ฮอร์โมนและการออกกำลังกาย

Copy

ฮอร์โมนและการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายไม่เหมาะ ฮอร์โมนไม่สมดุล มีผลต่อร่างกาย

 

ในปัจจุบัน การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในทุกๆกลุ่มอายุต่างจากในอดีตที่อาจจะจำกัดเฉพาะในคนวัยหนุ่มสาว ด้วยความเชื่อที่ว่า การออกกำลังกายสามารถทำให้สุขภาพดี ชะลอความแก่ และทำให้อายุยืนยาวได้ แต่ความเป็นจริงกลับพบว่า ในคนบางคนการออกกำลังกายบางอย่างกลับทำให้สุขภาพแย่ลง แก่เร็ว ไม่มีแรง หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ น้ำหนักตัวเพิ่มหรือขึ้นๆลงๆ บางคนมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ สาเหตุเพราะการออกกำลังที่ทำอยู่นั้นไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง (Improper Exercise ) หรือหนักเกินไป (Overtrain) และที่สำคัญคือออกกำลังไม่เหมาะกับระดับฮอร์โมนของตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลย์ (hormonal imbalance) ซึ่งปัญหานี้มักพบในผู้ที่อายุมากกว่า 35 ปีหรือคนที่มีความเครียดหรือทำงานหนัก

ในกลุ่มอายุมากกว่า 35 ปีนั้นเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มมีความเสื่อมอย่างชัดเจนและระบบต่างๆเริ่มแปรปรวนโดยเฉพาะอย่างยิ่งฮอร์โมน พบว่าฮอร์โมนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกายเช่น Growth hormone และฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรงอย่าง Testosterone จะมีระดับที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลและกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้แก่ Insulin และ Thyroid Hormone ก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน คนวัยนี้จึงยิ่งต้องเพิ่มความระมัดระวังในการเลือกวิธีการออกกำลังกายให้มากขึ้น

ส่วนในกลุ่มคนทำงานหนักหรือคนที่มีความเครียดสูงรวมถึงคนที่มีโรคประจำตัวบางอย่างสิ่งที่ต้องระวังคือภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าหรือ Adrenal Fatigue เนื่องจากเมื่อเราเกิดความเครียดต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นให้ผลิตฮอร์โมน Cortisol ออกมาเป็นจำนวนมากเพื่อลดการอักเสบและทำให้ระดับของน้ำตาลในร่างกายเกิดความสมดุลย์แต่เมื่อถูกกระตุ้นต่อเนื่องนานๆเข้าต่อมนี้ก็จะเกิดการอ่อนล้าไม่สามารถผลิตฮอร์โมนได้อย่างเพียงพอจนเกิดภาวะฮอร์โมนบกพร่องหรือ Insufficiency และยิ่งเป็นคนอายุมากกว่า 35 ปีด้วยแล้ว การฟื้นตัวยิ่งจะเป็นไปอย่างล่าช้าและเกิดอาการทางร่างกายที่เรียกว่าภาวะ Burn out ได้อย่างชัดเจนได้แก่ อาการอ่อนเพลียตอนเช้าหรือตื่นนอนยาก ง่วงนอนตอนบ่าย หิวขนมหรือของหวานเป็นประจำ ต้องกระตุ้นร่างกายด้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ เช่น ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำหนักตัวขึ้นหรือลงโดยไม่สัมพันธ์กับการทานอาหารหรือการออกกำลังกาย  นอนหลับยาก ตื่นง่ายหรือหลับไม่สนิท มีอาการอักเสบเรื้อรังตามร่างกาย ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ป่วยง่าย นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภท Stimulating หรือ Cardio Exercise เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น ชกมวย มากเกินไป กลับทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ( Stress )และกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ทำงานหนักผิดปกติจนเกิดภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าเช่นกันการออกกำลังกายดังกล่าวจึงอาจยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อมเร็วกว่าปกติแทนที่จะก่อประโยชน์กลับก่อผลเสียแทน

ดังนั้นในกลุ่มที่เสี่ยงต่อภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลย์ดังกล่าวจึงควรออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย Cross Training มากกว่าที่จะเน้นเฉพาะ Cardio Exercise เพียงอย่างเดียวโดยการออกกำลังกายที่แนะนำคือ

  • Calming Exercise คือการออกกำลังการที่เน้นการผ่อนคลายได้แก่ โยคะ พิลาทีส รำมวยจีน การเดินช้าๆ การยืดเหยียด เหล่าจะช่วยลดระดับ cortisol และ insulin ทำให้ต่อมหมวกไตได้พักและฟื้นตัว
  • Resistance exercise คือการออกกำลังกายที่มีแรงต้านเช่น การยกเวต การดึงยางยืด Body weight training การว่ายน้ำ การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้าง Growth hormone และ Testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
  • ส่วน Stimulating exercise หรือ cardio ในกลุ่มที่ฮอร์โมนไม่ปกติหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง อาจต้องจำกัดเหลือเพียง 1- 2 ครั้งต่อสัปดาห์

จากเหตุผลดังกล่าว ก่อนออกกำลังกายจึงควรทราบก่อนว่าสภาวะฮอร์โมนของเราเป็นแบบใด เพื่อให้เราสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือผลเสียต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัวและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เรารักอย่างแท้จริง.

 

บทความโดย นพ.กิตติศักดิ์ เชื้อพูล

ศัลยแพทย์ออโธปิดิกส์

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายกรุงเทพ(BASEM)


สอบถามเพิ่มเติม สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ
เวลาทำการ    จันทร์ – อาทิตย์   07.00 – 17.00 .
โทร02-310-3979, 02-310-3980 หรือ โทร.1719
Email: info@bangkokhospital.com