Aktuell wird schwangeren Frauen, die keine Kontraindikationen für körperliche Betätigung haben, empfohlen, während der gesamten Schwangerschaft Sport zu treiben, da bekannt ist, dass Sport in der Schwangerschaft sowohl vorteilhaft als auch sicher ist. Dies gilt sowohl für Frauen, die bisher keinen Sport getrieben haben, als auch für diejenigen, die regelmäßig aktiv sind. Sport verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit der Mutter direkt, sondern reduziert oder verhindert auch kurz- und langfristige Risiken, die in der Schwangerschaft auftreten können.
Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft umfassen unter anderem:
- Hilft, übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu verhindern
- Hilft, Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern
- Reduziert das Risiko für Bluthochdruck in der Schwangerschaft
- Verringert Rückenschmerzen
- Reduziert das Risiko für Harninkontinenz
- Verhindert Depressionen oder verbessert Stresssymptome
- Fördert die allgemeine körperliche Gesundheit
- Verhindert eine langwierige Erholungsphase nach der Geburt
- Reduziert das Risiko eines Kaiserschnitts
Empfohlene Sportarten für Schwangere
Schwangere Frauen sollten regelmäßig und moderat Sport treiben. Zu Beginn sind etwa 15 Minuten pro Tag an weniger als 3 Tagen pro Woche ratsam, die dann schrittweise auf 20-30 Minuten pro Tag an 3-5 Tagen pro Woche erhöht werden können (insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche), was dem allgemeinen Gesundheitssport bei Erwachsenen entspricht. Frauen, die bisher nicht oder selten Sport getrieben haben, sollten mit leichteren Übungen beginnen.
Empfohlene Sportarten sind leichtes Aerobic wie Gehen, Schwimmen, Aquafit, stationäres Radfahren, Aerobic, Gehen oder Aquatic-Treadmill-Übungen, leichtes Yoga für Schwangere. Wer Krafttraining wie Gewichtheben, Hanteltraining oder Laufen bevorzugt, sollte dies nur unter ärztlicher Aufsicht tun, insbesondere wenn er bereits Erfahrung in diesen Disziplinen hat. Zudem wird empfohlen, Beckenboden- und Rumpfmuskulaturtraining zu integrieren, um das Risiko für Harninkontinenz zu verringern.
Sportarten, die für Schwangere ungeeignet sind
Es wird empfohlen, anstrengende oder hochintensive Sportarten wie Boxen, Basketball oder Fußball zu vermeiden, ebenso extreme oder spezielle Sportarten wie Tiefseetauchen und Klippenspringen sowie Sportarten in extrem heißen Umgebungen wie Bikram-Yoga oder heiße Whirlpools, da sie die Körpertemperatur der Mutter so stark erhöhen können, dass dies das Wachstum des Fötus beeinträchtigt.
Geeignete Schwangerschaftsphasen für Sport
Schwangere Frauen können während der gesamten Schwangerschaft von Trimenon eins bis zum Ende des dritten Trimenons Sport treiben, sofern keine Kontraindikationen bestehen oder entsprechende medizinische Beratung eingeholt wurde. Es empfiehlt sich, vorher den Gynäkologen und den Rehabilitationsmediziner zu konsultieren.
Kontraindikationen für Sport während der Schwangerschaft
- Schwere Herz- oder Lungenerkrankungen
- Unstabiler Gebärmutterhals
- Mehrlingsschwangerschaft mit Risiko für Frühgeburten
- Blutungen im zweiten oder dritten Schwangerschaftstrimester oder unklare Blutungen aus der Vagina
- Plazenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche
- Blasensprung
- Präeklampsie oder Bluthochdruck während der Schwangerschaft
- Schwere Anämie
- Intrauterine Wachstumsverzögerung
- Unkontrollierter Typ-1-Diabetes, Bluthochdruck oder Schilddrüsenerkrankung
Die Vorteile des Sports im Wasser für Schwangere
Sport im Wasser für schwangere Frauen nutzt die besonderen Eigenschaften von Wasser wie Auftrieb, Widerstand, Wasserdruck und Wärmeleitung.
