يعد اختيار الأطعمة المناسبة أمرًا ضروريًا لكل مرحلة من مراحل الحياة، كما توفر التمارين الرياضية أيضًا توصيات بشأن الأطعمة المناسبة.
اختيار الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة يُمكّن الجسم من تخزين طاقة كافية، مما يزيد من فعالية التمرين. المبدأ البسيط هو تناول الطعام خلال ساعة واحدة قبل ممارسة الرياضة بكمية مناسبة. يمكنك اختيار أطعمة تُوفر حوالي 100 سعر حراري من الطاقة، على سبيل المثال:
- 1 فاكهة طازجة، مثل البرتقال أو الموز
- شريط الطاقة، حوالي ½ -1
- الخبز، مثل شريحة واحدة من الخبز الأبيض، أو رغيف واحد من الخبز، أو كعكة واحدة.
- علبة واحدة من البسكويت أو علبة صغيرة من الحبوب أو نصف – زجاجة واحدة من مشروب الطاقة
بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بشرب حوالي 400-600 مل من الماء أو مشروب مُكمّل غذائي قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة لتحضير جسمك. تأكد من أن الطاقة التي تتلقاها خلال هذه الفترة لا تتراكم مع كمية كبيرة من الطاقة التي ستتناولها لاحقًا.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك شرب ما يقارب 150-350 مل من الماء كل 15-20 دقيقة، وذلك حسب المسافة وظروف الطقس والحالة البدنية الفردية.
بعد التمرين، يجد معظم الرياضيين أنه من الأسهل استهلاك الكربوهيدرات بطرق أبسط، مثل شرب مشروب رياضي، أو تناول الفاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح، أو شريط طاقة صغير، بدلاً من اختيار وجبة أكبر لتجديد أجسامهم، والتي غالبًا ما تقل شهيتها في هذا الوقت من التعب.
ومن المهم أيضًا ألا تنسَ المشروبات، فهي تُساعد على تعويض العرق المفقود أثناء التمرين. المبدأ بسيط:
- راقب احتياجاتك من الماء باستمرار، خاصةً خلال الطقس الحار أو عند تقلبات الطقس. لا تفوّت شرب الماء قبل أو أثناء أو بعد التمرين، ولا تستخدم الشعور بالعطش كمؤشر على الجفاف.
- اشرب كمية كافية من الماء أثناء كل جزء من التمرين إذا كنت تمارسه على فترات.
- ينبغي تجنب الكحول لأنه يُسبب جفاف الجسم ويمنعه من تعويض السوائل. كما أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليست خيارًا جيدًا لأنها تُسبب جفاف الجسم أيضًا.
بعد ممارسة التمارين الرياضية، ينصح بشرب ما يقارب 450-675 مل من الماء، أي ما يقارب 25-50% أكثر من ما يفقده الجسم.
مما سبق، يتضح أن اختيار الأطعمة المناسبة لممارسة الرياضة ليس بالأمر الصعب. لذا، فلنختر الأطعمة المناسبة ونمارس الرياضة بانتظام لصحتنا.
ثانانون نيمسينا
أخصائية تغذية محترفة
رقم الرخصة Kor.Ch.1613
مستشفى بانكوك شيانغ ماي
