يعتقد معظم عدائي الماراثون أنهم يركضون بانتظام ويأكلون ما يريدون. عندما أركض، كل شيء يحترق. عندما أتمكن من المنافسة، سأضيف شيئًا لأضيفه. اتضح أنني لا أستطيع الركض، وأحيانا كنت أتألم، وفي النهاية أصبت بعد الركض ولم أتمكن من الركض مرة أخرى في البرنامج التالي. والحقيقة التي يجب أن تعرفها هي أن الطعام الذي تتناوله سيؤثر بشكل كبير على جسمك وأداء الجري. كما أنه يؤثر على عضلات وهرمونات العدائين.
غذاء لعدائي الماراثون
يجب أن تأكل قبل الجري.
- معكرونة
الدقيق الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مصدر جيد للطاقة العضلية - موز
غني بمعدن البوتاسيوم (البوتاسيوم) الذي يساعد على التحكم في انقباض عضلة القلب. والمغنيسيوم (المغنيسيوم) يساعد على تقليل التشنج. - بطيخ
يحتوي على الحمض الأميني سيترولين للمساعدة في زيادة كفاءة العضلات وتقليل الآلام والأوجاع بعد الجري. - يتمنى
يحتوي على معدن المنغنيز (المنغنيز) الذي يساعد على زيادة استقلاب السكر في الجسم وتقوية العظام. - عصير طازج
يساعد مصدر فيتامين C (فيتامين C) على تحفيز المناعة ومنع نزلات البرد ويوفر النضارة. مفعم بالحيوية
يجب أن تأكل بعد الجري.
- ماء جوز الهند
يعوض الأملاح المعدنية التي يفقدها الجسم مع العرق. يحتوي على نسبة سكر أقل من المشروبات الرياضية العامة. مناسبة للعدائين الذين يريدون السيطرة على وزنهم. - أفوكادو
وهو مصدر جيد للأحماض الدهنية (HDL)، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E (فيتامين E)، مما يساعد على تقليل التهاب المفاصل المختلفة. - اللوز
غني بالنحاس (Copper) الذي يساعد على تغذية الغدة الدرقية التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة للجسم. - بيري
يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، مما يساعد فيتامين C على العمل بكفاءة أكبر ويقلل من أعراض تعب الدماغ. - سمك السالمون
يساعد مصدر أحماض أوميجا 3 الدهنية (زيت السمك أوميجا 3) على تقليل التهاب العضلات بعد التمرين، كما يساعد ارتفاع فيتامين د (فيتامين د) على منع هشاشة العظام وتقليل التوتر.
بالنسبة لسباق نصف الماراثون والماراثون الكامل، يجب عليك تناول الطعام قبل ساعتين تقريبًا من الجري لمنع التهاب المعدة أثناء الجري. وذلك لأنك قد تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الطعام لتغطية كل مسافة. لكن بالنسبة للمسافات القصيرة التي لا تزيد عن 10 كيلومترات، ليست هناك حاجة لتناول الكثير من الطعام. ربما تكون موزة واحدة فقط أو علبة واحدة من الحليب قبل حوالي ساعة من الجري كافية.