Der Auftrieb des Wassers unterstützt den Körper und reduziert die Belastung der Gelenke, sodass weniger Stöße auftreten und die Bewegungsfreiheit erhöht wird.
Der Widerstand des Wassers variiert je nach Richtung, Geschwindigkeit und Beschaffenheit der Bewegungen und macht Krafttrainingsübungen sicherer und effektiver.
Der Wasserdruck ist abhängig vom Wasserstand am Körper, fördert die Durchblutung und reduziert Schwellungen in den Extremitäten; außerdem wird die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Temperatur während der Belastung geringer gesteigert als an Land.
Die Wärmeleitung des Wassers im passenden Temperaturbereich zwischen 28-33 Grad Celsius sorgt für ein sicheres Klima für Schwangere, damit deren Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt und den Fötus gefährdet. Zudem fördert eine angemessene Temperatur Entspannung und lindert Schmerzen wie Rückenschmerzen, Becken- oder Muskelbeschwerden.
Studien zeigen, dass Schwangere, die über sechs Wochen dreimal wöchentlich je eine Stunde an einem Wassertrainingsprogramm teilnehmen, weniger Unbehagen und eine gesteigerte Mobilität sowie ein besseres Körperbild und gesundheitsförderliches Verhalten aufweisen im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne sportliche Betätigung.
Es ist empfehlenswert, vor Beginn des Trainings den Gynäkologen und Rehabilitationsmediziner aufzusuchen, um mögliche Kontraindikationen oder Vorsichtsmaßnahmen zu besprechen.
Kontraindikationen für den Sport im Wasser
- Instabile Herzkrankheit
- Infektionen, die sich im Wasser verbreiten könnten, wie Hautinfektionen oder offene Wunden
- Inkontinenz von Stuhl oder Urin
- Schwerwiegende epileptische Anfälle
- Akute suizidale Gedanken
Persönliche Unterwasser-Laufbänder: Was sind sie?
Neben normalem Wassersport gibt es heutzutage auch die Möglichkeit des Trainings auf einem persönlichen Unterwasser-Laufband, das durch moderne Technologie entwickelt wurde.
Ein persönliches Unterwasser-Laufband ermöglicht aerobes Training mit geringer Stoßbelastung durch Gehen und Bewegung im Wasser, das auf die ideale Temperatur eingestellt ist. Die Überdruckkammer enthält eine Gegenstromanlage, die Widerstand anpasst, sowie ein Laufband, das Geschwindigkeitsstufen regeln kann. Dies erleichtert natürliche Bewegungsabläufe selbst auf begrenztem Raum.
Zu Beginn betritt der Patient die Kammer, die sich nach dem Schließen mit Wasser füllt. Sobald das Laufband und die Gegenstromanlage aktiviert sind, beginnt das Training. Das saubere Wasser wird nach der Sitzung sofort desinfiziert und abgelassen, während eine Videokamera die Bewegungen aufzeichnet. Ein Physiotherapeut überwacht die Sicherheit. Vor jeder Sitzung sollte geprüft werden, dass keine Kontraindikationen oder gesundheitlichen Bedenken bestehen und ärztlicher Rat eingeholt wurde.
Dr. Sinina Phornjaksaowarn Fachärztin für Physikalische und Rehabilitationsmedizin Abteilung für Physikalische und Rehabilitationsmedizin | Bangkok Hospital Chiang Mai Tel. 052 089 780 oder 1719 Quellenangaben 1. Perales M, Artal R, Lucia A. Exercise during pregnancy. JAMA. 2017;317:1113-4. 2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018. 3. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol. 2015;126:e135-42. 4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52:1339-46. 5. Cameron MH. Physical agents in rehabilitation from research to practice. 4th ed. Missouri: Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA, Michel AY. A Pilot Study on the effects of aquatic exercises on discomforts of pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2006;315-323.
