DASH Diet กินต้านโรคหัวใจ ลดความดันให้อยู่หมัด

3 นาทีในการอ่าน
DASH Diet กินต้านโรคหัวใจ ลดความดันให้อยู่หมัด

แชร์

การปล่อยให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงย่อมส่งผลเสียต่อหัวใจ เนื่องจากค่าความดันโลหิตที่วัดได้คือแรงดันภายในหลอดเลือดขณะหัวใจบีบและคลายตัว เมื่อความดันโลหิตสูงจึงส่งผลให้หัวใจต้องออกแรงหนักมากขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ผลของแรงดันเลือดที่มาก ทำให้ผนังหลอดเลือดเกิดความเสื่อมและเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้นเป็นผลให้หลอดเลือดแดงตีบแคบลง ทำให้มีความเสี่ยงเส้นเลือดหัวใจตีบและส่งผลต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ ดังนั้นการดูแลอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะการกินแบบ DASH diet (Dietary Approches to Stop Hypertension) ที่ออกแบบตามหลักโภชนาการ คืออีกทางเลือกที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว
 

รู้จักกับ DASH diet

การรับประทานอาหารแบบ DASH diet เป็นการรับประทานอาหารตามแนวทางโภชนาการ โดยเน้นการรับประทานอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว และเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียมและแคลเซียมจากอาหาร เพื่อควบคุมความดันโลหิตและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีรายงานผลการวิจัยที่พบว่า DASH diet สามารถลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับอาหาร DASH diet แต่มีไขมันสูง
 

หลักการ DASH diet

หลักการรับประทานแบบ DASH diet ได้แก่ 

  • ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม รับประทานได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
  • รับประทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
  • เน้นผักผลไม้
  • เน้นธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง
  • ดื่มนมไขมันต่ำ
  • เลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • เลี่ยงผักผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
  • ปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

 
dash diet
 
โปรแกรม DASH diet ใน 1 วัน

ตัวอย่างอาหาร DASH diet ใน 1 วันโดยปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน มีสัดส่วนดังนี้
 

ชนิดและปริมาณอาหาร ตัวอย่างอาหาร คำแนะนำ
ผัก
วันละ 4 – 5 ส่วน
– ผักสด
– ผักต้มสุก
ผัก 1 ส่วนเท่ากับ
– ผักสด 2 ทัพพี
– ผักสุก 1 ทัพพี
ผลไม้ 
วันละ 4 – 5 ส่วน
– ผลไม้ทุกชนิด
– ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ
– ผลไม้ 1 ผลเล็ก
– ผลไม้แห้ง 1/4 ช้อนโต๊ะ
ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี
วันละ 6 – 8 ส่วน
– ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี
– ข้าวโอ๊ต  ข้าวฟ่าง
– ลูกเดือย
– ขนมปังโฮลวีท
ข้าว ธัญพืช 1 ส่วนเท่ากับ
– ข้าวสวย 1 ทัพพี
– ธัญพืชสุก 1 ทัพพี
– ขนมปัง 1 แผ่น
นมไขมันต่ำ 
วันละ 2 – 3 ส่วน
– นมพร่องมันเนย
– นมไขมัน 0%
นมไขมันต่ำ 1 ส่วนเท่ากับ
– นมไขมันต่ำ 1 กล่อง
– โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ 
วันละ 3 – 6 ส่วน
– เนื้อปลา
– เนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ 1 ส่วนเท่ากับ
– เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนังแบบสุก 2 ช้อนโต๊ะ
– ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง
– ไข่ขาว 2 ฟอง
ถั่วต่าง ๆ 
วันละ 1 ส่วน
– ถั่วลิสง
– ถั่วอัลมอนด์
– ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว
– มะม่วงหิมพานต์
– เมล็ดทานตะวัน
ถั่ว 1 ส่วนเท่ากับ
– ถั่วเปลือกแข็ง 5 ช้อนโต๊ะ
– เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ
– ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ สุก 8 ช้อนโต๊ะ
ของหวาน 
สัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือน้อยกว่า
  ของหวาน 1 ส่วน เท่ากับ
– น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
– แยม 1 ช้อนโต๊ะ
***ควรรับประทานนาน  ๆ ครั้ง

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH diet เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL-C) ดังนั้นจึงสามารถป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สิ่งสำคัญเพิ่มเติมคือ การเพิ่มการบริโภคปลาทะเลน้ำลึกจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นอกจากนี้ต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง


 


สอบถามเพิ่มเติมที่

แชร์