Menurunkan berat badan tampaknya mudah, tetapi sebenarnya mengubah kebiasaan tidak semudah yang dipikirkan. Karena memerlukan disiplin dalam makan yang harus dilatih hingga menjadi kebiasaan. Untuk hasil yang baik dalam menurunkan berat badan dan dapat mempertahankan berat badan sesuai norma dalam jangka panjang. Oleh karena itu, memiliki prinsip untuk menurunkan berat badan dan memilih makanan yang tepat adalah hal yang harus selalu diingat.
6 Prinsip Menurunkan Berat Badan yang Benar
- Kurangi lemak dalam tubuh, bukan hanya otot.
- Jangan berhenti makan, pilihlah nutrisi yang lengkap seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dari sayur dan buah.
- Kurangi jumlah makanan atau ganti dengan makanan berenergi rendah.
- Hindari makanan yang digoreng, ditumis, dan makanan yang berlemak.
- Tingkat penurunan berat badan yang tepat dalam jangka pendek adalah menurunkan 0.5 – 1 kilogram per minggu, dan dalam 6 bulan, sebaiknya menurunkan 5 – 10% dari berat badan saat ini.
- Pertahankan berat badan yang telah turun untuk lebih dari 1 tahun demi penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Menurunkan Berat Badan dengan Baik untuk Tubuh
Jika dapat menurunkan berat badan dengan benar sesuai prinsip, akan membantu:
- Menurunkan berat badan sesuai target.
- Kesehatan lebih baik, lebih kuat.
- Tidak ada kelebihan dari lemak tubuh yang berlebihan.
- Tekanan darah, lemak, dan gula darah membaik.
- Menjauh dari berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan sebagainya.
Rahasia Menu Menurunkan Berat Badan
Jika bisa membatasi kalori dari makanan tidak lebih dari 800 kalori per hari, dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat sekitar 10 – 15% dari berat badan awal dalam 3 bulan. Namun cara ini bisa mengakibatkan kekurangan nutrisi, sehingga perlu berkonsultasi dengan dokter gizi mengenai suplemen vitamin dan mineral. Dan setelah menghentikan diet rendah kalori, berat badan bisa kembali naik lebih cepat daripada menurunkan berat badan perlahan. Oleh karena itu, bisa memilih untuk mengurangi kalori dari makanan yang biasanya dimakan sebanyak 500 – 750 kalori per minggu atau 200 – 250 kalori per makan. Cara ini akan membantu menurunkan berat badan 0.5 – 1 kilogram per minggu.
Sebagai contoh, jika biasanya makan siang dengan 2 sendok nasi, 2 buah apel, 8 sendok makan ikan goreng, dan 1 sendok sayur, kalori dari makan ini adalah 580 kalori. Namun jika mengurangi apel dari 2 menjadi 1 dan mengganti ikan goreng dengan ikan kukus, seperti ikan kukus dengan jeruk nipis atau kuah ikan pedas, kalori yang diterima akan menjadi 358 kalori per makanan.
Dalam konsumsi makanan sehari-hari, makan satu kali bisa memberi lebih dari 300 – 700 kalori. Jika ingin mengatur kalori yang pasti dari makanan, bisa menggunakan produk pengganti makanan atau berkonsultasi dengan ahli gizi untuk merencanakan konsumsi yang sesuai secara personal.
Hal yang Harus Diketahui
- Jika menurunkan berat badan terlalu cepat, yaitu >10% dari berat badan awal, dapat menyebabkan kehilangan massa otot, stres, dan kemungkinan mengalami efek yo-yo.
- Kalori yang disarankan untuk orang obesitas menurut American Heart Association (AHA) tahun 2018 adalah 1200 – 1300 kalori per hari untuk wanita, dan 1500 – 1600 kalori per hari untuk pria, yang harus disesuaikan dengan berat badan awal.
Penuurunan berat badan yang paling efektif adalah dengan mengontrol asupan makanan seiring dengan berolahraga. Ini akan membuat menurunkan berat badan lebih efektif dan efisien, serta mencegah kehilangan massa otot.
