กล้ามเนื้อล้าจากการสลายไกลโคเจน

Copy

กล้ามเนื้อล้าจากการสลายไกลโคเจน

การบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายส่วนหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อล้า จากการสลายไกลโคเจน (glycogen depletion) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย การสลายไกลโคเจนจะเกิดเมื่อมีการออกกำลังกาย ระดับปานกลาง ถึงหนัก  (60 – 80 % VO2max) เป็นเวลา 90 – 180 นาที หรือ ระดับหนักถึงหนักมาก (90 – 130 % VO2max) เป็นเวลา 15 – 30 นาที

 

ขบวนการเก็บสะสมไกลโคเจนของร่างกาย

เมือร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะย่อยคาร์โบไฮเดรตได้เป็นน้ำตาลกลูโคส แล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือด และส่งไปยังเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ กลูโคสจะถูกย่อยสลาย เปลี่ยนเป็นพลังงานและคาร์บอนไดออกไซด์ กลูโคสที่เหลือไม่ถูกย่อยจะถูกนำไปสร้างเป็นไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนไว้ที่ตับได้ ประมาณ 100 กรัม และกล้ามเนื้อประมาณ 400 กรัม กลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อมีการออกกำลังกายจะมีการนำพลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้ ดังนั้นอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในนักกีฬาทุกชนิด อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตได้แก่ แป้ง ข้าว ข้าวโพด เผือก มัน ขนมปัง เส้น ก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้ ผัก ซึ่งคาร์โบไฮเดรต 1กรัม ให้พลังงาน 4กิโลแคลอรี นักกีฬาควรได้คาร์โบไฮเดรต 60-70 % ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับหรือ 7-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหนัก 75 กิโลกรัม ก็ต้องการคาร์โบไฮเดรต 75 x 8 = 600 กรัม ต่อวัน

 

มีการวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารมีผลกับสมรรถภาพของนักกีฬา ดังนี้

  • Christensen & Hansen 1939 แสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีความสัมพันธ์กับ การเพิ่มสมรรถภาพการกีฬาได้โดยให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นเวลา 3-4 วัน แล้วทำการทดสอบโดยการปั่นจักรยาน จับเวลาจนกระทั่งเหนื่อย พบว่าผู้ทดลองสามารถปั่นจักรยานได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารแบบธรรมดา
  • Bergstrom & Hulman 1966 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีหลังจากการฝึกซ้อม จะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ได้สูงกว่าช่วงก่อนการออกกำลัง
  • Muckle 1973 ได้ทดลองให้นักฟุตบอลรับประทานอาหารปกติร่วมกับการเสริมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคสเข้มข้น (46 %) ในช่วงระหว่างวัน และครึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน พบว่าในการแข่งขัน 20 ครั้ง ที่ได้รับการเสริมกลูโคสพบว่า มีการทำประตูในช่วงครึ่งหลังเพิ่มขึ้น และมีการครอบครองบอลมากขึ้นด้วย
  • Kirkendall 1988 แสดงให้เห็นว่าการดื่มสารละลายกลูโคส ที่มีความ เข้มข้น 5 % ก่อนการแข่งขัน และช่วงพักครึ่งเวลา นักฟุตบอลสามารถครอบครองบอลในช่วงครึ่งหลังได้มากกว่าการดื่มสารที่มีรสหวาน แต่ไม่ได้ให้พลังงาน
  • Leat และ Jacobs 1989 แสดงให้เห็นว่านักฟุตบอลที่ได้รับเครื่องดื่มที่มี สารละลายกลูโคส 7 %ในปริมาณ 500 มิลลิลิตร 10 นาทีก่อนแข่ง และช่วงพักครึ่ง พบว่าปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงน้อยกว่านักฟุตบอลที่ได้รับแต่น้ำเปล่าอย่างเดียว
  • Bangsbo ในปี 1992 ได้ทดลองให้นักฟุตบอลรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเปรียบเทียบกับอาหารปกติ แล้วทดสอบภาคสนามโดยวิ่ง 45 นาทีแล้วมาทดสอบการวิ่งแบบ sprints โดยใช้เครื่อง trademill พบว่านักฟุตบอลที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถวิ่งเป็นระยะทางที่มากกว่าช่วงที่รับประทานอาหารปกติ
    นอกจาก คาร์โบไฮเดรต แล้วการขาดน้ำจะทำให้กระบวนการควบคุมอุณหภูมิในร่างการเสียสมดุลไป ขาดน้ำแค่ 5 % ก็ทำให้ ประสิทธิภาพของการเล่นกีฬา(Performances) ลดลงถึง 30%  ดังนั้นน้ำจึงเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมาก

 

คำแนะนำอาหารสำหรับนักกีฬา

  • ก่อนการแข่งขันประมาณ 3-4 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต จะมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬา โดยให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ(Glycemic Index)เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ถั่ว และพาสต้า
  • ระหว่างแข่งขันและหลังการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง(Glycemic Index) เช่น เครื่องดื่มทางการกีฬาต่างๆ แตงโม ข้าวสวยหรือมันบด เพื่อสร้างไกลโคเจนมาชดเชยส่วนที่ใช้ไปกับการออกกำลังโดยเร็ว

จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญเพื่อช่วยชดเชยและป้องกันการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้าได้

 

บทความโดย นพ.พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ 


สอบถามเพิ่มเติม สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ
เวลาทำการ    จันทร์ – อาทิตย์   07.00 – 17.00 .
โทร02-310-3979, 02-310-3980 หรือ โทร.1719
Email: info@bangkokhospital.com