Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff. Etwa 99 % des Kalziums im Körper werden für den Aufbau von Knochen und Zähnen verwendet, erhöhen die Knochendichte und machen die Knochen stark. Die restlichen 1 % befinden sich im Blut und spielen eine Rolle bei der Regulierung der Funktionen verschiedener Organe im Körper, z. B. der Muskelkontraktion, des Herzschlags, der Blutgerinnung bei Verletzungen, der Funktion des Nervensystems und der Stimulierung der Aktivität vieler Enzyme.
Kalziummangel erhöht das Risiko von Osteoporose
Wenn nicht genügend Kalzium aufgenommen wird, entzieht der Körper Kalzium aus den gespeicherten Reserven in den Knochen. Wenn dies regelmäßig geschieht, wird immer mehr Kalzium aus den Knochen entzogen, bis die Knochen porös und brüchig werden, was die Stabilität der Knochen verringert und sie schon bei geringem Aufprall leicht brechen lässt.
Faktoren, die die Kalziumaufnahme fördern
- Vitamin D ist ein Katalysator für die Synthese von Proteinen in der Schleimschicht der Darmwand, an die Kalzium bindet und durch die Darmwand in den Blutkreislauf transportiert wird. Daher wird die Kalziumaufnahme im Darm bei ausreichendem Vorhandensein von Vitamin D verbessert. Vitamin D stammt aus zwei Quellen: Sonnenlicht und Lebensmittel wie Fisch, Eigelb, Leber, Butter usw.
- Eine leichte Säure in der Ernährung kann Kalzium in leicht sauren Lebensmitteln leichter auflösen.
- Laktose verbessert die Kalziumaufnahme um 15 – 50 %, weshalb frische Milch als Kalziumquelle geeignet ist.
Kalziumreiche Nahrungsquellen
- Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumquellen, da sie einen hohen Kalziumgehalt haben und der Körper sie gut aufnehmen kann. Eine Packung Milch (250 ml) liefert 300 Milligramm Kalzium. Daher liefert das Trinken von Milch, insbesondere Magermilch oder fettarmer Milch, von zwei Packungen pro Tag zwei Drittel des Kalziumbedarfs des Körpers für einen Tag.
- Fische und kleine Tiere, die ganz mit Knochen oder Schale gegessen werden können, wie z.B. kleine Fische, Weißfische, Sardinen in Dosen, kleine Garnelen, getrocknete Garnelen usw.
- Sojabohnen und Sojabohnenprodukte sind Kalziumquellen, wie z. B. fester Tofu und Tofupudding (nicht Ei-Tofu-Rolle).
- Grünes Blattgemüse, das viel Kalzium enthält und vom Körper gut verwertet werden kann, wie z. B. Bok Choy, Grünkohl usw.
Wovon uns abgeraten wird oder was vermieden werden sollte, um das Risiko von Osteoporose zu reduzieren
- Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von tierischem Eiweiß, da eine hohe Eiweißaufnahme in Verbindung mit unzureichender Kalziumaufnahme zu einem erhöhten Verlust an Kalzium führen kann.
- Vermeiden oder reduzieren Sie den Verzehr von stark gesalzenen Lebensmitteln, da diese Natrium enthalten. Wenn der Körper Natrium aufnimmt, scheidet er mehr Wasser über den Urin aus, welches den Kalziumverlust erhöht.
- Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Tee und Kaffee, da Koffein den Kalziumverlust über den Urin erhöhen kann.
- Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken, da diese einen hohen Phosphorgehalt haben. Phosphor lagert sich mit Kalzium im Körper an, was das Gleichgewicht des Kalziumspiegels im Blut stören kann. Dies führt dazu, dass der Körper Kalzium nicht mehr normal verwerten kann, was die Kalziummenge im Körper verringert.
- Vermeiden oder reduzieren Sie den Alkoholkonsum, da Alkohol die Kalziumaufnahme im Körper behindert und den Kalziumverlust über den Urin erhöhen kann. Regelmäßiger, übermäßiger Alkoholkonsum kann daher zu einem Rückgang der Kalziummenge führen.
- Vermeiden oder reduzieren Sie das Rauchen, da Nikotin in Zigaretten die Verwendung von Kalzium behindert und die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu verwerten, verringert.