Kalsium adalah mineral penting sebesar 99% kalsium dalam tubuh digunakan dalam pembentukan tulang dan gigi, meningkatkan kepadatan massa tulang, membuat tulang lebih kuat, sedangkan sekitar 1% berada dalam darah dan memainkan peran dalam mengatur fungsi organ tubuh seperti kontraksi otot, detak jantung, koagulasi darah saat luka fungsi sistem saraf dan membantu merangsang fungsi berbagai enzim.
Kalsium Tidak Cukup, Berisiko Osteoporosis
Jika tidak mendapat kalsium yang cukup, tubuh akan menarik kalsium yang tersimpan dalam tulang untuk digunakan. Ketika ini terjadi secara berulang, kalsium dalam tulang akan diambil semakin banyak hingga tulang menjadi keropos dan rapuh. Ini mengakibatkan tulang kehilangan kekuatan dan menjadi mudah patah meskipun terkena benturan ringan.
Faktor yang Mendorong Penyerapan Kalsium
- Vitamin D mempercepat sintesis protein di lapisan mukosa dinding usus, yang kalsiumnya akan menempel dan diangkut melalui dinding usus ke dalam darah. Oleh karena itu, dengan adanya vitamin D, penyerapan kalsium di usus akan lebih baik. Vitamin D bisa diperoleh dari 2 sumber, yaitu sinar matahari dan makanan seperti ikan, kuning telur, hati, mentega, dan lainnya.
- Kelemahan tingkat keasaman dalam makanan, kalsium akan lebih mudah larut dalam makanan dengan asam lemah.
- Laktosa dapat meningkatkan penyerapan kalsium sebanyak 15 – 50%. Oleh karena itu, susu segar cocok sebagai makanan sumber kalsium.
Sumber Makanan Kalsium
- Susu dan produk susu merupakan sumber kalsium yang baik karena susu memiliki kalsium dalam jumlah tinggi dan tubuh dapat memanfaatkannya dengan baik satu kotak susu (250 cc) mengandung 300 miligram kalsium. Oleh karena itu, minum susu, terutama susu rendah lemak atau skim, dua kotak sehari akan memberikan dua pertiga dari kebutuhan kalsium harian tubuh.
- Ikan dan hewan kecil lainnya yang bisa dimakan dengan tulang atau cangkangnya seperti ikan teri, ikan sarden kaleng, udang rebon, udang kering, dan sebagainya.
- Kedelai dan produk kedelainya merupakan sumber kalsium seperti tahu keras, tawarkan jelas bukan tahu telur tabung dan sebagainya.
- Sayuran berdaun hijau, sayuran berkalcium tinggi yang tubuh dapat memanfaatkannya dengan baik seperti bayam, kale, dan lainnya.
Hal yang Perlu Dihindari atau Dikurangi yang Meningkatkan Risiko Osteoporosis
- Hindari konsumsi protein hewani yang berlebihan karena mengonsumsi terlalu banyak protein dan tidak cukup kalsium dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan kalsium.
- Hindari atau kurangi makanan dengan rasa asin yang berlebihan karena makanan asin mengandung natrium. Ketika tubuh mendapatkan natrium, tubuh akan mengeluarkan lebih banyak air melalui urine dan juga meningkatkan ekskresi kalsium, sehingga kehilangan kalsium dalam tubuh melalui urine akan meningkat.
- Hindari atau kurangi minuman yang mengandung kafein seperti teh, kopi, karena kafein akan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine.
- Hindari atau kurangi minuman bersoda, karena memiliki kandungan fosfor yang tinggi. Fosfor akan berikatan dengan kalsium dalam tubuh, menyebabkan keseimbangan kalsium dalam darah terganggu, dan ini akan membuat tubuh tidak dapat menggunakan kalsium seperti biasanya, sehingga kalsium dalam tubuh menurun.
- Hindari atau kurangi konsumsi minuman beralkohol karena alkohol akan mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh dan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine. Oleh karena itu, mengonsumsi alkohol atau minuman beralkohol dalam jumlah banyak secara rutin dapat menurunkan kadar kalsium.
- Hindari atau berhenti merokok, karena nikotin dalam rokok mengganggu penggunaan kalsium, sehingga tubuh akan menggunakan lebih sedikit kalsium.