รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ - โรงพยาบาลกรุงเทพ
   
   Quick Links
    
 
   
   
เลือกภาษา: 
     Advanced & Caring

รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

01 พฤศจิกายน 2554

ร่างกายของเราสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายที่ละน้อยและอย่างช้าๆ หากใครสักคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาตั้งแต่ปี 1970 อยู่มาวันหนึ่งก็ลุกขึ้นมาออกกำลังกายโดยวิ่งวันละ 5 ไมล์หรือวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมงชั่วโมง แน่นอนว่า ความพยายามฝ่าฟันในการทำเช่นนั้นย่อมทำให้เขาหรือเธอรู้สึกท้อแท้มากกว่าที่จะเพิ่มแรงบันดาลใจ นี่ยังไม่พูดถึงความเสี่ยงในการได้รับการบาดเจ็บที่อาจทำให้ตารางกำหนดเวลาการออกกำลังกายช้าไปมากขึ้นอีกด้วย

เช่นเดียวกันกับคนที่พยายามจะอดอาหารด้วยตนเองอย่างทันทีทันใด : อาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างมาก และการทานแต่อาหารที่ 'อนุญาต' ให้ทานได้เท่านั้นอาจสามารถนำไปสู่ภาวะการขาดสารอาหารและวิตามินอย่างร้ายแรงได้

การเปลี่ยนแปลงที่ละน้อยนั้นสามารถสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวงได้เช่นกัน : การเพิ่มการทานคุกกี้หนึ่งชิ้นต่อสัปดาห์สามารถทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นถึง 5 ปอนด์ต่อปี ในทำนองเดียวกัน หากละเว้นไม่ทานเสีย คุณจะสูญเสียน้ำหนักได้ในจำนวนเดียวกัน

เช่น พอเอาเข้าจริง ระหว่างการเปลี่ยนนมชนิดไขมันเต็มครบส่วนไปเป็นนมกึ่งพร่องมันเนย กับการกำหนดกฎระเบียบที่เข้มงวดกับอาหารทุกอย่างที่คุณกินแล้วละก็ คุณจะมีแนวโน้มที่จะสามารถทำตามการเปลี่ยนชนิดของนมได้ง่ายกว่าเยอะ

เราชอบที่จะนึกถึงการลดน้ำหนักในแง่ของการปรับเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างถาวรของผู้คนมากกว่า ในขณะที่เป้าหมายทั่วไปของการลดน้ำหนักนั้นนิยมตั้งเวลาในการทำให้น้ำหนักลดให้ได้ไว้เป็นสัปดาห์ แต่แท้ที่จริงแล้ว ชื่อของเกมนี้คือ การรักษาการเปลี่ยนแปลง(การลดน้ำหนัก)เหล่านี้ไว้ให้ได้เป็นหลายๆเดือนและหลายปีต่างหาก นั่นคือสิ่งที่เราหมายถึงเวลาที่พูดถึงคำว่า 'การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต'

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

ร่างกายจะใช้อาหารเป็นพลังงานและเก็บพลังงานส่วนเกินใด ๆ ไว้ในรูปไขมัน ดังนั้นถ้าคุณทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อกิจกรรมประจำวันและการซ่อมแซมรักษาเซลล์แล้วละก็คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การจะลดน้ำหนักนั้น คุณจึงต้องใช้พลังงานที่คุณสะสมไว้ในรูปของไขมันให้หมด และวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการลดการจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับและเพิ่มกิจกรรมและการออกกำลังกายให้มากขึ้น นั่นคือที่มาของเหตุผลว่า เวลาที่มีการพูดคุยกันเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ทำไมผู้เชี่ยวชาญมักจะกล่าวถึงแต่เรื่องอาหารและการออกกำลังกาย

อาหาร

หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง คุณต้องเลิกนิสัยการทานอาหารในปัจจุบันของคุณให้ได้ – แน่นอนว่า มันคงจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันในร่างกายลงหากเรายังคงทานไอศครีมและคุกกี้อยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน -- แต่คุณสามารถใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมไว้ในรูปไขมันได้โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงและเลือกเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าต่อสุขภาพ และเราก็ไม่ได้หมายความถึง การจำกัดการทานอาหารเพื่อที่จะเร่งผลการลดน้ำหนักที่มักจะลงเอยด้วยการมีสุขภาพอ่อนแอลงหรือการยอมล้มเลิกความตั้งใจเพราะความท้อแท้หมดหวังไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง และขอย้ำว่า ไม่มีทางลัดใดๆเพื่อการลดน้ำหนักในแบบที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

การลดการรับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลง 300-500 แคลอรี่ทุกวันจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ – ซึ่งเป็นเป้าหมายที่สมจริงปฏิบัติได้ที่อาจดูเหมือนช้า แต่ที่สุดแล้วก็ให้ผลแน่นอน

ลดการทานอาหารจำพวกไขมันลงและทางเลือกที่ง่ายที่ควรเริ่มต้นคือ เพิ่มการรับประทานอาหารจำพวกขนมปังทำจากธัญพืช ผัก และผลไม้ให้มากขึ้น: ไขมันนั้นมีจำนวนแคลอรี่มากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ และคำแนะนำด้านล่างนี้เป็นบางวิธีในการลดจำนวนแคลอรี่โดยไม่เปลี่ยนแปลงมื้ออาหารของคุณจนมากเกินไปนัก:

  • ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม
  • หันไปทานนมกึ่งพร่องมันเนยแทนนมครบส่วน หรือ นมพร่องมันเนยแทนนมกึ่งพร่องมันเนย
  • รับประทานอาหารกลางน้อยกว่าปกติ ตัวอย่างเช่น ทำแซนวิชของคุณเองโดยใช้เนยและมายองเนสน้อยลงกว่าร้านค้าทั่วไป
  • งดการใส่น้ำตาลลงในกาแฟของคุณ
  • ให้ลดส่วนของอาหารที่คุณชอบมากๆให้เล็กลง
  • หลีกเลี่ยงการรีบเร่งรับประทานอาหารค่ำ
  • ลดขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นการทานคุกกี้ระหว่างมื้ออาหาร
  • ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ลง

การออกกำลังกาย

ถ้าคุณเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย แต่ยังสามารถรักษาการทานอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้แบบเดิม แน่นอนว่าน้ำหนักของคุณจะลดลง แต่ถ้าคุณเกลียดการไปยิม ให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าระยะสั้นเวลา 20 นาที: ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายมากขึ้นกว่าปกติ นั่นเท่ากับคุณได้เผาผลาญแคลอรีและไขมัน

มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณของกิจกรรมของคุณ ตั้งแต่การเล่นกีฬาเป็นทีมและกีฬาใช้ไม้แร็กเกตไปจนถึงการเข้าคลาสเรียนแอโรบิก การวิ่ง การเดิน ว่ายน้ำและขี่จักรยาน -- และทั้งหมดนี้จะช่วยให้ระดับความแข็งแรงของคุณดีขึ้น

หากิจรรมที่คุณสนุกอยากทำและทำได้ง่ายในแง่ของสถานที่และค่าใช้จ่ายเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดลงในตารางกิจวัตรประจำวันของคุณได้ และทำให้คุณยังคงสามารถไปออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะต้องพลาดวันหยุดนักขัตฤกษ์และภาระผูกพันอื่นๆของครอบครัวไปบ้างในบางครั้งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ตาม

ออกไปข้างนอกในวันหยุดสุดสัปดาห์ ทิ้งรถของคุณไว้ในที่จอดรถและลองไปช้อปปิ้งด้วยการเดินเท้า พยายามจัดให้มีการเดินระยะยาวๆไว้ในกิจกรรมการออกไปเที่ยวนอกบ้านตามสวนสาธารณะ ชายหาด หรือชนบท -- และแพ็คอาหารกลางวันสำหรับไปปิกนิกเพื่อให้คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณรับประทานในวันนั้นได้ด้วย

ทุกก้าวย่างที่เพิ่มขึ้นนั้นมีส่วนช่วยทั้งสิ้น: ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ ลงจากรถประจำทางก่อนถึงป้ายที่ต้องการลง 1 ป้ายและเดินต่อไปจนถึงจุดหมาย ออกกำลังกายในระหว่างดูโฆษณาทางโทรทัศน์หรือวางจักรยานออกกำลังกายไว้ข้างๆโซฟาในบ้าน

หนังสือแฟชั่นอาหารเพื่อการลดน้ำหนักบนชั้นหนังสือใดๆ ก็ใช้ได้ทั้งนั้นแหละ – แต่ข้อเสียที่สำคัญ คือหนังสือเหล่านี้ไม่ได้แนะนำวิธีการรักษาการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ลดลงไปให้ได้อย่างต่อเนื่อง แต่คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงไปได้แล้วนั้น ด้วยวิธีง่ายๆ คือ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเอง




Bangkok Hospital accreditations:JCI, EURAMI, HA, ISO, TEMOS
โรงพยาบาลกรุงเทพ เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย 7 ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ เขตห้วยขวาง กทม. 10310 โทร. 0-2310-3000 หรือ 1719