حاليًا، تُشجَّع الأمهات الحوامل اللواتي لا يُمنعن من ممارسة الرياضة على ممارستها طوال فترة الحمل. وذلك لأن ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة وآمنة. ويمكن ممارستها من قِبل من لم يسبق لهن ممارستها من قبل، أو من يمارسنها بانتظام. لا تقتصر فوائد الرياضة على صحة الأم مباشرةً فحسب، بل تُساعد أيضًا على تقليل أو الوقاية من مختلف المخاطر قصيرة وطويلة الأمد التي قد تحدث أثناء الحمل.
تشمل فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل ما يلي:
- يساعد على منع زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل
- يساعد على منع الإصابة بسكري الحمل
- يساعد على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- يساعد على تقليل آلام الظهر
- يساعد على تقليل خطر سلس البول
- يساعد على منع الاكتئاب أو تحسين أعراض التوتر.
- يساعد في الحفاظ على الصحة الجيدة
- يساعد على منع فترات التعافي الطويلة للغاية والرعاية بعد الولادة.
- يساعد على تقليل خطر الولادة القيصرية
تمارين رياضية موصى بها للأمهات الحوامل
يُنصح النساء الحوامل بممارسة الرياضة بانتظام وبكثافة معتدلة، بدءًا بـ 15 دقيقة يوميًا، أقل من 3 أيام أسبوعيًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا إلى حوالي 20-30 دقيقة يوميًا، 3-5 أيام أسبوعيًا (بإجمالي حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا)، وهو ما يعادل مقدار التمارين الرياضية اللازمة لتعزيز الصحة لدى عامة البالغين. أما من لم يسبق لهنّ ممارسة الرياضة أو نادرًا ما مارسنها، فعليهنّ البدء بمستوى كثافة خفيف.
تشمل التمارين الموصى بها تمارين هوائية خفيفة التأثير، مثل المشي، والسباحة، والعلاج المائي، وركوب الدراجات الثابتة، والرقص الهوائي، والمشي أو التمارين الهوائية المائية (تمرين المشي المائي)، وتمارين اليوغا البسيطة للحوامل. إذا كنتِ ترغبين في ممارسة تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، أو الدمبل، أو الجري، أو الهرولة، فيجب أن تكوني ممن مارسوا هذا النوع من التمارين بانتظام، ويجب عليكِ استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بممارسة تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض والعضلات المحيطة به، للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بسلس البول.
تمارين لا تناسب الحامل
يجب تجنب التمارين الشاقة أو عالية التأثير مثل الملاكمة وكرة السلة وكرة القدم وما إلى ذلك، وبعض الرياضات أو الرياضات المتطرفة مثل الغوص والقفز من المنحدرات وممارسة الرياضة في الأماكن شديدة الحرارة مثل اليوجا الساخنة أو حمامات السباحة الساخنة أو أحواض المياه الساخنة وما إلى ذلك، لأن هذه الرياضات يمكن أن تسبب ارتفاع درجة حرارة الأم بشكل كبير، مما قد يؤثر على نمو الجنين.
العمر الحملي المناسب لممارسة الرياضة
يمكن للأمهات الحوامل ممارسة الرياضة باستمرار طوال فترة حملهن، من الثلث الأول وحتى الثلث الثالث، مع اقتراب موعد الولادة، إذا لم تكن هناك موانع لممارسة الرياضة أو تحت إشراف الطبيب. مع ذلك، ينبغي عليهن استشارة طبيب أمراض النساء والولادة وأخصائي إعادة تأهيل أولًا.
موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل
- لديك أمراض قلبية أو رئوية حادة
- لديك عنق رحم فضفاض
- تتعرض العديد من حالات الحمل التوأمية لخطر الولادة المبكرة.
- نزيف مهبلي في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل، أو أي نزيف مهبلي غير معروف السبب.
- المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعًا من الحمل
- تمزق الكيس الأمنيوسي.
- الإصابة بتسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
- فقر الدم الشديد
- هناك حالة من بطء نمو الجنين في الرحم.
- هل تعاني من مرض السكري من النوع الأول، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مرض الغدة الدرقية الشديد وغير المنضبط.
فوائد التمارين المائية للحامل
تعتمد ممارسة التمارين الرياضية في الماء بالنسبة للأمهات الحوامل على الخصائص الفريدة للماء، بما في ذلك الطفو والمقاومة وضغط الماء والتوصيل الحراري، والتي تساعد في الاستفادة من التمارين الرياضية.
تدعم قوة طفو الماء الجسم، وتقلل القوة على المفاصل، مما يؤدي إلى انخفاض التأثير وحرية أكبر في الحركة.
مقاومة الماء، اعتمادًا على اتجاه وسرعة وحركة الماء، تجعل تمارين القوة أكثر أمانًا وفعالية.
يعتمد ضغط الماء على مستوى الماء الذي يكون عليه الجسم. تتميز منطقة الماء بتدفق دموي متزايد، مما يساعد على تقليل تورم الأطراف ويؤدي إلى تعديل أقل لمعدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم أثناء التمرين مقارنةً بالتمرين على اليابسة.
