL）が豊富で心臓疾患のリスクを低減します。ビタミンEが豊富で関節の炎症を減少させます - アーモンドナッツ
銅が豊富で代謝とエネルギー生成を制御する甲状腺をサポートします - ベリー
フラボノイドが豊富でビタミンCの機能を向上させ、脳の疲労を軽減します - サーモン
オメガ3脂肪酸が豊富で運動後の筋肉の炎症を軽減します。ビタミンDが豊富で骨粗しょう症を予防し、ストレスを減少させます
なお、ハーフマラソンやフルマラソンを走る場合は、走る約2時間前に食事をとることをお勧めします。これは走行中の腹部の不快感を防ぐためです。一方で、10キロメートル以下の短距離を走る場合は、多くを食べる必要はありません。1時間前にバナナ1本や牛乳1箱を食べるだけで十分です。
