Saat ini, ibu hamil yang tidak memiliki kontraindikasi untuk berolahraga dianjurkan untuk tetap berolahraga selama kehamilan. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga saat hamil bermanfaat dan aman, baik bagi mereka yang belum pernah berolahraga maupun yang sudah terbiasa. Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik ibu secara langsung, tetapi juga membantu mengurangi atau mencegah berbagai risiko jangka pendek dan jangka panjang selama kehamilan.
Manfaat olahraga pada ibu hamil meliputi:
- Mencegah berat badan meningkat berlebihan saat hamil
- Mencegah diabetes gestasional
- Mengurangi risiko hipertensi dalam kehamilan
- Mengurangi sakit punggung
- Mengurangi risiko inkontinensia urin
- Mencegah depresi atau mengurangi stres
- Mempertahankan kesehatan fisik yang kuat
- Mencegah masa pemulihan pasca melahirkan yang terlalu lama
- Mengurangi risiko operasi caesar
Olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil
Ibu hamil dianjurkan untuk berolahraga secara teratur dengan intensitas sedang. Pada tahap awal, mulailah dengan 15 menit/hari kurang dari 3 hari/minggu, kemudian tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 20-30 menit/hari selama 3-5 hari/minggu (sekitar 150 menit/minggu), setara dengan olahraga yang bertujuan meningkatkan kesehatan pada orang dewasa. Bagi mereka yang belum pernah atau jarang berolahraga, disarankan untuk mulai dari intensitas rendah.
Jenis olahraga yang direkomendasikan meliputi olahraga aerobik berimpact rendah, seperti berjalan, berenang, olahraga air (Hydrotherapy), bersepeda statis, aerobik, berjalan atau aerobik di air (Aquatic Treadmill Exercise), serta yoga dengan peregangan sederhana bagi ibu hamil. Untuk latihan raga dengan beban seperti angkat beban, dumbel, berlari, atau jogging, sebaiknya dilakukan oleh mereka yang sudah terbiasa dan disertai konsultasi dengan dokter atau pelatih. Selain itu, disarankan untuk melatih otot dasar panggul dan sekitarnya guna mengurangi risiko inkontinensia urin.
Olahraga yang tidak cocok untuk ibu hamil
Sebaiknya hindari olahraga dengan intensitas berat atau impact tinggi, seperti tinju, bola basket, sepak bola, dan olahraga ekstrem tertentu, seperti menyelam, cliff diving, serta olahraga di tempat yang sangat panas, seperti hot yoga atau pemandian air panas. Hal ini dapat meningkatkan suhu tubuh ibu terlalu tinggi dan mempengaruhi pertumbuhan janin.
Usia kehamilan yang tepat untuk berolahraga
Ibu hamil boleh berolahraga sepanjang kehamilan mulai dari trimester pertama hingga trimester ketiga selama tidak ada kontraindikasi dalam berolahraga menurut rekomendasi dokter. Sebaiknya dapatkan panduan atau konsultasi terlebih dahulu dari dokter kandungan dan spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi.
Kontraindikasi berolahraga pada ibu hamil
- Memiliki penyakit jantung atau paru yang serius
- Mengalami kelonggaran serviks
- Kehamilan ganda yang berisiko kelahiran prematur
- Perdarahan pervaginam pada trimester kedua dan ketiga kehamilan atau perdarahan pervaginam yang tidak diketahui penyebabnya
- Plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu
- Pecahnya kantung ketuban
- Preeclampsia atau hipertensi gestasional
- Anemia berat
- Janin bertumbuh lambat dalam kandungan
- Diabetes tipe 1, hipertensi, atau penyakit tiroid yang parah dan tidak terkontrol
Manfaat olahraga air untuk ibu hamil
Olahraga air untuk ibu hamil memanfaatkan sifat khusus air, seperti daya apung, tahanan air, tekanan air, dan konduktivitas panas. Olahraga di air dapat memberikan manfaat khusus untuk ibu hamil.
