เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

Copy

เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

สิ่งแรกที่ควรระลึกไว้เสมอก่อนจะไปร่วมแข่งขันวิ่งมาราธอน คือ เราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเราพร้อม หรือมีความฟิตพอที่จะวิ่งมาราธอนได้หรือไม่?

 

ปกติการออกกกำลังกายมีการใช้พลังงานแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ

  • การออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) เช่น การวิ่ง จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน
  • การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เช่น การยกน้ำหนัก เล่นเวทหรือวิ่งระยะสั้น

 

การวิ่งมาราธอนนั้น เป็นการวิ่งที่ใช้เวลานาน พลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่จะเป็นแบบที่ใช้ออกซิเจน จึงต้องมีความฟิตของปอด และหัวใจ ที่สามารถสูบฉีดเลี้ยงไปเลี้ยงร่างกาย และแลกเปลี่ยนก๊าซ สามารถหายใจเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปยังปอด และนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ดี การวัดความฟิตของนักวิ่งมาราธอนวิธีหนึ่งคือการวัดความสามารถของปอดและหัวใจ โดยมีค่าที่ใช้วัดคือ VO2 max เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการนำออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ คนที่มีค่า VOmax มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) มาก บอกถึงระดับความฟิตของร่างกายได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายจะส่งผลให้มีการสร้างกรดแลคติกมากขึ้น ถ้าร่างกายกำจัดกรดแลกติกได้น้อย จะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้า เราสามารถวัดความสามรถในการกำจัดกรดแลกติคได้จากการตรวจ Lactate Threshold

 

นอกจากความฟิตเรื่องปอด หัวใจ และความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกแล้ว นักกีฬาควรต้องมีความฟิตด้านอื่นร่วมด้วย คือ กล้ามเนื้อต้องมีความแข็งแรง ทนทาน ร่างกายมีความยืดหยุ่น และสุดท้ายคือ สัดส่วนของร่างกายต้องมีความเหมาะสมระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ  

 

คำแนะนำสำหรับคนที่เริ่มวิ่ง

 

การเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ไม่ว่าจะมีจุดมุ่งหมายวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อวิ่งมาราธอน  ต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบาๆก่อน เช่น เดินก่อน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน แล้วจึงเริ่มเดินเร็วขึ้น  เมื่อเดินได้ดีมากขึ้นจึงเริ่มวิ่ง ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย อาจมีอาการปวดน่อง หรือเข่าได้ เมื่อมีอาการปวดให้หยุดวิ่งสลับเดิน  ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะสามรถวิ่งต่อไปได้ แล้วค่อยๆเพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป

 

คำแนะนำสำหรับคนที่วิ่งแล้วต้องการวิ่งในระยะที่ยาวขึ้น

 

ควรฝึกซ้อมมากขึ้น นานขึ้น  แต่การเพิ่มระยะ หรือความหนักของการออกกำลังกายยังคงอยู่บนพื้นฐานค่อยเป็นค่อยไป ส่วนใหญ่แนะนำไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์  นอกจากนี้การผักผ่อน การรับประทานอาหารเพื่อเตรียมพลังงานก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกัน

 

ปัจจุบันมีเทรนด์ของวัยรุ่นมีการท้ากันวิ่ง หรือวิ่งตามเพื่อนโดยไม่ฝึกซ้อม

 

การวิ่งมาราธอนโดยไม่ฝึกซ้อมอาจเป็นอันตรายได้มาก การพยายามฝืนร่างกาย อาจทำให้บาดเจ็บได้มาก ถึงแม้บางคนสามารถเข้าถึงเส้นชัย แต่อาจบาดเจ็บและต้องพักฟื้นนาน ไม่สามารถกลับมาวิ่งได้อีก การเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอนต้องรับประทานอาหารและดื่มน้ำให้พอ เพื่อให้มีพลังงาน

นอกจากนี้อุณหภูมิก็มีผลต่อการวิ่ง การสวมใส่เสื้อผ้าควรเป็นเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีเพื่อป้องกันการเป็นลมแดด (Heat stroke) ถึงแม้ว่าอุณหภูมิจะต่ำ อากาศเย็นสบาย หากไม่มีการฝึกซ้อมที่ดีพอ ก็มีผลให้เป็นลมแดดได้ การฝึกซ้อมจะช่วยให้ร่างกายสามารถขับเหงื่อระบายความร้อนได้ดีขึ้น ระหว่างวิ่งต้องสังเกตตัวเอง ถ้ามีอาการบาดเจ็บไม่ควรฝืน และหากมีอาการดังต่อไปนี้ จะบ่งบอกว่าเริ่มอันตรายมากขึ้น คือ มีอาการอ่อนเพลียมาก คลื่นใส้อาเจียน หรือรู้สึกมึนงง แขนขาอ่อนแรง เดินไม่ตรงทาง ถือว่ามีอาการรุนแรงต้องได้รับการดูแลรักษาโดยทันที

 

วิ่งมาราธอนสำหรับคนมีโรคประจำตัว

 

ถึงแม้เป็นคนที่มีโรคประจำตัวการออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ต้องไม่เป็นโรคที่ห้ามออกกำลังกาย หรือต้องไม่มีการบาดเจ็บอยู่ คนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาก่อนวางแผนการออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยควรเริ่มต้นการออกกำลังกายในความหนักระดับต่ำ คือให้ชีพจรขึ้นเพียง 50-60% ของชีพจรปกติ เมื่อดีขึ้นจึงค่อยเพิ่มเป็นระดับที่ได้ผลคือปานกลาง อย่างไรก็ตามคนที่มีโรคประจำตัวต้องตระหนักถึงข้อจำกัดของตัวเอง ว่าสามารถออกกำลังกายระดับไหน ไม่ควรฝืนร่างกายและหักโหมจนเกินไป

 

มาราธอนไม่เหมาะกับใคร?

 

ไม่เหมาะกับคนที่ไม่ฝึกซ้อม มีโรคที่แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก คนที่บาดเจ็บ เพิ่งหายป่วย ร่างกายยังไม่แข็งแรง เพราะฉะนั้นก่อนวิ่งมาราธอนจะวิ่งได้ต้องมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถวิ่งเข้าถึงเส้นชัยได้ด้วยสภาพร่างกายที่สมบูรณ์

 

บทความโดย นพ.อี๊ด ลอประยูร


สอบถามเพิ่มเติม สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ
เวลาทำการ    จันทร์ – อาทิตย์   07.00 – 17.00 .
โทร02-310-3979, 02-310-3980 หรือ โทร.1719
Email: info@bangkokhospital.com