กินอย่างไรให้ห่างไกลเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคไม่ติดต่อที่พบได้บ่อยที่สุดและคนไทยเป็นโรคนี้เพิ่มสูงขึ้นทุกปี ซึ่งในปัจจุบันประเทศไทยมีผู้ป่วยเบาหวานไม่น้อยกว่า 4 ล้านคน ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจากการเป็นเบาหวานก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในหลายระบบของร่างกาย ได้แก่ จอประสาทตาผิดปกติจากเบาหวาน โรคไตเรื้อรัง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง และภาวะแทรกซ้อนที่เท้าและขา ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของผู้ป่วยและครอบครัว

ป้องกันเบาหวานด้วยการปรับเปลี่ยน

การป้องกันหรือชะลอการเป็นโรคเบาหวานจะมุ่งเน้นเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต (Lifestyle Modification) หมายถึง การปรับวิถีการดำรงชีวิตประจำวันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ประกอบด้วยการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ การมีกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายที่เหมาะสม ร่วมกับการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี 

ซึ่งโภชนบำบัดทางการแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะเสี่ยง ลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre – Diabetes) ภายใต้ข้อแนะนำคือ ควรมีน้ำหนักตัวและรอบเอวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน 

ลดน้ำหนักป้องกันเบาหวาน

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนและเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน การลดน้ำหนักมีความจำเป็น ทำได้โดย

1. ลดปริมาณพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน โดยให้ลดไขมันที่รับประทาน แต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และสมดุล โดยให้ลดพลังงานลง 500 – 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) เช่น เลี่ยงอาหารทอดเปลี่ยนเป็นอาหารนึ่งและต้มแทนเพื่อลดการบริโภคน้ำมัน
2. เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้นและตั้งเป้าหมายลดลงต่อเนื่องร้อยละ 5 ของน้ำหนักใหม่ จนน้ำหนักใกล้เคียงหรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ
3. อาหารโปรตีนสูง (ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งวัน) สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre – Diabetes) ได้ โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ โปรตีนจากพืช เช่น ปลา อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ
4. เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก ธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และนมจืดไขมันต่ำเป็นประจำ
5. บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เพิ่มการรับประทานผัก
6. หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ ฯลฯ
7. ลดหรือจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง ฯลฯ
8. ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม เพราะแม้น้ำตาลเทียมจะสามารถคุมน้ำตาลได้จริง แต่จะทำให้ติดหวานและอยากกินของหวานเท่าเดิมหรือมากขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถทำได้ทุกคน โดยเฉพาะการควบคุมปริมาณน้ำตาลคือเรื่องที่ไม่ควรละเลย ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา รวมทั้งการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพราะไม่เพียงแต่จะป้องกันโรคเบาหวานเท่านั้น ยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อต่าง ๆ ได้ด้วย 

ข้อมูล : 

1. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes 2019
2. แนวเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560 สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา สยามบรมราชกุมารี