Daya apung air membantu menyokong tubuh, mengurangi beban pada sendi, membuat impact rendah, dan meningkatkan keleluasaan gerakan.
Tahanan air bergantung pada arah, kecepatan, dan jenis gerakan dalam air, membuat latihan kekuatan lebih aman dan efektif.
Tekanan air bergantung pada kedalaman air di sekitar tubuh. Bagian tubuh dalam air mengalami peningkatan sirkulasi darah, mengurangi pembengkakan di ekstremitas, serta membantu menyesuaikan denyut jantung, tekanan darah, dan suhu tubuh lebih sedikit dibandingkan dengan olahraga di darat.
Konduktivitas panas air, terkait dengan suhu air yang sebaiknya berada pada suhu kamar sekitar 28-33 derajat Celcius. Ini aman bagi ibu hamil, menghindari peningkatan suhu tubuh berlebih yang dapat mempengaruhi janin. Suhu yang tepat juga membantu mengendurkan otot, mengurangi nyeri tubuh seperti sakit punggung, pinggul, dan nyeri otot lain.
Penelitian menunjukkan bahwa ibu hamil yang mengikuti program olahraga air selama 1 jam per sesi sebanyak 3 kali/minggu selama 6 minggu mengalami berkurangnya rasa tidak nyaman atau sesak, lebih luwes dalam bergerak, memiliki bentuk tubuh yang lebih baik, serta meningkatkan kebiasaan kesehatan dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga sama sekali.
Sebelum memulai olahraga, sebaiknya mendapatkan panduan atau konsultasi terlebih dahulu dari dokter kandungan dan spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi untuk menilai kontraindikasi atau perhatian selama berolahraga.
Kontraindikasi olahraga air
- Mengalami penyakit jantung yang tidak stabil
- Infeksi yang dapat menyebar melalui air, seperti infeksi kulit atau luka terbuka
- Inkontinensia feses/urin
- Epilepsi berat
- Pasien dengan pemikiran bunuh diri
Apa itu treadmill air pribadi?
Olahraga air kini lebih canggih dengan adanya treadmill air pribadi selain olahraga di kolam renang umum.
Treadmill air pribadi adalah jenis olahraga aerobik berdampingan rendah, dengan berjalan dan bergerak dalam air dengan suhu yang disesuaikan. Alat ini dilengkapi kaca pengaman, mesin arus air, serta treadmill di bagian dasar yang bisa diatur kecepatan dan resistansi alirannya, memudahkan gerakan dalam ruang terbatas.
Pengguna awalnya dapat masuk ke dalam kapsul dan sistem akan mengisi kapsul dengan air setelah pintu tertutup rapat. Setelah air mencapai ketinggian yang diinginkan, treadmill dan mesin arus air akan mulai bekerja. Air yang digunakan bersih, disterilkan, dan dikeringkan setelah digunakan. Kamera video membantu memantau gerakan secara detail saat berolahraga, dan fisioterapis akan memantau dengan erat, menjamin keamanan. Sebelum setiap sesi olahraga, pengguna perlu memastikan tidak memiliki gejala atau kontraindikasi apapun, atau sudah mendapatkan konsultasi medis.
Dr. Sininat Pornchakoon Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Departemen Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi | Rumah Sakit Bangkok Chiang Mai Tel. 052 089 780 atau 1719 Dokumentasi Referensi 1. Perales M, Artal R, Lucia A. Olahraga saat Kehamilan. JAMA. 2017;317:1113-4. 2. American College of Sports Medicine. Panduan ACSM untuk Pengujian dan Resep Olahraga. Edisi ke-10. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018. 3. ACOG Committee Opinion No. 650: Aktivitas fisik dan olahraga selama kehamilan dan periode postpartum. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42. 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. Panduan Kanada 2019 untuk aktivitas fisik sepanjang kehamilan. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46. 5. Cameron MH. Agen Fisik dalam Rehabilitasi dari penelitian untuk praktik. Edisi ke-4. Missouri: Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA, Michel A Y. Studi Awal tentang efek latihan air terhadap ketidaknyamanan kehamilan. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2006;315-323.
