بعد الولادة، ستشعر الأم بأن وزنها زاد عن المعتاد. الإدارة بمناصب مختلفة وسوف يساعد الجسم على العودة إلى حالته الأصلية. يجب أن تبدأي بممارسة الرياضة بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة، وذلك بالانتظار حتى يصبح جسمك قوياً وقبل ممارسة الرياضة يجب أن تحصلي على نصيحة من الطبيب.
التمارين الثمانية التالية هي أوضاع بسيطة يمكن للأمهات القيام بها بعد الولادة.
الموقف 1
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك بما يتماشى مع جسمك. استنشق ببطء وأمسك معدتك للحظة. حاول إبقاء وركيك على الأرض، ثم قم بالزفير ببطء واسترح للحظة واستمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس أخرى.
الموقف 2
ارفع رأسك عن الأرض. حاول أن تبقي ذقنك ملامسة لصدرك. أثناء رفع الرأس إلى أعلى الجسم يجب أن تكون الذراعين والساقين مستقيمة. تكرر هذه الوضعية حوالي 5 – 10 مرات.
الموقف 3
انشر ذراعيك على جانبيك. قم بفرد ذراعيك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حتى تلمس يديك بعضهما البعض.
الموقف 4
اثنِ ساقيك للأعلى حتى يلمس كعباك الأرداف. قم بفرد ساقيك ووضعهما في نفس الوضع دون ثني ركبتيك. قم بذلك بالتناوب على جانب واحد في كل مرة. كلما أصبحت أقوى، قم بزيادة ذلك تدريجيًا مرة واحدة يوميًا.
الموقف 5
استلقي على ظهرك مع وضع يديك على صدرك. ارفعي نفسك واجلسي، ولا تثني ركبتيك، ثم استلقي، بالتناوب مع وضع يديك على مؤخرة رقبتك، وزيادة تدريجية مرة واحدة يوميًا.
الموقف 6
استلقي على ظهرك مع رفع كلتا الساقين معًا. أبقِ قدميك مسطحتين ومتباعدتين، وارفعي وركيك في نفس الوقت، وحاولي الضغط على عضلات الورك على كلا الجانبين. سيساعد هذا الوضع على انقباض عضلات العجان بشكل أفضل.
الموقف 7
ضع ذراعيك بجانب جسمك وارفع ساقيك للأعلى بحيث تكون متعامدة مع جسمك. تصويب ساقيك. ثم قم بخفض الساق إلى وضعها الأصلي. البديل كل جانب. عندما تصبح أقوى، حاول رفع كلا الجانبين في نفس الوقت. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
الموقف 8
استلقي على بطنك، وارفعي أردافك، واقربي ركبتيك إلى صدرك. الركبتان متباعدتان بمقدار قدم، حاول ألا ترفع صدرك. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقتين تقريبًا.
