カルシウムは重要なミネラルであり、体内のカルシウムの約99%は骨と歯の形成に使用され、骨量を増やし、骨を強くするのに役立ちます。残りの1%は血中にあり、筋肉の収縮、心拍、出血時の血液の凝固、神経系の機能および多くの酵素の活性化など、体内のさまざまな器官の機能を制御する役割を果たしています
カルシウム不足は骨粗鬆症のリスク
十分なカルシウムを摂取していない場合、体は骨に蓄えられているカルシウムを使用し始めます。これが習慣的に起こると、骨から引き出されるカルシウムの量が多くなり、最終的に骨粗鬆症に陥り、骨がもろくなります。そのため、わずかな衝撃でも骨折しやすくなります
カルシウムの吸収を促進する要因
- ビタミンDは、腸の粘膜層でのタンパク質の合成を促進し、カルシウムが粘りつきやすくなり、腸壁を通って血流へと運ばれます。したがって、ビタミンDがあれば、カルシウムの吸収が腸でより良く行われます。ビタミンDは太陽光と、魚、卵黄、レバー、バターなどの食品から得られます。
- 食品中の弱酸性は、カルシウムが食品中でより容易に溶解するためです。
- ラクトースはカルシウムの吸収を15 – 50%向上させます。そのため、生乳はカルシウムの良い供給源となります。
カルシウムの食品源
- 牛乳および乳製品は、カルシウムが豊富で体が利用しやすいため、優れたカルシウム源です。1箱（250ml）の牛乳は約300mgのカルシウムを提供するので、特に低脂肪または無脂肪の牛乳を1日2箱飲むことで、1日に必要なカルシウムの約2/3を摂取できます。
- 骨や殻ごと食べられる魚や小動物も良いカルシウム源です。例えば、アンチョビ、白身魚、内臓がいっぱいの魚、缶詰サーディン、桜エビ、干しエビなどです。
- 大豆と大豆製品はカルシウムの源です。例えば、硬い豆腐やプリン（甘い豆腐ではない）です。
- 緑の葉野菜は、体が利用しやすくカルシウムが豊富なため、良い食品源です。例えば、チンゲンサイやケールなどです。
骨粗鬆症のリスクを高める可能性があるものを避けるまたは摂取を控えるべきもの
- 過剰な量の動物性たんぱく質を避ける。多くのたんぱく質を摂取し、カルシウムを十分に摂取しないと、カルシウムの損失が増える可能性があります。
- 塩辛い食品を避けるまたは控える。塩辛い食品にはナトリウムが含まれており、体がナトリウムを摂取すると、尿とともにカルシウムも排出され、カルシウムが尿とともに体外に排出される量が増えます。
- カフェインが含まれる飲料を避けるまたは控える。例えば、お茶やコーヒーなどです。カフェインはカルシウムの排出を増加させます。
- ソーダを避けるまたは控える。フォスフォリック酸の含有量が高いため、体内のカルシウムと結合し、血中のカルシウムレベルを崩し、体が正常にカルシウムを使用できなくなり、体内のカルシウムレベルが下がります。
- アルコールを含む飲料を避けるまたは控える。アルコールはカルシウムの吸収を妨げ、カルシウムの尿への排出を増加させます。そのため、頻繁に大量のアルコールを摂取すると、カルシウム値が下がります。
- 喫煙を避けるまたは控える。タバコのニコチンはカルシウムの使用を妨げ、体がカルシウムを使用する能力を低下させます。