يجب أن تكون درجة حرارة الماء المناسبة، والتي ترتبط بدرجة حرارته المناسبة، في درجة حرارة الغرفة، أي ما بين ٢٨ و٣٣ درجة مئوية، وهي درجة آمنة للأمهات الحوامل. يجب ألا تكون درجة الحرارة مرتفعة جدًا، فقد تؤثر على درجة حرارة جسم الأم، مما قد يؤثر على الجنين. علاوة على ذلك، تساعد درجة الحرارة المناسبة على الاسترخاء وتخفيف الألم والتعب، مثل آلام الظهر والحوض وآلام العضلات في جميع أنحاء الجسم.
وجدت الأبحاث أن النساء الحوامل اللاتي شاركن في برنامج تمارين مائية لمدة ساعة، 3 مرات في الأسبوع، لمدة 6 أسابيع، شعرن بقدر أقل من الانزعاج أو عدم الراحة، وكان لديهن مرونة أكبر في حركتهن، وكان لديهن صورة أفضل للجسم، وانخرطن في سلوكيات أكثر تعزيزًا للصحة، مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تمارس الرياضة على الإطلاق.
قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك طلب المشورة أو استشارة طبيب التوليد أو طبيب إعادة التأهيل لتقييم أي موانع أو احتياطات قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.
موانع ممارسة الرياضة في الماء
- لديك أمراض قلبية غير مستقرة
- هناك أي عدوى قد تساهم في انتقال الأمراض عن طريق المياه، مثل عدوى الجلد، والجروح المفتوحة، وما إلى ذلك.
- عدم القدرة على حبس البراز/البول
- أعاني من صرع شديد
- المرضى الذين لا يزال لديهم أفكار انتحارية
ما هو جهاز المشي المائي الشخصي؟
بالإضافة إلى تمارين حمام السباحة التقليدية، هناك الآن المزيد من التقنيات الحديثة التي تم تطويرها لتوفير تمارين المشي الشخصية على جهاز المشي المائي.
يُعدّ التمرن في الماء باستخدام جهاز المشي المائي الشخصي نوعًا من التمارين الهوائية منخفضة التأثير. يتضمن المشي والحركة في الماء المُعدّل لدرجة حرارته المناسبة. يُغلّف الجهاز داخل خزانة زجاجية آمنة. يوجد مُولّد تيار مائي يُمكنه ضبط شدة وخفة مقاومة الماء. يوجد جهاز مشي في أرضية الخزانة يُمكنه ضبط السرعة والبطء. يُساعد جهاز المشي على المشي أو الحركة في الماء بشكل أكثر راحةً وطبيعية، حتى في الأماكن ذات المساحة المحدودة.
يتضمن الاستخدام الأولي دخول المريض إلى الغرفة المغلقة، حيث يُطلق النظام الماء إلى الغرفة المغلقة الباب. يُضخ الماء بعد ذلك إلى المستوى المطلوب. يبدأ جهاز المشي ومولد الماء بالعمل. علاوة على ذلك، يكون الماء المستخدم في الغرفة نظيفًا ومعقمًا ويُصرف فورًا بعد الاستخدام. تعرض كاميرا فيديو صورًا للحركة في الوضع المطلوب أثناء التمرين. يُشرف أخصائي العلاج الطبيعي عن كثب، مما يضمن أعلى مستويات السلامة. قبل كل جلسة تمرين، يجب ألا يكون لدى المرضى أي تشوهات أو موانع، أو أن يكونوا قد تلقوا استشارة طبية.
د. سينينات فونجاكساوات، طبيبة طب إعادة التأهيل، قسم طب إعادة التأهيل | مستشفى بانكوك شيانغ ماي، هاتف: 052089780 أو 1719 المراجع: 1. بيراليس م، أرتال ر، لوسيا أ. ممارسة الرياضة أثناء الحمل. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA). 2017؛ 317: 1113-4. 2. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمارين الرياضية ووصفها. الطبعة العاشرة. فيلادلفيا: ليبينكوت ويليامز وويلكينز، 2018. 3. رأي لجنة الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد رقم 650: النشاط البدني والتمارين الرياضية أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. مجلة أمراض النساء والتوليد. 2015؛ 126: e135-42. 4. موتولا م.ف، دافنبورت م.ح، روشات س.م، وآخرون. 2019، المبادئ التوجيهية الكندية للنشاط البدني طوال فترة الحمل. المجلة البريطانية للطب الرياضي. ٢٠١٨؛٥٢:١٣٣٩-٤٦. ٥. كاميرون إم إتش. العوامل الفيزيائية في إعادة التأهيل من البحث إلى التطبيق. الطبعة الرابعة. ميسوري: إلسفير سوندرز؛ ٢٠١٣. ٦. سميث إس إيه، ميشيل إيه واي. دراسة تجريبية حول آثار التمارين المائية على آلام الحمل. مجلة أمراض النساء والتوليد وممرضات حديثي الولادة. ٢٠٠٦؛٣١٥-٣٢٣.
