Die Wahl der richtigen Ernährung ist in jedem Lebensabschnitt wichtig. Auch beim Sport gibt es Empfehlungen für eine geeignete Ernährung.
Durch die richtige Ernährung vor dem Sport verfügt der Körper über genügend Energie, um die sportliche Leistung zu verbessern. Ein einfaches Prinzip ist, ungefähr eine Stunde vor dem Sport in moderater Menge zu essen, idealerweise etwa 100 Kalorien. Beispiele hierfür sind:
- Frisches Obst wie eine Orange oder Banane
- Ein halber bis ein ganzer Energy Bar
- Brot wie eine Scheibe Weißbrot, ein Brötchen oder ein Muffin
- Ein Päckchen Cracker oder eine kleine Packung Müsli oder ein halber bis ein ganzer Energydrink
Zudem kann 2-3 Stunden vor dem Sport etwa 400-600 Milliliter Wasser oder isotonische Getränke getrunken werden, um den Körper vorzubereiten. Achten Sie darauf, dass die Energiezufuhr in dieser Phase nicht zu einem übermäßigen Energieverbrauch durch Snacks führt.
Während des Trainings sollten alle 15-20 Minuten etwa 150-350 Milliliter Wasser getrunken werden, abhängig von der Distanz, den Wetterbedingungen und der individuellen physischen Verfassung.
Nach dem Training finden die meisten Sportler den Konsum einfacher Kohlenhydrate, wie isotonische Getränke oder Früchte wie Bananen, Orangen oder Äpfel, oder kleiner Energy Bars, einfacher als eine große Mahlzeit, um den Körper wieder aufzufüllen, da der Appetit aufgrund der Erschöpfung oft reduziert ist.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der richtige Umgang mit Flüssigkeiten, um den durch das Training verloren gegangenen Schweiß zu ersetzen. Dies sollte nach folgenden einfachen Grundsätzen geschehen:
- Beobachten Sie regelmäßig Ihren Flüssigkeitsbedarf, besonders bei heißem oder wechselhaftem Wetter. Vermeiden Sie es, das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Sport auszusetzen, und verlassen Sie sich nicht auf Durst als Anzeichen für Flüssigkeitsverlust.
- Trinken Sie in jedem Abschnitt des Trainings ausreichend Wasser, insbesondere bei Intervalltrainings.
- Alkohol sollte vermieden werden, da er die Ausscheidung von Wasser fördert und die Wiederauffüllung des Körpers behindert. Auch koffeinhaltige Getränke sind keine gute Wahl, da sie ebenfalls die Wasserausscheidung anregen können.
Nach dem Training wird empfohlen, 450-675 Milliliter Wasser oder sogar 25-50% mehr als der verlorene Flüssigkeitsanteil zu trinken.
Die oben genannten Informationen zeigen, dass die richtige Ernährung für den Sport einfach umzusetzen ist. Lassen Sie uns also für unsere Gesundheit die passende Nahrung wählen und regelmäßig trainieren.
Tananon Nimsanor
Professioneller Ernährungsberater
Lizenznummer Gor.Chor.1613
Bangkok-Krankenhaus Chiang Mai
